Jos sinulla on painonpudotuskysymyksiä, meillä on vastauksia. Vaikka saattaa tuntua mahdottomalta laihduttaa ja pitää se pois, rekisteröity ravitsemusterapeutti Cynthia Sass, Cinchin kirjoittaja! Conquer Cravings, Drop Pounds ja Lose Inches on vakuuttunut, että pystyt siihen, ja hän on täällä auttamassa. Istuimme Sassin kanssa, joka on myös Shape Magazine -lehden toimittaja ja laihdutusvalmentaja -bloggaaja, ja kysyimme häneltä yleisimpiä painonpudotuskysymyksiä. Tässä on ravitsemusasiantuntijan sanoma.
SheKnows: Ovatko keinotekoiset makeutusaineet apua tai haittaa painonpudotuksessa.
Cynthia Sass: Vuosikymmeninä, jolloin väärennettyjä sokereita on ollut saatavana, liikalihavuusaste on jatkanut nousuaan ja eläimiä tutkimukset osoittavat, että keinotekoiset makeutusaineet voivat heittää pois kehon luonnollisen kyvyn säätää kaloreita saanti. Kokemukseni mukaan he voivat myös herättää makeita hampaita, ja tilastollisesti liikalihavuusriski itse asiassa kasvaa jokaisen päivittäisen ruokavalion sooda -annoksen kanssa, jopa enemmän kuin tavallisilla soodaa juovilla. Sanon, että luovuta kokonaan.
SheKnows: Onko vähärasvaisen ruokavalion syöminen paras tapa laihtua?
Cynthia Sass: Syö enemmän rasvaa! Se voi vaikuttaa intuitiiviselta, mutta rasvan syöminen voi auttaa sinua pysymään hoikkana - niin kauan kuin se on oikeaa lajia. National Institutes of Healthin mukaan jopa 35 prosenttia päivässä syömistäsi kaloreista tulee olla rasvasta, mutta sinun pitäisi hakea kasvipohjaisia rasvoja, kuten ekstra-neitsytoliiviöljyä, avokadoja, pähkinöitä, siemeniä ja luonnonpähkinöitä voin. Tutkimukset osoittavat, että eläinperäiset rasvat, kuten täysmaitojuustot ja rasvaiset lihat, yleensä ohittavat kehosi kylläisyyden mekanismi, "olen täynnä" -signaalit, mutta kasvipohjaiset rasvat auttavat lisäämään kylläisyyttä ja säätelemään ruokahaluasi ja pitämään olosi kunnossa tyytyväinen. Rasvan sisällyttäminen ateriaan voi myös lisätä antioksidanttien imeytymistä jopa kymmenen kertaa tai enemmän.
SheKnows: Kuinka syöt terveellisesti ja saat ruoat maistumaan hyvältä?
Cynthia Sass: Uusimmassa kirjassa Cinch! Valloita cravings, pudota kiloa ja menettää tuumaa Käytän jokaisen aterian maustamiseen luonnollisia mausteita, kuten yrttejä ja mausteita. Itse asiassa omistin koko luvun yrteille ja mausteille, joita kutsun SASSiksi, laihdutus- ja tyydyttäviksi mausteiksi, koska sydämen terveellisten vaikutusten lisäksi muut tutkimukset osoittavat, että heillä on melko voimakas 1-2-3 laihtuminen booli. Ne 1) parantavat kylläisyyttä, joten pysyt täyteen pidempään 2) kiihdyttää aineenvaihduntaa, auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja 3) uusia jännittäviä Floridan yliopiston tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka kuluttavat enemmän antioksidantteja, painavat vähemmän, vaikka eivät syö vähemmän kaloreita. Yrtit ja mausteet ovat antioksidanttisia voimanlähteitä - yksi teelusikallinen kanelia sisältää yhtä paljon antioksidantteja kuin puoli kupillista mustikoita ja puoli teelusikallista kuivattua oreganoa sisältää puolen kupin bataatin antioksidanttikapasiteetin.
SheKnows: Voiko vegaani- tai kasvisruokavalion noudattaminen auttaa pitkäaikaisessa laihtumisessa?
