Lasten käyttämä energia on niin voimakasta, että se on melkein konkreettista - heidän katsomisensa läpi tyypillisen päivän on samanaikaisesti virkistävää ja väsyttävää. Juokseminen suurella vaihteella polttaa paljon kaloreita, joten pidä lapsesi energisena ruokilla, jotka ovat täynnä vitamiineja, proteiineja, kivennäisaineita ja hiilihydraatteja.
6–12 -vuotiaat lapset tarvitsevat tyypillisesti 1600–2200 kaloria päivässä pitääkseen kehonsa ja mielensä terveinä ja terävinä. Jotta ne pysyisivät tasaisena, valitse laaja valikoima elintarvikkeita, joissa on paljon ravintoaineita, vähän sokeria ja jotka ovat täynnä kalsiumia ja rautaa.
Kalsiumin lähteet
Kalsium auttaa lasten luita kasvamaan vahviksi ja vastustamaan putoamisia ja fyysistä toimintaa. Maito ja maitotuotteet ovat tunnetuimpia kalsiumlähteitä, mutta niitä esiintyy myös lehtivihreissä, tummanvihreissä vihanneksia, kuten pinaattia, lehtikaalia, sipulivihanneksia, sinappivihreitä ja kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita - kuten appelsiinia mehu. Monet lapset eivät pidä suuresta vihreän kulhosta, mutta voit käyttää suuria lehtiä kääreiden täyttämiseen juustolla ja pilkottuilla porkkanoilla tai sekoita ne dippeihin pitalastuja, täysjyväkeksejä, kirsikkatomaatteja, sokerherneitä, selleriä, paprikaa ja kurkkua varten tulitikut. Sen sijaan, että luottaisit kalsiumiin maidon kanssa, tee kastike hedelmille, joissa on vähärasvainen jogurtti tai smetana, joka on makeutettu kevyesti hunajalla tai ruskealla sokerilla.
Rautapitoisia ruokia
Vaikka kalsium rakentaa tukevia luita, rauta antaa lapsille rajatonta energiaa ja estää väsymystä, jotta he voivat juosta ja leikkiä pidempään. Koska he menettävät rautaa hikoillessaan, on elintärkeää pitää heidät polttoaineena rautapitoisella, energiatehokkaalla ruoalla. Pidä käsillä runsaasti rautapakattuja välipaloja-kuten granolaa, joka on valmistettu täysjyväviljasta, pähkinöistä ja kuivatuista hedelmistä, kuten taatelista, rusinoista, aprikooseista ja luumuista. Liha, siipikarja ja kala ovat hyviä raudanlähteitä-täysjyväkeksit, joissa on ohuesti viipaloitu paahtopaisti ja juusto, kanasalaatti tai tonnikalasalaatti, ovat helposti valmistettavia energian tehostimia lapsille.
Muut energialähteet
Pidä lapset energisenä monenlaisilla elintarvikkeilla, jotta he voivat laajentaa makuaan ja saada heidät mukaan luomaan omia terveellisiä aterioita ja välipaloja. Dippien ja keksejen lisäksi he voivat rakentaa kabobia hammastikkuihin, joissa on hedelmiä ja vihanneksia, tai tehdä yksittäisiä pizzoja maissitortilloista, salsaa ja vähärasvaista silputtua mozzarellaa. Viileitä, jälkiruokamaisia herkkuja varten täytä jäätelötötterit vähärasvaisella jäädytetyllä jogurtilla ja lisää ne hienonnetuilla pähkinöillä ja marjoilla. Sekoita perinteisen pirtelön sijaan jäätä, hedelmiä, jogurttia ja mehua virkistävien smoothien valmistamiseksi.
Kun lapset ruokkivat terveellisiä, energisoivia ruokia, he voivat leikkiä kovaa, ajatella selkeästi ja nukkua rauhallisesti kiireisten päiviensä lopussa. Vanhemmat hyötyvät tietäessään antavansa lapsilleen ravinteita, joita he tarvitsevat kasvaakseen onnellisiksi, sopiviksi aikuisiksi.
Lisää vinkkejä lasten ruokintaan
Terveellisiä lounasideoita lapsesi rakastavat
10 terveellisintä ruokaa, joita lapsesi tarvitse syödä
Aivoja tehostavat ruoat lapsille
