Kick-butt-kahvakuulaharjoitus naisille-SheKnows

Juuri kun luulit tietäväsi kaikki vedenkeittimen liikkeet kirjassa, kuntokuvake Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ on täällä ravistellakseen harjoitusrutiiniasi. Hän jakaa yhden suosikki kahvakuulaharjoituksistaan, joka ei ainoastaan ​​sovi sinusta päästä varpaisiin, vaan myös murskaa satoja kaloreita ja veistää kauniisti kehosi.

Aiheeseen liittyvä tarina. Fitbit varoittaa naista hengenvaarallisesta tilasta

ideoita kuntoiluun

Koko kehon kunto, jossa on kahvakuula

Juuri kun luulit tietäväsi kaikki vedenkeittimen liikkeet kirjassa, kuntokuvake Gin Miller on täällä ravistellakseen harjoitusrutiiniasi. Hän jakaa yhden suosikki kahvakuulaharjoituksistaan, joka ei ainoastaan ​​sovi sinusta päästä varpaisiin, vaan myös murskaa satoja kaloreita ja veistää kauniisti kehosi.

Voit tehdä tämän kick-butt-kettlebell-harjoituksen kuntosalilla tai hankkia oman kahvakuulasi muotoilemaan ja polttamaan kaloreita kotona. Empower Fitnessin uusi 3-in-1-kahvakuula (40 dollaria) on suunniteltu vain naisille, ja siinä on pehmeä muovikuori, joka on helppo käsitellä ja kynnet. Tämä innovatiivinen kuntoilutyökalu voidaan myös säätää viiteen, kahdeksaan tai 12 kiloon. Mikä parasta, sen mukana tulee Gin Millerin Swing Yourself Fit DVD, joka antaa sinulle kolme erilaista harjoitusta, jotka muuttavat kehoasi. Mutta sinun ei tarvitse odottaa DVD -levyn hankkimista. Miller antoi SheKnowsille koko kehon kahvakuulaharjoituksen, jonka voit aloittaa tänään.

Toimii jalat, pusku ja ydin

Lähtöasento: Seiso jalat hieman hartioita leveämpänä ja pidä kahvakuulaa toisella kädellä lantion edessä, kämmen takanasi.

Liike: Kyykky ja alempi kahvakuula suoraan polvien välistä; pidä vatsalihakset tiukalla ja rintakehä korkealla. Suorista jalat nopeasti ja työnnä lantiota eteenpäin luomalla vauhtia, joka auttaa keinuttamaan kahvakuulaa rinnan korkeudelle. Anna kahvakuulan vapaasti pudota painovoimalla ja hallitse sitä nopeasti, kun palaat kyykkyyn.

Suorittaa: 10-12 toistoa yhdellä kädellä, vaihda sitten puolta ja toista.

Millerin huomautus: Yritä luoda heilumisvoima lantion avulla, älä nosta kädelläsi.

Toimii jalat, peput ja hartiat

Lähtöasento: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat ovat hieman ulospäin. Pidä kahvakuulaa lähellä rintaa ja pidä molemmat kädet kahvan sivuilla.

Liike: Kyykky kun painat kahvakuulaa suoraan edestäsi, kädet lattian suuntaisesti; pidä rintakehäsi ja vatsalihakset tiukalla. Nosta palataksesi lähtöasentoon.

Suorittaa: Viisitoista - 20 toistoa.

Toimii jalat, peput ja hartiat

Lähtöasento: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat ovat hieman ulospäin. Pidä kahvakuulaa molemmin käsin kahvan sivuilla ja ojenna kädet eteen rinnan korkeudelle.

Liike: Kyykky niin alas kuin pystyt ja nouse sitten seisomaan; pidä rintakehä korkealla, vatsalihakset tiukat ja kädet ojennettuna lattian suuntaisesti.

Suorittaa: Viisitoista - 20 toistoa.

Toimii jalat, selkä ja ydin

Lähtöasento: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat ovat hieman ulospäin. Pidä kahvakuulaa toisessa kädessä, hieman eteenpäin ja pidä polvet pehmeinä.

Liike: Kyykky puolivälissä pitäen rintakehäsi korkealla, vatsalihakset tiukat ja selkä suorana. Vie kahvakuula jalkasi läpi edestä taaksepäin toiselle puolelle ja tuo kahvakuula eteen uudelleen. Toista jalkojen läpi ja toisen jalan ympärillä.

Yksi täysi luku kahdeksan on yksi edustaja.

Suorittaa: Viisitoista - 20 toistoa.

Toimii jalat, selkä ja ydin

Lähtöasento: Seiso jalat hieman hartioita leveämpänä ja pidä kahvakuulaa toisessa kädessä.

Liike: Kyykky puolivälissä pitäen rintakehäsi korkealla, vatsalihakset tiukat ja selkä suorana. Vie kahvakuula toiselle puolelle ja taakse. Vie se jalkojesi läpi takaa edestä toiseen käteen. Toista kulku toisen jalan ympäri (sivulle ja taakse).