Cynthia Sass: Syö kuin kasvissyöjä, ainakin osa-aikaisesti. Jos olet kaikkiruokainen, yritä syödä vähintään viisi kasvipohjaista ateriaa viikossa käyttämällä proteiinina papuja, linssejä tai luomutofua. Centers for Disease Control and Preventionin mukaan 67 prosenttia 20 -vuotiaista ja sitä vanhemmista amerikkalaisista aikuisista on ylipainoisia tai lihavia, mutta liikalihavuuden esiintyvyys kasvissyöjien keskuudessa ja vegaanit vaihtelevat 0-6 prosenttiin julkaistujen tietojen mukaan, ja keskimäärin sekä mies- että naispuolisten kasvissyöjien kehon painot ovat 3-20 prosenttia pienempiä kaikkiruokaisia. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet lisääntyneen kaloripolton vegaanisten aterioiden jälkeen, mikä tarkoittaa, että kasvipohjaisia elintarvikkeita käytetään tehokkaammin kehon polttoaineena, ei rasvaa.
SheKnows: Voiko juomavesi auttaa laihduttamisessa?
Cynthia Sass: Äskettäisessä kliinisessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kahden 8 unssin lasillisen veden juominen ennen ateriaa auttoi ihmisiä laihtumaan enemmän kiloja. Samojen tutkijoiden aikaisemmat tutkimukset päättelivät, että kun keski -ikäiset ja vanhemmat ihmiset joivat kaksi kupillista vettä juuri ennen ateriaa, he söivät 75–90 kaloria vähemmän. Uuteen tutkimukseen osallistui 48 aikuista, joiden ikä oli 55-75 vuotta ja jotka jaettiin kahteen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä joi 2 kupillista vettä ennen ateriaa. Toinen ei, mutta molemmat ryhmät söivät vähäkalorista ruokavaliota. 12 viikon aikana ylimääräistä vettä nauttinut ryhmä menetti noin 15,5 kiloa verrattuna noin 11 kiloon ei-vesijoukossa. Ei ole täysin selvää, kuinka ylimääräinen vesi toimii, mutta jos hieman täyttyminen vedellä aiheutti sinut syödä vain 100 vähemmän kaloreita päivässä, mikä voi riittää laihduttamaan 10 kiloa a vuosi. Ja jos ylimääräinen neste korjaa lievää nestehukkaa, se voi kiihdyttää aineenvaihduntaa, koska vesi on välttämätön kalorien polttaminen.
SheKnows: Onko ruoan esittelyllä roolia laihduttamisessa?
Cynthia Sass: Syömme silmillämme ja vatsallamme, joten esteettisesti houkuttelevat ateriat ovat yleensä tyydyttävämpi ja tunnen oloni erityisemmäksi, joten kehotan asiakkaita "pelaamaan ruoan stylisti" valmistellessaan aterioita. Esimerkiksi kerros jogurttia, sesongin hedelmiä ja paahdettua kauraa parfait-tyyliin kauniissa lasissa ja koristele viipaloiduilla manteleilla ja oksa tuoretta minttua. Käytä vihannesten kuorintalaitetta luodaksesi pitkiä, nauhoja porkkanoista tai kesäkurpitsaista, jotka voidaan kiertää tai kerrostaa salaattien tai pääruoat, sekoita höyrytettyjä kasviksia paahdetulla pippurilla tai aurinkokuivatulla tomaattipestolla värin lisäämiseksi ja tarjoile vihreiden tai vauvan sängyllä pinaatti.
SheKnows: Onko kuitu todella tarpeen laihduttamiseen ja pitämiseen pois?
Cynthia Sass: Tutkimukset ovat osoittaneet, että poistamme noin seitsemän kaloria jokaisesta syömästämme grammasta kuitua. Tämä tarkoittaa, että jos syöt 30 grammaa päivässä, "peruutat" 210 kaloria, mikä voi johtaa 20 kilon painonpudotukseen vuoden aikana. Toisessa tutkimuksessa brasilialaisista laihduttajista havaittiin, että kuuden kuukauden aikana jokainen lisäkuitu gramma johti ylimääräiseen neljänneksen kiloon laihtumiseen. Valittujen kuituja sisältävien jalostettujen elintarvikkeiden sijaan valitse elintarvikkeet, jotka ovat luonnostaan kuitupitoisia, kuten hedelmät ja vihannekset, erityisesti sellaiset, joissa on hedelmiä ja vihanneksia syötävä kuori ja/tai siemenet tai kova varsi, pavut ja linssit sekä kokonaiset jyvät, mukaan lukien kaura, ruskea ja villiriisi, kvinoa ja jopa Paukkumaissi.
