Uhh, työpöytä. Tarkoitan, me vihaamme valittaa, koska vakaan tulon saaminen on mahtavaa ja kaikki… Se on vain sitä, että työ on eräänlainen kipu niskassa. Kirjaimellisesti. Yritämme sanoa, että jos istut pöydän takana koko päivän, niska ja selkä luultavasti huutavat helpotusta.
Luota minuun, tiedän. Joku, joka työskentelee säännöllisesti kello 9.00–17.00, en todellakaan ole immuuni särkyille ja solmuille, joita seuraa jatkuvasti tietokoneen takana istuminen-vaikka olenkin kovaääninen joogi.
Päänsärkystä niska-, hartia-, selkä-, jalkojen- ja silmien kipuun yli 40 tuntia viikossa pöydän takana viettäminen voi varmasti aiheuttaa hieman kipua ja tuskaa.
Lisää: Älä anna pelkosi kuumasta joogasta pelottaa sinua vakavilta terveyshyötyiltä
"Kun olet ketjutettu työpöydällesi, nälkää raajasi verta, happea ja muita nesteitä, mikä johtaa kireisiin lihaksiin ja nivelten jäykkyyteen", kirjoitti Paige Greenfield.
Mutta älä huoli, en ole täällä sanomassa sinua lopettamaan päivätyötäsi tai investoimaan a
pystypöytä (vaikka se varmasti auttaisi). Olen kuitenkin täällä tarjotakseni joitain muita mahdollisia ratkaisuja ja helpotusta kaikkeen stressiin ja jännitykseen, joita tunnet työn tuloksena.
"On olemassa monia erittäin negatiivisia fyysisiä reaktioita, kun keho ei ole liikkeessä", sanoi Vyda Bielkus, sertifioitu jooga opettaja ja perustaja Terveys Jooga Elämä studiossa artikkelissa Huffington Post. "Kun istut kahdeksan tuntia päivässä ja olet sitten hississä katsomassa älypuhelintasi, kohdistat selkärangan täysin väärin."
Bielkus suosittelee harjoittamaan jooga-asentoja, jotka kohdistavat jännitysalueita, mikä voi olla tehokas tapa kohdistaa selkäranka uudelleen istuessaan pöydän takana koko päivän. Lisäbonuksena Bielkus toteaa, että mielen ja kehon harjoittelu auttaa myös käsittelemään korkeapaineisen työn aiheuttamaa haitallista stressiä rauhoittamalla mieltä ja hiljentämällä kilpa-ajattelumalleja.
Joogaopettaja ja yrityksen omistaja Aziam, Alanna Zabel on samaa mieltä. "Yrittäjänä ymmärrän erittäin hyvin, kuinka tärkeää jooga on tasapainon säilyttämisessä", hän kertoo Hän tietää. ”Päivinä, jolloin määräajat ja liiketoiminta hallitsevat, olen niin siunattu, että voin rikkoa intensiteetin joko harjoittelemalla tai opettamalla. Aivan kuten tietokoneemme kiintolevyt tarvitsevat lepoa, niin myös kehomme ja mielemme. ”
Joten ennen kuin alat napata ibuprofeenia lievittääksesi nivelten jäykkyyttä ja kipua, yritä käyttää pari minuuttia joka päivä muutaman Zabalin suositteleman jooga -asennon näyttämiseen.
1. Alaspäin suunnattu koira
Jos sinulla on vain yksi jooga -asento päivässä, tee siitä Down Dog. Tämä asento venyttää ja vahvistaa monia kehon osia sekä vähentää jännitystä hartioissa, rentouttaa kaulaa ja saa enemmän verta virtaamaan aivoihin. Tämä asento sopii myös erinomaisesti koko päivän istuneiden jalkojen sekä ranteiden ja käsien ojentamiseen, jotka voivat tulla kipeiksi tuntikausia kirjoittaessasi näppäimistöllä.
Vuoristoasennosta (seisonta -asento) päästä kätesi lattialle taivuttamalla polviasi tarvittaessa. Kävele kädet ulos noin kolme tai neljä jalkaa varpaidesi edessä. Paina kämmeniin, nosta lantiota ylös kohti taivasta ja paina takaisin kantapääsi yrittäen saada ne tasaisesti maahan. Pidä katseesi jalkojasi kohti ja jatka rintakehän painamista reisiä kohti, jotta saat hyvän litteän selän.
2. Cobra tai Up Dog
Cobra ja Up Dog auttavat parantamaan ryhtiä pidentämällä selkärankaa ja avaamalla rintakehän, mikä estää koko päivän kyyristyneen istumisen. Nämä kaksi asentoa auttavat myös vahvistamaan selkärankaa, käsiä ja ranteita; venytä rintakehää ja keuhkoja, hartioita ja vatsaa; kiinteä pakarat; ja stimuloivat vatsan elimiä.
