Osteoporoosi on suuri terveysuhka lähes 44 miljoonalle amerikkalaiselle (enimmäkseen naisille) ja tuki- ja liikuntaelimistölle sairaudet, kuten niveltulehdus ja nivelkipu, ovat tärkein syy lääkärikäynteihin Yhdysvalloissa Osavaltiot. Yli joka neljäs amerikkalainen on tuki- ja liikuntaelimistön sairaus, joka vaatii lääkärinhoitoa. Ja naisilla on neljä kertaa todennäköisemmin kuin miehillä huono luuston terveys. Tärkein ratkaisu vahvoille luille ja terveille nivelille? Asianmukainen ravitsemus. Tässä on kuusi ruokavinkkiä luuston yleiseen terveyteen.
Ruokavalion vaikutukset luuston ja nivelten terveyteen.
Tohtori Ronald Zernicke, Michiganin yliopiston luuston ja nivelvahinkojen ehkäisyn ja kuntoutuskeskuksen johtaja kollegat julkaisivat äskettäin tulokset tarkastelustaan, joka koski 50 vuoden tutkimusta ruokavalion roolista terveessä luukudoksessa ja yleisesti luuston terveys. Tulokset, julkaistu vuonna Urheiluterveys: monitieteinen lähestymistapa, tukee ajankohtaisia faktoja luuston terveydestä ja luukadon ehkäisystä ja vahvistaa ravitsemusstrategiat tuki- ja liikuntaelimistön rakenteen ja voiman säilyttämiseksi jokaiselle iästä riippumatta. Tohtori Zernicke tiivisti ryhmän tulokset sanomalla: "Riittävä ravitsemus on ratkaisevan tärkeää luuston luomiselle ja kehitykselle. On tärkeää, että kaikki - nuoret ja vanhat, urheiluun ja virkistystoimintaan osallistuvat ihmiset ja kaikki siltä väliltä - tekevät ruokavalintoja, jotka tarjoavat perustana luuston yleiselle terveydelle ja fyysiselle suorituskyvylle. ”Tutkijat tarkastelivat erityisesti ruokavalion proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien roolia luussa ja nivelissä terveydelle. Tutkimuksen perusteella he suosittelevat seuraavia ravitsemusstrategioita.
1. Säilytä lihakset riittävällä proteiinilla.
Historiallisesti on keskusteltu ruokavalion proteiinien vaikutuksista luuston terveyteen. Jotkut varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinipitoiset ruokavaliot-etenkin punaista lihaa sisältävät ruokavaliot-voivat aiheuttaa heikkoja luita. Mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että runsasproteiininen ruokavalio voi lisätä luun mineraalipitoisuutta ja vähentää murtumariskiä. Ravintoproteiini auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia, mikä suojaa niveliä ja luita ja jopa stimuloi luuston lujuutta (kun mukana on painoa kantavia toimintoja). Tutkijat havaitsivat myös, että proteiinipitoista ruokavaliota suositellaan usein nuorille ja lapsiurheilijoille, jotka saavat tiukkaa koulutusta. Zernicken tiimi suosittelee korkealaatuista eläinproteiinia (munia, lohta, vähärasvaista lihaa) ja kasviproteiinia (soija, pavut, palkokasvit).
2. Hylkää virvoitusjuomat.
Jalostettujen sokeripitoisten ruokavalioiden vaikutuksia luuston terveyteen on tutkittu laajasti ja ne ovat osoittaneet, että runsaasti sokeria sisältävät ruokavaliot heikentävät luun kasvua ja mekaanista lujuutta. Erityisesti hiilihapotettuja juomia sisältäviin ruokavalioihin, kuten virvoitusjuomiin ja jopa urheilujuomiin, liittyy luun mineraalitiheyden merkittävä väheneminen - sekä miehillä että naisilla. Tohtori Zernicke sanoo, että jotkut näistä haitallisista vaikutuksista johtuvat maidon ja muiden saatavilla olevien virvoitusjuomien nesteiden kulutuksen vähenemisestä. Lisäksi virvoitusjuomien juominen voi myös johtaa painonnousuun ja vähärasvaisen lihasmassan vähenemiseen sekä kalsiumin ja raudan menetykseen, jotka ovat elintärkeitä terveydelle ja urheilulliselle suorituskyvylle. Tohtori Zernicke sanoo: ”Vaikka on elintärkeää hydratoida kaikenlaisen urheilun tai liikunnan aikana, saattaa olla hyödyllistä juo pullotettua tai vesijohtovettä, maitoa, appelsiinimehua tai kalsiumilla väkeviä juomia sokeritäytteisen urheilun sijaan juoda."Maidon juomisen edut
