Näiden uuvuttavien käynnistysleiriharjoitusten tai 10 mailin juoksujen jälkeen lihaksesi ovat tyhjentyneet ja tarvitsevat ravitsemusta. Mutta kuinka pian hikoilun jälkeen sinun pitäisi tankata ja onko sinun syötävä lyhyiden ja helppojen harjoitusten jälkeen? Otimme yhteyttä Illinois-kuntosali-asiantuntijaan Angie Milleriin, AngieMillerFitness.comin perustajaan kerro meille viimeinen sana parhaasta syömishetkestä harjoituksen jälkeen ja harjoituksen jälkeisistä eduista ateria.
kysy valmentajalta
Parhaat vinkit treenin jälkeiseen ruokavalioon
Tutustu asiantuntijaan:
Angie Miller on henkilökohtainen valmentaja ja kunto -ohjaaja, joka on sertifioitu NASM: n, AFAA: n ja ACE: n kautta. Hän on myös Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit ja EFI Sports Medicine Gravity Group -opettaja, joka opettaa luokkia Elginissä ja Huntleyssä, Illinoisissa. Miller on myös erittäin arvostetun harjoitus -DVD: n "Core & Strength Fusion", "Kettlebell Bootcamp" ja hänen viimeisimmän julkaisunsa "Angie Miller's Crave Results" luoja. Lisäksi Miller on yksi kunto -ammattilaisista Top Trainers Workout DVD -sarjassa, ACE- ja AFAA -täydennyskoulutuspalvelujen tarjoaja, AFAA Sertifiointiasiantuntija, BOSU Master Trainer, Kettlebell Concepts Senior Instructor ja työpajatarjoaja ammattikokouksissa maailmanlaajuinen. Hän on kuntodynamo!
Kysymyksiä ja vastauksia kunto -asiantuntijan Angie Millerin kanssa
SheKnows: Ennen kuin otamme pureman harjoituksen jälkeisistä aterioista, puhutaan treenin jälkeisestä nesteytyksestä. Onko vesi paras valinta vai pitäisikö meidän hakea urheilujuomia?
Angie Miller: Oikea nestetasapaino on välttämätön urheilijoille ja vapaa -ajan harrastajille. Kuivuminen voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn, ja kun et saa tarpeeksi nesteitä, se voi häiritä kehosi kykyä ylläpitää normaalia lämpötilaa. Useimpien toimintojen aikana vettä on riittävästi kuivumisen estämiseksi. Kuitenkin kestävyystapahtumissa tai yli 60 minuuttia kestävissä aktiviteeteissa urheilujuoma voi olla tarpeen suorituskyvyn parantamiseksi. Juoman tulee sisältää hiilihydraatteja hermo- ja lihasjärjestelmien asianmukaiseksi ruokkimiseksi. Erityisesti harjoituksen jälkeisen nesteytyksen osalta tutkimukset viittaavat siihen, että juo jokaista menetettyä kiloa kohti noin 16–20 unssia nestettä ja juo sitten vielä 16 unssia nestettä treenin jälkeinen ateria.
SheKnows: Kuinka pian harjoituksen jälkeen meidän pitäisi syödä treenin jälkeistä ateriaa?
Angie Miller: On mahdollisuusikkuna tai ”aineenvaihduntaikkuna”, joka kestää noin 60–90 minuuttia heti harjoituksen, erityisesti intensiivisen harjoittelun, jälkeen. Tänä aikana keho vastaanottaa parhaiten ravinteita ja sinulla on parhaat mahdollisuudet vähentää lihasten vaurioita. Tämän ikkunan avulla voit myös maksimoida voimaa ja lihasten lisäyksiä, jotka sait treenaamisen aikana.
SheKnows: Pitäisikö harjoituksen jälkeisen aterian olla kiinteää ruokaa tai nestemäisen aterian korviketta?
Angie Miller: Kun lopetat harjoituksen, tämä ikkuna avautuu, ja siitä lähtien hyödyt alkavat vähentyä. Koska kiinteän ruoan sulattaminen kestää yleensä noin 2–3 tuntia, kiinteän ruoan nauttiminen ei ole suositeltava vaihtoehto tänä aikana, koska ikkuna sulkeutuu siihen aikaan, kun ruoka sulatetaan. Vaikka ravintopaloja, joissa on oikea hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvasuhde, voidaan käyttää tehokkaasti ennen ja jälkeen liikuntaa, nestettä suositellaan yleensä, koska se imeytyy nopeasti ja ravinteet toimitetaan lihakset.
