Tykkäätkö hakea aamulla viljakulhon? Oikea vilja voi olla lohduttava ja täyttävä alku päivälle, mutta monet lajikkeet, jotka näyttävät olevan "terveellisiä", eivät yksinkertaisesti ole. Selvitä, kuinka purkaa viljalaatikko, jotta voit valita terveellisen ja herkullisen vaihtoehdon, joka tyydyttää makuhermojasi ja kehosi ravitsemustarpeita.
Kun kävelet viljakäytävää pitkin, sinut kohtaa seinän värikkäitä, iloisia pakkauksia, joissa on tarttuvaa termejä, kuten "täysjyvä" ja "kuidun lähde". Mutta miten valita vaihtoehto, joka on oikeastaan paras sinä? Ravitsemusterapeutti Haley Barton, M.Sc., Vancouverista Ravitsemustaito selittää, että vaikka nämä väitteet saattavat pitää paikkansa, monet laatikossa olevat viljat on valmistettu viljoista, jotka ovat olleet jauhettiin jauhoiksi ja muotoiltiin eri muotoisiksi, usein lisättyä sokeria, suolaa ja joskus rasvaa ja säilöntäaineita. Joten on tärkeää, että tiedät, miten ymmärtää laatikon sivussa olevat ainesosat ja ravitsemustiedot, jotta voit valita ravitsevan vaihtoehdon.
Ainesosaluettelo
Kun otat viljalaatikon, ainesosaluettelo on ensimmäinen paikka aloittaa. Nopea ainesosien lukeminen kertoo, onko vilja edes harkitsemisen arvoista. Yksinkertainen luettelo tunnistettavista ainesosista, kuten jyvät, pähkinät ja siemenet, on ihanteellinen, Barton selittää. Jos näet pitkän luettelon säilöntäaineista, lausumattomista ainesosista ja erilaisista sokeria kuvaavista sanoista, tämä laatikko on parempi jättää hyllylle. Barton ehdottaa myös viljan etsimistä, jossa ensimmäinen luetteloitu ainesosa on "täysjyvä", kuten "täysjyväkaura" tai “Täysjyvävehnä.” Termi "täysjyvä" tarkoittaa, että suurin osa viljan ravitsevista leseistä ja alkioista on käytetty vilja. Jos vilja läpäisee nämä ensimmäiset testit, seuraavaksi on tarkistettava ainesosat, joita tulisi välttää. Barton varoittaa valitsemasta viljaa seuraavista ainesosista:
- BHT (butyloitu hydroksitolueeni) ja BHA (butyloitu hydroksianisoli): Nämä säilöntäaineet on tällä hetkellä hyväksytty käytettäväksi elintarvikkeissa tietyissä määrissä, Barton selittää. Mutta hän varoittaa, että rotilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että suuret pitoisuudet voivat olla syöpää aiheuttavia ja aiheuttaa hormonitoimintaa häiritseviä vaikutuksia ja mahdollisia allergisia reaktioita. Kansainvälinen syöpätutkimuslaitos luokittelee myös BHA: n mahdolliseksi ihmiselle syöpää aiheuttavaksi aineeksi, joten Barton suosittelee välttämään näitä säilöntäaineita, jos mahdollista.
- HFCS (runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi): HFCS voi sisältää joko 42 prosenttia fruktoosia tai 55 prosenttia fruktoosia, Barton selittää. Koska elimistö ei metaboloi fruktoosia samalla tavalla kuin glukoosia, se voi aiheuttaa häiritseviä vaikutuksia aineenvaihduntaan ja häiritä maksan toimintaa. Jotkut tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että korkeat tasot voivat nostaa triglyseriditasoja miehillä ja lisätä sydänsairauksien riskiä. Joten on parempi olla antamatta heidän löytää tiensä viljakulhoosi.
- Sulfiitit: Näitä säilöntäaineita käytetään ”elintarvikkeiden värin säilyttämiseen, säilyvyyden pidentämiseen ja mikro-organismien kasvun estämiseen”, Barton selittää. Mutta niiden on osoitettu pahentavan astmaa ja voivat aiheuttaa allergisia reaktioita sulfiittiherkille ihmisille.
- Sokeri: On tärkeää olla erityisen varovainen tämän kanssa, koska sokeri voi piiloutua monien nimien taakse. Barton selittää: ”Kun ainesosat luetellaan etiketissä, valmistajien on tehtävä se painon mukaan järjestyksessä, alkaen suurimmasta. He ovat tietoisia siitä, että useimmat kuluttajat tietävät tämän ja jakavat siksi sokeripitoisuuden eri muotoihin niin, että se laskee ainesosaluettelossa. " Joten sen sijaan, että luetellaan yksi sokeri, joka esiintyy ensimmäisenä tai toisena ainesosana, pienemmät määrät a erilaisia sokereita on lueteltu, koska ne voivat pudota alemmas luettelossa, jolloin saadaan vaikutelma, että sokeripitoisuus on pienempi kuin se todellisuudessa on On. Tämän loukun välttämiseksi Barton neuvoo pitämään silmällä sokerin eri nimiä, kuten ruskeaa riisisiirappia, ohramallasta, sokeriruokomehua, melassia, hunajaa ja hedelmämehutiivistettä. Myös "ose" -päätteisiä ainesosia, kuten maltoosia, sakkaroosia, fruktoosia ja dekstroosia, tulee välttää.