3. Syö laadukkaita hiilihydraatteja.
Kaikilla hiilihydraateilla ei ole negatiivista vaikutusta luiden ja nivelten terveyteen. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten hedelmät ja vihannekset, voivat itse asiassa parantaa luun massatiheyttä ja lisätä kalsiumin imeytymistä. Zernicken mukaan hedelmät ja vihannekset sisältävät sulamattomia hiilihydraatteja, kuten inuliinityyppisiä fruktaaneja, joita ohutsuoli ei pysty sulattamaan. Kun ne siirtyvät paksusuoleen ja alkavat käsitellä, ne tuottavat orgaanisia happoja, jotka parantavat kalsiumin saantia koko kehossa. Lisäksi hedelmät ja vihannekset sisältävät antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja muita yleisiä terveydelle välttämättömiä kasviaineita. Ne ovat myös vähäkalorisia verrattuna muihin elintarvikkeisiin, mikä voi auttaa estämään painonnousua, joka voi aiheuttaa tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia.20 superruokaa terveydelle
4. Luun kalsium.
Kalsium, kehon runsain kivennäisaine, on yksi tärkeimmistä ravintoaineista luuston terveydelle. Mineraalilla on myös tärkeä rooli lihasten supistumisessa, sydämenlyönnin säätelyssä, hermoimpulssien siirrossa, verenpaineen säätelyssä ja immuunijärjestelmän toiminnassa. Suositellun kalsiumin päivittäisen saannin saaminen (joka vaihtelee sukupuolen ja iän mukaan) voi auttaa ehkäisemään osteoporoosia ja pitämään lihakset ja hermot moitteettomasti toiminnassa. Tohtori Zernicke sanoo, että riittävän päivittäisen kalsiumannoksen saaminen voi olla yhtä yksinkertaista kuin maitotuotteiden, kuten juuston, maidon ja jogurtti sekä kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten lehtikaali, nauris, vihreät, parsakaali, tofu ja kalsiumilla väkevät elintarvikkeet, kuten appelsiini mehu. Suositeltu kalsiumin päivittäinen saanti
5. Älä unohda D -vitamiiniasi.
D -vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä auringonpaiste -vitamiini, koska kehosi valmistaa itse D -vitamiinia auringolle altistumalla, on avain luiden kalsiumin imeytymiseen. Uusi tutkimus osoittaa myös, että D -vitamiini auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja voi auttaa sinua elämään pidempään. D-vitamiinin ruokalähteitä ovat rasvainen kala ja munankeltuaiset sekä D-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet, kuten viljat, appelsiinimehu, lehmänmaito, juusto ja jogurtti. Oletko vaarassa saada D -vitamiinin puutteen?
6. Ota lisäravinteita.
Tohtori Zernicke suosittelee välttämään elintarvikkeita ja juomia, joiden ravintoainepitoisuus on huono (kuten sellaisia, joissa on paljon sokeria, natriumia tai tyydyttynyttä rasvaa, sekä hiilihapotetut virvoitusjuomat), koska ne jättävät kehon ja luuston vaille terveydelle välttämättömiä ravintoaineita kehitystä. Hän ehdottaa myös, että jos ruokavaliossa on puutteita, lisäravinteita (kuten kalsiumkarbonaattia tai kalsiumsitraatteja sekä monivitamiineja) voidaan käyttää luuston terveyden parantamiseen.Oikea tapa ottaa lisäravinteita
Lisää vinkkejä luiden ja nivelten terveyteen
Vähennä niveltulehduskipua
Totuus selkäkipuista
Kun tytöt vievät urheilua liian pitkälle: Naisurheilija -kolmikko