SheKnows: Pitäisikö meidän syödä luomua laihtumiseen
Cynthia Sass: Luomutuotteissa (USDA -sertifioitu orgaaninen) on enemmän antioksidantteja, jotka liittyvät kylläisyyden lisäämiseen ja pienempiin painoihin, jopa ilman kaloreiden vähenemistä, ja tutkimukset osoittavat, että perinteisesti kasvatetuista elintarvikkeista peräisin olevat torjunta -ainejäämät voivat olla tekijä liikalihavuuden lisäämisessä hinnat. Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että luomuruokaa saaneet rotat nukkuivat paremmin, heillä oli vahvempi immuunijärjestelmä ja ne olivat ohuempia kuin perinteisesti ruokitut vastineet. Tutkimukset osoittavat, että perinteisesti kasvatetuista elintarvikkeista peräisin olevat torjunta -ainejäämät voivat olla kilpirauhasen toiminnan tekijä - torjunta -aineille altistuvat rotat saavat huomattavia määriä painoa, ja lisätutkimukset ovat yhdistäneet torjunta -aineille altistumisen hormonitoimintahäiriöön, mikä voi laukaista rasvan varastointi.
SheKnows: Onko syömisellä vaikutusta painoomme?
Cynthia Sass: Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 40 tunnin työviikon ihmisillä 8 tunnin venytys aterioiden välillä johti 40 prosentin hyppyyn kalorien saannissa. Mitä kauemmin ihmiset odottivat, sitä enemmän he yliarvioivat seuraavan aterian yhteydessä ja sitä enemmän he valitsivat huonolaatuisempaa ja vähemmän ravitsevaa ruokaa. Syömällä suunnilleen samaan aikaan joka päivä - suosittelen aamiaista tunnin sisällä heräämisestä ja loput ateriat kolmen tai viiden tunnin välein - voit kouluttaa kehoasi odottamaan aterioita näissä ajat. Tämä puolestaan pitää ruokahalusi tasaisena, joten et todennäköisesti palaa ylensyöntiin myöhemmin, ja säännöllisesti ajoitetut ateriat pitävät myös aineenvaihduntasi kiihtyvänä koko päivän.
SheKnows: Onko onnistuneessa laihtumisohjelmassa tilaa jälkiruoalle?
Cynthia Sass: Sanon, että nauti tummasta suklaasta joka päivä. Kirjassani tein "Daily Dark Chocolate Escape" -paketin pakolliseksi osaksi laihtumissuunnitelmaa. Itse asiassa omistin koko luvun suklaalle, mukaan lukien tutkimusta siitä, kuinka pienen määrän tumman suklaan syöminen joka päivä auttaa hillitsemään sekä makean että suolaisen ruoan himoa. Penn State -tutkijat testasivat, miten kaakaouutteet vaikuttivat rasvaa ja hiilihydraattia sulavien entsyymien toimintaan. Kolmen kaakaouutteen joukosta se, joka kärsi vähiten ja säilytti eniten antioksidantteja, esti entsyymit parhaiten. Jos suklaan antioksidantit estävät rasvan ja hiilihydraattien hajoamisen, vähemmän imeytyvät ruoansulatuskanavastasi verenkiertoon, mikä tarkoittaa, että ne eivät voi imeytyä rasvaasi solut. Suunnitelmani suosittelee nauttimaan joka päivä kahdesta suuresta tai neljästä pienestä, 70% suuremmasta ruudusta.
Katso lisää Shape.com -sivustolta vinkkejä laihtumiseen se työ!
Lisää vinkkejä ruokavalioon ja kuntoiluun
Top 10 vinkkiä syödä Suurin häviäjä
Terveellisiä reseptejä urheilijoille
Parhaat painonpudotuspillerit miehille, jotka lupaavat tuloksia
