Olitpa ollut käynnissä vuosia tai olet juuri aloittanut juoksemalla jalkakäytävää, jos haluat lisätä maratonisi ämpäriisi lista ja liity 26,2 kilometrin päätteeksi-tervetuloa ja onnittelut tämän valinnasta haaste! Meillä on asiantuntevia juoksuvinkkejä, joiden avulla voit paitsi suorittaa maratonin myös tuntea olosi hyväksi. Näin se on!
Virkistysjuoksijasta maratonimieheksi
Siirtyminen virkistysjuoksusta järjestettyyn maratonharjoittelusuunnitelmaan voi tuntua ylivoimaiselta, sillä kaikki suunnitelmat, kirjat ja neuvot ovat saatavilla. Siksi juoksuasiantuntijat David A. Levine ja Paula Petrella kirjoittivat Täydellinen idiootin opas maratonharjoitteluun (Alpha, toukokuu 2011), jotta saat vinkkejä harjoituksiin, joiden avulla voit valmistautua kilpailuun ja maalilinjan yli.
Kaksi kysymystä, joihin sinun on vastattava
- Mikä on nykyinen kestävyystasosi? Oletko juossut vuosia vai oletko vasta aloittamassa? Kestävyysasteesi määrää tarvitsemasi ohjelman pituuden.
- Mikä on tavoitteesi? Onko se lopetettava neljässä tunnissa vai luotettava itseesi? Tämä on tärkeää, joten voit rajata harjoitussuunnitelmasi painopistettä.
Maratonin koulutusohjelmat
Etsi maratonharjoitteluohjelma, joka sopii parhaiten vastauksiisi kysymyksiin kestävyydestäsi ja tavoitteestasi. Hyviä aloituspaikkoja ovat RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, Ja tietenkin,Täydellinen idiootin opas maratonharjoitteluun. Useimmat suunnitelmat eivät ole naiskohtaisia, joten naisten on tärkeää lisätä-kyllä, sanoin lisätä - 10-15 minuuttia kapeneviin päiviin.
8 vinkkiä kuntoharjoitteluun juoksun ajamiseen >>
Ravitsemus maratonjuoksijoille
Ravitsemus on ratkaiseva tekijä harjoittelujaksojen, palautumisen ja suorituskyvyn lisäämisessä kilpailupäivänä. Yleisiä ravinnonlähteitä polttoaineen syöttämiseen ajon aikana ovat geelit, kuten E -geeli tai GU tai mikä tahansa muu elektrolyytti/hiilihydraattiseos, joka on helppokäyttöinen, helposti sulava ja löytyy ruokakaupoista tai erikoisliikuntamyymälät. Yleisiä elintarvikkeita ennen ja jälkeen ravinnon ovat pretzelit, banaanit ja trail-sekoitus. Kokeile eri ruokia harjoittelun aikana - ei kilpailupäivänä - jotta voit päättää, mistä nautit ja siedät juoksuhetkellä. Nesteytys on myös suorituskyvyn avain, joten älä jää jälkeen nesteistä.
Mitä syödä harjoituksen jälkeen >>
Juoksuvinkkejä juoksemiseen
Levine ja Petrella kattavat kirjassaan kattavan kuvan maratonharjoittelusta, mutta tässä on heidän pikaisia vinkkejä maratonjuoksun menestykseen.
Saada tukea
Maratonin juokseminen on yksi suurimmista haasteista ja saavutuksista, jotka voit hyväksyä. Alueeltasi on helppo löytää paikallisia juoksukerhoja.
Vaihtele reittiäsi
Kartoita reittisi osoitteessa www.mapmyride.com ja vaihda se usein tylsistymisen estämiseksi.
Keskity juoksun syihin
Kun olet väsynyt tai motivoimaton, tarkista syyt, miksi pidät juoksemisesta, haluat juosta ja juosta. Se lisää motivaatiotasi kiinnittää kengät, antaa sinulle energiaa juoksemisen aikana ja voi jopa parantaa kuntoasi.
5 syytä, miksi sinun pitäisi juosta >>
Seuraa juoksusi edistymistä
Toinen tapa pysyä motivoituneena juoksemaan on seurata edistymistäsi kirjaamalla tuntemuksesi päiväkirjaan, tämän päivän haasteisiisi ja parannuksiisi.
Kytkeä
Pirteä musiikki voi pitää sinut liikkeessä käynnissä olevia podcasteja kuulla huipputietoa juoksusta.
Viritä kuntoasi musiikin avulla >>
Estä juoksuvammat
Maratonharjoittelussa on muutakin kuin juoksu. Tee urheilukohtaisia harjoituksia vahvistaaksesi heikkoja alueita ja korjataksesi yleiset juoksuhäiriöt. Keskustele juoksun asiantuntijan kanssa kehosi ja harjoituksesi erityisistä harjoituksista.
Kisaa hyvin
Kisapäivä on koittanut! Luota harjoittelusuunnitelmaan ja kovaan työhösi - sinä ovat valmis ja voi toimi näin! Herää aikaisin, syö tavallinen aterianne ennen lenkkiä ja pidä kiinni rutiinistasi. Nauti ystävyydestä muiden juoksijoiden kanssa, katsojien kannustuksesta ja vapaaehtoisten ystävällisestä avusta, kun he taputtavat ja kannustavat sinua 26,2 mailin maaliin!
Viimeistelijän tunneli ja sen jälkeen
Kun olet ylittänyt maaliviivan, ota vapaaehtoisilta vettä tai urheilujuomaa ja kävele 10-15 minuuttia. Syö 30-45 minuutin sisällä kilpailun jälkeen lihasten ja koko kehon täydentämiseksi. Onnittelut! Olet onnistunut juoksemaan maratonin!
Lisää vinkkejä juoksemiseen
Vinkkejä maratonin juoksemiseen
Parhaat pinnat juoksemiseen
Aiheuttaako juokseminen suonikohjuja?