Yksi täysi luku kahdeksan on yksi edustaja. Vaihda aloituspuoli joka kerta (mene ensin oikean jalan ulkopuolelle ensimmäisellä toisella ja vasemman jalan ulkopuolella toisella toistolla).

Suorittaa: Kymmenen - 15 toistoa.

Toimii jalat, peput ja hartiat

Lähtöasento: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen kahvakuulia toisessa kädessä; ojenna käsi suoraan ylös olkapään yli, kämmen eteenpäin.

Liike: Kyykky, pitäen kätesi ojennettuna suoraan ylöspäin; pitää rinta korkealla ja vatsalihakset tiukalla. Nouse seisomaan; tee kaikki toistot yhdellä kädellä, vaihda sitten puolta ja toista.

Suorittaa: 10-12 toistoa kummallakin puolella.

Toimii hartioilla ja ytimellä

Lähtöasento: Pidä kahvakuulaa oikealla kädellä olkapään vieressä, kämmen eteenpäin ja kyynärpää sivulle. Vedä vatsalihakset sisään ja aseta vasen käsi lonkallesi.

Liike: Nosta oikea jalka ja taivuta vasenta polvea hieman. Paina kahvakuula suoraan ylös oikean olkapääsi yli pitäen vatsalihakset tiukalla. Laske hitaasti lähtöasentoon ja pidä jalkasi nostettuna.

Tee kaikki toistot oikealla puolella, vaihda sitten sivut (vaihda kädet ja jalat) ja toista.

Suorittaa: Kymmenen - 12 toistoa kummallakin puolella.

Toimii hartioilla, jaloilla ja ytimellä

Lähtöasento: Seiso jalat hieman hartioita leveämpänä ja pidä kahvakuula ylösalaisin tarttumalla kahvan sivuihin.

Liike: Ojenna kädet yläpuolella ja kyykky puoliväliin, pitäen rintakehä korkealla ja vatsalihakset tiukalla. Tee suuria ympyröitä yläpuolelle siirtämällä käsiäsi toiselle puolelle, taaksepäin, toiselle puolelle ja eteenpäin. Pidä lantiosi paikallaan ja neliössä eteenpäin.

Suorittaa: 10–12 toistoa myötäpäivään ja tee sitten koko sarja vastapäivään

Millerin huomautus: Mitä isommat ympyrät, sitä haastavampi se on ytimellesi.

Toimii ydin

Lähtöasento: Makaa kasvot ylöspäin ja pidä kahvakuula oikeassa kädessäsi rintakehäsi päällä, kämmen eteenpäin. Ojenna vasen käsi lattialle sivulle ja tuo oikea jalka vasemman polven viereen.

Liike: Työnnä kahvakuula suoraan ylös, kun nostat ylävartaloasi lattialta, nosta ensin oikea olkapää ja sitten vasen. Työnnä samaan aikaan oikean jalan kantapään läpi ja paina vasen kämmen lattiaan, jotta voit nousta istumaan. Tavoitteena on nousta istumaan ja pitää oikea käsi pystyssä. Istu kokonaan ylös, käsi edelleen pään yläpuolella.

Palaa lähtöasentoon laskemalla painosi vasemmalle kyynärpäälle ja sitten vasemman lapaluun päälle, ennen kuin makaat varovasti lattialla. Älä laske suoraan kyynärpäästä selkään, koska isku voi pudottaa kahvakuulan. Ota rauhallisesti; vaihtoehtoiset puolet.

Suorittaa: Kahdeksan tai kymmenen toistoa kummallakin puolella.

Millerin huomautus: Aloittelijoiden on aloitettava kevyellä kahvakuulalla, kunnes he tutustuvat liikkeeseen.

Toimii hartioilla, jaloilla ja ytimellä

Lähtöasento: Seiso vasemmalla jalalla ja ojenna oikea jalkasi taaksesi, jotta vain varpaasi koskettavat lattiaa. Pidä kahvakuulaa oikeassa kädessäsi ja ojenna kätesi suoraan olkapääsi yli, kämmen eteenpäin.

Liike: Taivuta lantiosta, pyöritä ylävartaloasi ja nosta oikea jalka taakse. Ojenna vasen käsi kohti lattiaa. Katso ylös kahvakuulaa ja yritä pitää oikea käsi suoraan ylös. Laske niin pitkälle kuin voit tai kunnes oikea jalkasi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja kädet ovat suorassa ylös ja alas. Nouse ylös pitäen olkavartesi pystysuorassa.

Tee kaikki toistot toisella puolella, vaihda sitten puolta ja toista.

Suorittaa: Kahdeksan tai kymmenen toistoa kummallakin puolella.

Millerin huomautus: Aloittelijat: Tämä on haastava harjoitus, joten aloita kevyimmällä kahvakuulolla tai ilman mitään painoa, kunnes olet tyytyväinen liikkeeseen.

Lisää harjoituksia, jotka tuottavat tulosta

Parhaat mielen ja kehon harjoitukset
Krav Maga itsepuolustustreeni naisille
Ensiluokkaiset liikkeet, joita voit tehdä kotona