Mukaan Kansallinen urheilulääketieteen akatemia, ”Koska perinteisten aterioiden ravinteiden sulattamiseen ja imeytymiseen kuluu aikaa, kokonaiset elintarvikkeet eivät pysty toimittamaan tarvittavia ravintoaineita riittävän nopeasti, jotta maksimaaliset tulokset harjoituksesta… ”Siksi suositellaan nopeasti sulavia nestemäisiä korvaavia juomia, jotka auttavat sinua palautumaan harjoituksen jälkeen ja varmistavat lihasten ja voiman kasvun.
SheKnows: Kuinka pian raskaan ja/tai pitkän harjoittelun jälkeen voimme syödä kiinteitä ruokia?
Angie Miller: Tämä on tärkeää urheilijoille ja urheilijoille, joilla on tiukat harjoitusaikataulut. Tapahtuman jälkeisen tai harjoituksen jälkeisen aterian nauttimisessa, joka koostuu useimmiten kiinteistä elintarvikkeista Tutkimus tukee sitä, että sinun pitäisi odottaa 1,5–2 tuntia suuren toiminnan jälkeen harjoittelun jälkeen välipala. Jotkut tutkimukset osoittavat, että sinun pitäisi odottaa noin tunti harjoituksen jälkeen, jos välipala/nestemäinen korvaava juoma oli alle 200 kaloria, ja 1-2 tuntia myöhemmin, jos se oli yli 200 kaloria. Lisäksi tutkimukset tukevat sitä, että kiinteän ruoan treenin jälkeisen aterian tulisi olla noin 60% hiilihydraattia, 20% proteiinia ja 20% rasvaa (hiilihydraatin tulisi olla 3 kertaa enemmän kuin proteiini).
SheKnows: Mitä hyötyä harjoituksen jälkeisistä aterioista on?
Angie Miller: Useimmille harrastajille harjoituksen jälkeiset ruuat ja välipalat eivät ole kriittisiä, mutta ne voivat lisätä mahdollisuuksia hyötyjä, joita saat harjoituksestasi, sekä auttaa sinua ehkäisemään vammoja, torjumaan väsymystä ja välttämään stressiä ylikunto.
Mikä tärkeintä, harjoituksen intensiteetistä riippumatta, harjoituksen jälkeinen välipala tai korvaava juoma auttaa edistämään seuraavaa:
- Vähentää lihasvaurioita
- Minimoi oksidatiivista stressiä, vapaiden radikaalien aiheuttamaa stressiä, jotka vahingoittavat soluja
- Stimuloi lihasten kasvua ja korjaamista
- Täyttää ja täydentää energiavarastoja
- Palauttaa ja tasapainottaa kehon nesteitä ja elektrolyyttejä
- Tukee immuunijärjestelmääsi
SheKnows: Mikä on lopullinen vastauksesi harjoituksen jälkeisiin aterioihin?
Angie Miller: Vaikka palautumisen jälkeiset välipalat ja ateriat ovat tärkeitä, ne eivät ole niin merkittäviä harrastajille kuin kestävyysurheilijoille. Kannustan asiakkaita aina muistamaan, että on olemassa tutkimusta ja "ihanne", sitten on todellista elämää. Jos et tankkaa uusimpien tutkimusten mukaan, se ei tarkoita sitä, ettet saisi palkintoja ja kokisit positiivisia tuloksia. Se viittaa siihen, että saat vielä parempia tuloksia, kun tankkaat oikein, ja parannat suorituskykyäsi. Minun neuvoni on tehdä se, mitä voit tehdä, tehdä parhaasi ja yrittää tehdä terveydellisiä valintoja ruokavalion ja liikunnan suhteen, ei vain palautumisen jälkeen, vaan koko ajan.
Lisää terveydenhuollon neuvoja
Kysy ravitsemusterapeutilta: 10 parasta vinkkiä laihduttamiseen ja pitämiseen pois
Kysy ravitsemusterapeutilta: 10 parasta ruokavalion vinkkejä lisää energiaa varten
Kysy työhoitajalta: 9 asiaa, jotka sinun on tiedettävä raskaudesta ja synnytyksestä
