Onko perinteiset treenit tylsää? Kestääkö ikuisuuden nähdä todellinen edistys? Kokeile harjoittelua kuin huippu -urheilija; se voi olla avain saada enemmän hyötyä lyhyemmässä ajassa.
Urheilijan tapainen harjoittelu tarkoittaa tehokasta harjoittelua
Tiesitkö, että tavallinen käsipainon olkapää painaa noin viisi kaloria minuutissa? Se on 20 minuutin painallus pelkän banaanin poistamiseksi. Älä kuitenkaan pudota käsipainoja vielä - treenaamalla kuin urheilija, voit polttaa noin kaksi kertaa enemmän kaloreita samassa ajassa.
Huippu -urheilijat harjoittelevat korkean intensiteetin harjoittelutekniikoilla (HITT), jotka ovat yhdistelmäharjoitusten yhdistelmä joka verottaa sekä aerobista että anaerobista järjestelmää pitäen intensiteetin yli 80 prosentissa sydämesi maksimista korko. HITT on sekoitus erilaisia harjoituksia, jotka parantavat ketteryyttä, nopeutta, voimaa, lihaskestävyyttä ja voimaa. HITT sisältää harjoituksia, kuten sprintin ja plyometristen punnerrusten yhdistämisen tai tangokyykkyjen, joissa on hyppyjä.
Tehokkaat harjoitukset yhdistelmäharjoituksilla vähentävät puolet kuntosalilla viettämästäsi harjoituksesta ja antavat sinulle parempia tuloksia nopeammin. Tässä on kuusi syytä, miksi sinun pitäisi vaihtaa vaihteita Harjoittele hoito -ohjelma.
Kuusi syytä treenata urheilijan tavoin
1. Polta enemmän kaloreita harjoituksen aikana ja sen jälkeen
Tutkimus Journal of Strength & Conditioning osoittaa, että supersarjat (kaksi peräkkäistä harjoitusta, jotka vaikuttavat vastakkaisiin lihaksiin, kuten hauis ja triceps) ja useat sarjat lisäävät energiankulutusta ja harjoitusjakson jälkeen. Tämä harjoituksen voimakkuuden lisäys tarkoittaa, että lisäät harjoituksen aikana poltettavia kaloreita sekä poltettuja kaloreita kerran harjoitus on ohi (tunnetaan myös nimellä liiallinen harjoituksen jälkeinen hapen kulutus (EPOC), joka kiihdyttää aineenvaihduntaa hormonaalisen vastaus).
2. Vähennä himojasi
Äskettäisessä Münchenin teknillisen yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka treenasivat matalalla tasolla voimakkuustasot tuntuivat nälkäisemmiltä harjoituksen jälkeen kuin ne, jotka harjoittivat vaativampaa harjoittelua ohjelmia. Tutkijoiden mukaan HITT vähentää greliinihormonin eritystä, mikä stimuloi ruokahaluasi. Toisin sanoen: Mitä kovemmin harjoittelet, sitä vähemmän syöt.
3. Lisää voimaa
Urheilijan tapainen harjoittelu tarkoittaa voiman hankkimista, mutta sinun on haastettava itsesi. Kun nostat painoja, varmista, että viimeistä toistoa on vaikea suorittaa; jos ei, lisää nostettavaa painoa. Georgia Southern Universityn tekemässä tutkimuksessa todettiin, että raskas vastuskoulutus (kaksi sarjaa kahdeksan toistoa) poltti enemmän kaloreita kuin nostamalla kaksi sarjaa 15 toistoa kevyempää kuormaa. Mutta älä huolehdi täyttömääristä: naisten testosteronitasot ovat kymmenesosa miesten tasoista, mikä tekee erittäin vaikeaksi lisätä lihasmassaa kehyksiimme.
4. Kehitä voimaa ja ketteryyttä
HITT lisää kevääseen askeleesi ja auttaa sinua päivittäisissä toiminnallisissa liikkeissä. Tutkimus julkaistu Journal of Strength and Conditioning sanoo, että voima- ja ketteryyssuuntautuneet liikkeet, kuten syvyyshyppy, hyppy- ja selkäkyykky, näyttävät enemmän mahdollisuuksia luun tiheyden lisäämiseen kuin perinteiset urheilutoiminnot, kuten kävely tai lenkkeily.
5. Syö kuin urheilija
Toista minun jälkeeni: Et ole laihduttamassa; opit ruokkimaan kehoasi. Jos suhteesi ruokaan on usein kivinen, urheilijan tapaan treenaaminen saa sinut syömään kuin yksi. Urheilijat eivät pidä ruokavaliota ruokavaliona sinänsä. He yksinkertaisesti oppivat, että jotkut elintarvikkeet ovat paljon tehokkaampia kuin toiset polttoaineena keholleen ja syömään terveellisesti menemättä riistämisruokavalioon (yleinen virhe, joka liittyy villiin painonpudotukseen strategioita). Harjoittelulla riittävästä ravinnosta tulee toinen luonne, etkä enää koskaan tunne tekeväsi uhrausta jokaisen aterian yhteydessä.
6. Nuku paremmin
Taiwanilainen tutkimus, jossa analysoitiin naisopiskelijaurheilijoiden unen laatua, havaitsi, että ryhmä, joka oli säännöllisesti korkean intensiteetin harjoitukset kertoivat paremmista pisteistä unen laatutesteissä kuin normaalilla liikunnalla harjoittavat opiskelijat ohjelmia.
Taustani ja kokemukseni liikuntafysiologina, voima- ja kuntovalmentajana sekä sertifioiduna valmentajana ovat antaneet minulle mahdollisuuden todista kuinka tehokas tämä lähestymistapa voi olla, siihen pisteeseen asti, että päädyin luomaan oman koulutusmenetelmäni (MM21), joka perustuu urheiluun suuntautunut kunto tekniikat.
Urheilukoulutus koskee kaikkia harjoitusohjelmia riippumatta kuntotasostasi tai siitä, kuinka kauan olet treenannut. Jos olen oppinut jotain omasta harjoittelustani, sinun ei tarvitse olla urheilija voidaksesi treenata kuin yksi tai nauttiaksesi suuren harjoituksen eduista. Nähdään kuntosalilla!
Lisää korkean intensiteetin kuntovinkkejä huippukunnon saavuttamiseksi
- Kuntoudu nopeasti: Harjoittele kuin triathlonisti
- Väliharjoittelu 101
- Ole nopeampi ja asenna nopeusporakoneilla