Annoskoko
Nyt kun olet ymmärtänyt ainesosat, voit siirtyä ravitsemuspaneeliin. Paras paikka aloittaa on ylhäältä, annoskoko. Kun harkitset uutta viljaa tai keskustelet muutaman vaihtoehdon joukosta, muista, että annoskoot eivät välttämättä ole samat. "Valmistajat eivät koskaan halua joutua ilmoittamaan paljon kaloreita, sokeria tai rasvaa, joten he usein pienentävät annoskokoa, jotta numerot ovat" kuluttajaystävällisempiä "", Barton selittää. Viljan annoskoot voivat vaihdella 1/4 kuppista 1 kuppiin, mikä muuttaa suuresti sitä, miten ravitsemustiedot koskevat sinua. Jos vertaat viljaa toiseen, muista tämä mielessä. Ja jos viljan annoskoko on niin pieni, luulet tarvitsevasi useita nälkäsi tyydyttämiseen, se on myös otettava huomioon.
Päivittäiset arvoprosentit
Seuraavaksi ravitsemustietojen merkinnän tutkimuksessa on päivittäisen arvon (DV) prosenttiosuus. Niiden avulla voit helposti ymmärtää, kuinka paljon kustakin ravintoaineesta saat ilman, että sinun tarvitsee muistaa kaikki kehosi tarpeet. "Jokaisella ravintoaineella on oma päivittäinen arvo, joka perustuu karkeasti ravinnon suositeltuun päivittäiseen saantiin", Barton selittää. "Jos C -vitamiinin päivittäinen suositeltu saanti on 60 milligrammaa päivässä ja elintarvike sisältää 20 milligrammaa annosta kohti, kyseinen tuote tuottaa 33 prosenttia C -vitamiinin päivittäinen arvo. ” Muista, että nämä arvot perustuvat 2000 kalorin ruokavalioon ja vaihtelevat sen mukaan, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä, selittää Barton. Hän varoittaa myös, että DV -järjestelmä ei ole täydellinen ja sitä tulee käyttää yleisenä oppaana verrattaessa eri elintarvikkeiden ravintoainepitoisuuksia ja arvioimalla elintarvikkeen suhteellista osuutta terveelliseen ruokavalioon kuvio. Hyvä nyrkkisääntö, Barton ehdottaa, on ajatella, että "5 prosentin tai pienempi DV on" vähän "kyseisestä ravintoaineesta ja 15 prosentin tai suurempi DV on" paljon "kyseiselle ravintoaineelle."
Lue lisää vinkkejä elintarvikkeiden etikettien lukemiseen >>
Ravitsemustietojen tarran lukeminen
Nyt kun sinulla on käsitys siitä, miten DV -prosenttiosuudet toimivat, voit ryhtyä ymmärtämään viljalaatikoiden ravitsemustietojen merkintöjä. Barton suosittelee kiinnittämään huomiota seuraaviin hyviin ja huonoihin ominaisuuksiin, joita löytyy viljalaatikosta:
- Transrasvat (hydratut tai osittain hydratut öljyt)"Transrasvojen on osoitettu lisäävän LDL -kolesterolia (huonoa kolesterolia), vähentävän HDL -kolesterolia (hyvää kolesterolia) ja saattavat liittyä tiettyihin syöpiin", Barton selittää. Joten vältä niitä, kun valitset viljaa.
- Hiilihydraatit: ”Viljajyvät tarjoavat ruokavalioon runsaasti hiilihydraatteja. Meillä on taipumus saada tarpeeksi hiilihydraatteja, eikä meidän tarvitse välttämättä laskea hiilihydraattien grammaa tarrassa. Sen sijaan keskityn hiilihydraattien laatuun. Ihannetapauksessa ostajien tulisi etsiä täysjyväraaka-aineita ja välttää jalostettuja jauhotuotteita, joissa suuri osa ravinteista on riisuttu ”, Barton sanoo.
- Kuitu: Tämä ruoka -aine on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, Barton selittää. Kuitu hidastaa viljan imeytymistä ja varmistaa, että pysyt täyteen pidempään ja vältä verensokerin nousua. Hän ehdottaa, että etsitään vähintään 5 grammaa kuitua annosta kohti.
- Natrium: Barton selittää, että laatikossa olevat viljat ovat yleensä täynnä natriumia, ja on erittäin helppoa ylittää suositeltu ravitsemuksellinen saantimme, varsinkin jos syöt paljon jalostettuja elintarvikkeita. Joten viljaa valittaessa hän ehdottaa etsimään mahdollisimman vähän natriumia annosta kohti (mieluiten 0), enintään 110 milligrammaa annosta kohden.
