Se on yleinen kohtaus jokaisella kuntosalilla, naiset viettävät monta hikistä tuntia viikossa kardiolaitteilla toivoen, että he itse saavuttavat kuntotavoitteensa. Oletko yksi heistä?
Oletko vältellyt henkilökohtaisen valmentajan hankkimista taloudellisista syistä, aikarajoituksista tai pelosta tulla lihaksikas joukko? Tulet olemaan innoissasi tietäessäsi, että voit todella laihtua ja sävyttää olematta sydänhyökkääjä, jopa ilman henkilökohtaista valmentajaa. Tässä on muutamia vinkkejä kunto -asiantuntijalta Raphael Calzadillalta eDiets.com.
ÄLÄ LUOTA KALORIMÄÄRÄÄ
On houkuttelevaa seurata harjoitustasi kalorien määrän perusteella, jonka kone sanoo polttavan, mutta Calzadilla sanoo, että tämä on vähiten tehokas lukema onnistuneesta harjoituksesta.
Sydänkoneisiin on ohjelmoitu vakiokaava, joka koneen tyypistä ja merkistä riippuen voi yliarvioida poltettavien kalorien määrän 15-30 prosenttia.
Koneet, jotka kestävät painoa, kuten elliptiset kouluttajat ja juoksumatot, ovat tarkempia kuin paikallaan oleva kone, kuten polkupyörät. Poltettujen kalorien tarkka lukeminen riippuu kuitenkin kehon koostumuksesta ja kuntotasosta, joista kumpikaan ei voi havaita.
Esimerkiksi hyväkuntoinen nainen, jonka paino on 120 kiloa ja 20 prosenttia kehon rasvaa, voi polttaa kaloreita tehokkaammin kuin vähemmän hyväkuntoinen nainen, jolla on sama paino ja 30 prosenttia kehon rasvaa.
Mitä paremmin olet kunnossa, sitä vaikeampaa voit työskennellä ja koska sinulla on enemmän lihasmassaa (toisin kuin rasvaa) kuin vähemmän laihalla saman painon naisella, poltat enemmän kaloreita.
Vähemmän kuntoiset ihmiset polttavat kuitenkin usein enemmän kaloreita kuin sopivat ihmiset, jotka tekevät samaa toimintaa, koska kuntoilevien ihmisten ei tarvitse työskennellä niin kovasti, että he suorittavat toimintaa, ja ne kuluttavat vähemmän energiaa. Tässä kohtaa sykkeesi seuraaminen on avainasemassa.
MITÄ PITÄISI SEURANTAA
Jos olet kuten useimmat naiset, et ehkä tiedä kehon rasvaprosenttia. Jos näin on, keskity harjoittelusi intensiteettiin ja tavoitesykealueellasi vietettyyn aikaan. Useimmissa koneissa on sykesensorit, jotka voivat tarttua (sykkeesi näkyy koneen konsolissa) tai voit käyttää sykemittaria.
Monilla koneilla on myös kaavio, joka näyttää tavoitealueet iän perusteella. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on yleensä suositeltavaa pysyä tavoitesykealueellasi 30–45 minuuttia, jotta saat optimaalisen sydämen terveen ja rasvaa ja kaloreita polttavan harjoituksen.
Calzadilla sanoo kuitenkin, että ole varovainen, ettet ylitä tunnin sydäntaukoa, koska tämä voi vaikuttaa negatiivisesti kehoosi polttamalla vähärasvaisia lihaksia, mikä itse asiassa hidastaa aineenvaihduntaa.
Eri kardiolaitteet - samat tulokset
Juoksu on yksi parhaista sydänharjoituksista. Kaikkia ei kuitenkaan ole suunniteltu juoksemaan, vaikka se olisi anteeksiantavammalla juoksumatolla kovaa betonia vastaan. Onneksi voit saada yhtä intensiivisiä ja tehokkaita harjoituksia muilla kardiolaitteilla.
Jos juoksumatolla juokseminen on liian vaikeaa ja haluat elliptisen kouluttajan, voit juoksun intensiteettiä pidentämällä aikaa tai lisäämällä askeleita minuutissa ja vastusta elliptinen.