Aloita makuulla vatsallasi tai laske vartaloasi kohti maata Chatturangan kautta ja paina sitten kämmenet lujasti mattoon rintaasi rinnalla. Käännä hartiat taaksepäin ja ala nostaa rintaasi ylös ja pois matolta pitäen samalla lonkat tukevasti lattialla, pitäen lievää mutkaa kyynärpäissä loukkaantumisten välttämiseksi. Pysy täällä Cobrassa, tai syvemmälle venytykseen, aloita suoristaa kädet, kun nostat reidet ja polvet irti maahan, painaa kämmeniin ja jalkojen latvoihin ja nosta katseesi taivasta kohti löytääksesi ylöspäin suuntautuvan koiran.
3. Laajennettu sivukulma
Laajennettu sivukulma vahvistaa ja venyttää jalat, polvet ja nilkat, joita tarvitaan varmasti koko päivän istumisen jälkeen. Tämä asento venyttää myös nivusta, selkärankaa, vyötäröä, rintakehää ja keuhkoja ja hartioita sekä stimuloi vatsan elimiä ja lisää kestävyyttä.
Aloita Warrior II -asennosta ja tuo kyynärvarsi lepäämään varovasti reiden yläosaa pitkin, jolloin se voi paina jalkaan, kun käännät rintaasi nostaaksesi taivasta kohti, jolloin tilaa tukilihasi ja pää. Työnnä takajalkasi läpi niin, että kaikki viisi varpaata painuvat tasaisesti maahan, pidä takajalkaa ojennettuna suorana, kun etupolvi pysyy koukussa.
Jos haluat venyttää hieman syvemmälle, saavuta etummainen kätesi alaspäin kohti maata, samalla kun saavutat edelleen käsivartesi ylös ja yläpuolelle. Tässä muunnelmassa etukäsi voi joko tulla etujalan sisäpuolelle, jolloin olkapää painaa tukevasti polveen tai tuo käsivarsi etujalan ulkopuolelle tehdäksesi venytyksestä hieman vähemmän voimakasta.
4. Silta -asento
Bridge Pose vahvistaa koko takaosaa, mukaan lukien yläselkä, pakarat ja hamstrings, jotka voivat kiristyä koko päivän istumisesta.
Makaa tasaisella selälläsi, kädet sivullasi, taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle, jolloin kantapäät ovat mahdollisimman lähellä pohjaa. Kun kämmenet painuvat lattiaan, nosta lantiosi maasta ja ylös kohti taivasta. Pidä tässä neljä tai kahdeksan hengitystä, jatka työntämistä jalkojen läpi ja nosta lantiota niin korkealle kuin voit tai voit rullata lapaluusi allasi ja puristaa kädet yhteen muodostaen nyrkki. Vapauttaessasi vapauta kädet varovasti ja käännä selkärankaa hitaasti takaisin lattialle yksi niska kerrallaan.
Lisää: Kuinka jooga auttaa hoitamaan vaginismiani
5. Lapsen pose
Lapsen asento auttaa keskittymään mieleen, avaamaan hartiat ja lonkat ja tuomaan sinut sisään maadoittamalla kolmannen silmän.
Aloita pöydän yläasennossa nelin jaloin ja erota polvet maton leveydeltä toisistaan, yhdistä isot varpaat yhteen ja ala vaivata lantiota takaisin kohti kantapäätäsi. Hengitä syvään ja uloshengityksen aikana aseta vartalo reidesi väliin niin, että pesit jalkojen välissä. Ojenna kätesi edessäsi ja jatka ulottumista sormenpäidesi läpi ja vapauta otsa varovasti lattialle, rentoutuen täällä yhdestä kolmeen minuuttiin.
6. Savasana
Savasana auttaa vapauttamaan jännitystä kehossa ja mielessä sekä lievittämään stressiä ja vihaa tuoden kehon tasapainoisempaan ja selkeämpään tilaan.
Makaa tasaisella selälläsi, kädet vierelläsi, jalat ojennettuna edestäsi, anna kämmenet kohti taivasta ja jalat kääntyä huoneen vastakkaisille puolille. Sulje silmäsi ja vapauta jännitys käsistä, jaloista, kasvoista ja vartalosta. Yritä saada keskittyminen takaisin hengitykseesi, hengittämällä syvään sisään ja ulos nenän kautta. Makaa täällä muutaman minuutin ajan ja kiitä mieltäsi ja kehoasi kaikesta kovasta työstä, jota se teki koko päivän.
Alunperin julkaistu marraskuussa 2015. Päivitetty lokakuussa 2017.