- Proteiini: ”Meillä on taipumus saada riittävästi proteiinia tavanomaisissa kanadalaisissa ruokavalioissamme. Kuitenkin viljan etsiminen, jossa on vähintään 5 grammaa proteiinia, auttaa hidastamaan kehon hiilihydraattien imeytymistä ja alentaa kehon glykeemistä vastetta viljalle. Tämä on tärkeää, koska vähäkuituinen, vähäproteiininen vilja voi nostaa verensokerimme, mikä laukaisee ylimääräisen insuliinin vapautumisen. Insuliini ajaa sitten verensokerimme soluihin hyvin nopeasti ja saa meidät usein väsyneiksi, ärtyneiksi ja nälkäisiksi toisen hiilihydraattipitoisen välipalan suhteen ”, Barton sanoo.
Muita hankittavia vitamiineja ja kivennäisaineita
Viljalaatikon sivulta löydät todennäköisesti useita muita hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Barton selittää, että viljoissa käytetyt jyvät voivat tarjota monia vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien rauta, magnesium, sinkki ja B -vitamiinit, kuten tiamiini, niasiini, riboflaviini, pantoteenihappo ja B6. Mutta hän varoittaa, että näiden vitamiinien ja kivennäisaineiden rikkain lähde esiintyy silloin, kun ne ovat kokonaisia, ehjiä, käsittelemättömiä jyviä sen sijaan, että ne olisi jauhettu tai puhdistettu. Kun ne on käsitelty, ne menettävät suuren osan ravinteistaan, Barton selittää. Ja vaikka valmistajat saattavat täydentää jauhojaan näillä ravintoaineilla, se ei usein ole samoja määriä kuin alkuperäinen vilja. Joten hän ehdottaa etsimään kokonaisia, ehjiä jyviä eikä muotoja muodostettuja jauhoja.
Varo sokeria
Viljalaatikon puolella on paljon seurattavaa, ja saattaa tuntua haastavalta etsiä kaikkea. Mutta jos on yksi asia, jolla pitäisi olla suuri rooli päätöksentekoprosessissasi, se on sokeripitoisuus. Barton neuvoo, että koska emme tarvitse lisättyä sokeria ruokavalioissamme, vilja, jonka annos on 0 grammaa, on paras ja enintään 5 grammaa (1 teelusikallinen) annosta kohti. Hän kuitenkin huomauttaa myös, että kuivattujen hedelmien viljoissa voi olla korkeampi sokeripitoisuus hedelmien sisältämien luonnollisten sokerien vuoksi. Mutta vaikka tämäntyyppiset viljat, hän ehdottaa, että vältät yli 10 grammaa sokeria annosta kohti. Ihannetapauksessa voit etsiä 0 gramman viljaa ja lisätä tarvittaessa tuoreita marjoja, kanelia, banaaniviipaleita tai ripoteltavaa kuivattuja hedelmiä luonnollisen makeuden lisäämiseksi. Jopa oman puolen tai koko teelusikallisen ruskean sokerin lisääminen sokerittomaan viljaan on parempi kuin sokeripitoinen vilja. Barton sanoo: ”American Heart Association on antanut ohjeet sokerin kulutuksesta. Naisilla saa olla enintään 6 teelusikallista tai 24 grammaa lisättyä sokeria päivässä. Miehillä saa olla enintään 9 teelusikallista tai 36 grammaa sokeria päivässä. Lapset saavat [päivittäisestä kalorimäärästään] riippuen enintään 3-4 teelusikallista (12–16 grammaa) sokeria päivässä. ” Joten jos katsomassasi lasten viljalaatikossa on 16 grammaa sokeria annosta kohti, se on liikaa ja on parempi jättää hylly.
Valitse terveellisin vaihtoehto
Barton neuvoo aloittamaan päiväsi kokonaisella, ehjällä, käsittelemättömällä viljalla, kuten teräksellä leikatulla kauralla, vehnä-/speltti marjoilla tai hirssillä. Nämä jyvät voidaan keittää lämpimäksi, runsasksi, terveelliseksi aamiaiseksi ja sitten pukeutua kaneliin, pähkinöihin, siemeniin ja tuoreisiin tai kuivattuihin hedelmiin. Mutta jos se on kulho viljaa ja maitoa, jota kaipaat aamulla, terveellisiä vaihtoehtoja on saatavilla. Bartonin ehdotus terveellisen aamiaismuron valitsemiseksi? Keskity ensisijaisesti kuitu-, sokeri- ja natriumpitoisuuksiin yllä olevien tietojen perusteella sekä yksinkertaiseen, luonnolliseen, käsittelemättömään ainesosaluetteloon.
Lisää terveellisiä aamiaisideoita
Terveellinen granolaresepti
Terve maapähkinävoi ja banaanimuffinit
Quinoa aamiaiseksi: Kaksi tapaa