Calzadilla antaa esimerkin: Jos nainen painaa 150 kiloa nopeudella 5,2 mph, hän polttaa noin 300 kaloria. Jos nainen, jolla on sama paino, halusi samat tulokset elliptisellä kouluttajalla, hän pystyi työskentelemään 160 askeleen minuutissa 8 tai 9 vastusvoimakkuudella.
Suuri avain on kuitenkin varmistaa, että sykkeesi pysyy samalla alueella, kun teet kardioa, riippumatta koneesta, jotta saat tehokkaita harjoituksia kaikkialla.
Voit polttaa kaloreita lyhyemmässä ajassa, jos työskentelet enemmän tai voit työskennellä vähemmän intensiivisesti ja mennä pidempään. Calzadilla kysyy asiakkailtaan: ”Mitä pidät tekemästä? Jos et halua ajaa suuremmalla nopeudella, mene 40-45 minuuttia 30 sijasta. "
MITÄ RASVAPOLTTOALUEELLA?
Oletko koskaan huomannut ”rasvanpoltto” -asetuksen suosikki kardiolaitteessasi? Valitettavasti tämä asetus on myös epätarkka Calzadillan mukaan: "Se on markkinoinnin hype... Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin maaginen rasva palava alue. ” Tyypillisesti "rasvanpoltto" -tila antaa sinulle vaatimattoman sydänharjoituksen ja pitää sykkeen alhaalla valikoima.
Rasvanpolttovyöhykkeen suosio syntyi siitä, että kehosi todella polttaa korkeamman prosenttia rasvaa harjoituksen aikana, mutta varoitus on, että koska et työskentele niin kovasti, poltat vähemmän kaikki yhteensä lihavampi kuin jos treenaisit korkeammalla intensiteetillä.
Kokeile sen sijaan intervalliharjoittelua
Välit ovat paljon tehokkaampia rasvanpoltossa kuin matala intensiteettiharjoitus, joka tuskin nostaa sykettäsi, vaikka pidätkin pitkiä aikoja sydänlaitteilla.
Jos haluat polttaa rasvaa optimaalisesti, Calzadilla ehdottaa intervalli -asetusta, joka on samanlainen kuin intervallikoulutus, jonka hän antaa omille asiakkailleen. Intervallitreeni voi tehostaa aineenvaihduntaa, ja mikä parasta, sen vaikutukset näkyvät 24–40 tuntia intervalliharjoituksen jälkeen (matala intensiteetti sydän ei ole samat pitkäaikaiset vaikutukset).
Calzadillan asiakkaiden harjoittelu alkaa viiden minuutin lämmittelyllä, jota seuraa jatkuvasti voimakkuuden muuttaminen lisäämällä nopeutta maksimiin, kohtalaiseen ja jälleen maksimiin. Esimerkiksi, työskentele kovasti 1 minuutti ja palaudu sitten kohtalaiseen intensiteettiin 2 minuutin ajan ja toista tai muuta vastaavaa vaihtelua.
Sekoita se painokoulutuksella
Vaikka sydän on tärkeä osa tehokasta harjoitussuunnitelmaa, Calzadilla korostaa, että hänen menestyneimmät asiakkaat käyttävät myös voimaharjoittelua, joka nopeuttaa rasvanpudotusta.
Hänen naisasiakkaansa ovat usein huolissaan siitä, että niistä tulee isoja, ja hän vakuuttaa heille, että heidän ruumiinsa voi kasvaa valtavaksi, kuten Arnold Schwarzenegger. Syy on yksinkertainen, hän selittää: "Naisilla on paljon vähemmän testosteronia kuin miehillä."
Lisätietoja tehokkaista treeniohjelmista Calzadilla suosittelee verkko -ohjelmia, kuten eDiets.com, ja hän suosittelee myös työskentelyä henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Tarkista paikalliselta kuntosaliltasi löytääksesi sinulle sopivan kouluttajan tai vieraile American Council on Exercise löytääksesi sertifioidun kouluttajan omalta alueeltasi.
Tässä vielä muutama linkki tarkistettavaksi:
Kuntoile nopeasti kahvakuulilla
Viisi harjoitusta seksikkäälle selälle
Kolme harjoitusta loistavan sävyisille pakaralle
Viisi harjoitusta upeille jaloille
Kiristä vatsaasi näillä kolmella harjoituksella
10 syytä palkata personal trainer
