Oletko kyllästynyt tavalliseen kuntosalitreeniisi? Kokeile tätä viiden liikkeen piirityyppistä harjoitusta kuntoasiantuntijalta Angie Miller. Tarvitset vain kehon painon, pari käsipainoa ja vastusnauhan, ja olet matkalla koko kehon kuntoon.
Angie Millerin Kaipaa tuloksia
Sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla saadaksesi unelmiesi kehon. Tarvitset vain oikeat harjoitukset. Fitness -ammattilainen Angie Miller jakaa viisi siirtoa DVD -levyltä Angie Miller's Kaipaa tuloksia joka puhaltaa rasvaa ja auttaa sinua muokkaamaan, veistämään ja talttaamaan kaikkia kehosi lihaksia. Sisään Kaipaa tuloksia, Miller keskittyy toiminnallisiin harjoituksiin, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti, pitäen tämän harjoituksen tehokkaana, haastavana ja hauskana.
"Toiminnallisen harjoittelun tarkoituksena on vahvistaa sinua jokapäiväisessä liikkeessä ja toiminnassa", Miller sanoo. "Lihaksemme eivät toimi eristyksissä, ja suorittamiemme harjoitusten tulisi simuloida tapaamme liikkua jokapäiväisessä elämässä."
Kaikkiin hänen harjoituksiinsa kuuluu tasapaino ja ydintyö. ”Tasapaino on yksi kehomme luonnonvaroista, johon luotamme vakauden kannalta, ja ydin on painopisteemme. Mitä vahvempi ja vakaampi painopisteemme on, sitä tehokkaampia ja hallittavampia kaikki liikkeemme ovat ”, Miller lisää.
Kyykky
Kohdistaa pakarat, neloset, hamstringit ja ydinlihakset
Lähtöasento: Seiso korkealla jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan. Kiinnitä vastusputki jalkojesi alle ja pidä kahvoista olkapään korkeudella.
Liike: Taivuta polviasi kuin istuisit takaisin tuolille. Pysähdy, kun pakarat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, jatka sitten hitaasti jalkasi ja palaa seisomaan. Muista pitää ydin kiinni, vartalo pitkä ja polvet varpaiden takana. Katso suoraan eteenpäin ja pidä pääsi selkärangan kanssa.
Suorittaa: 16 toistoa
Yhden käden taivutettu rivi
Kohdistaa selän, käsivarret ja hartiat
Lähtöasento: Aseta vastusputken toinen pää vasemman jalan alle ja pidä toisesta päästä oikealla kädelläsi. Astu taaksepäin oikealla jalalla ja aseta vasen käsi reisillesi tukea varten. Luo letkulle riittävä vastus, jotta se ei löysty. Sarana hieman eteenpäin ja vakauta ydin supistamalla vatsalihakset ja selkä.
Liike: Aloita käsivartesi ojennettuna ja aja hitaasti kyynärpääsi ylös ja taakse kohti kylkiluita. Keskity yläpuolen lihasten puristamiseen ikään kuin yrittäisit siirtää lapaluuta selkärankaa kohti tai "laita se takataskuun". Laske sitten kätesi, kunnes se on täysin ojennettuna, ja toista. Muista pitää kätesi lähellä vartaloa koko harjoituksen ajan. Vältä hyperextension, lopeta, kun kämmen on kehon tasalla ja yritä välttää lonkan liikkeitä.
Suorittaa: 16 toistoa kummallakin puolella
Sivuharja polvipitoon tasapainon saavuttamiseksi
Kohdistaa pakarat, hamstringit, reiden sisäosat, neloset ja ydinlihakset
Lähtöasento: Seiso korkealla ja pidä käsipainoa vaakasuorassa kämmenten välissä rinnan tasolla. Luo neutraali selkä, jossa pää, hartiat, lonkat ja polvet ovat linjassa.
Liike: Ota leveä askel sivuttain oikealla jalalla, kunnes polvi on taivutettu noin 90 astetta ja reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä vasen jalka ojennettuna (suora). Astu sitten takaisin polvipidikkeeseen tasapainon ja ytimen vakauttamiseksi. Käytä painon avulla koko liikkeen aikana lisävastusta ja voimaa. Kun astut syöksyyn, pyyhkäise paino kehosi edessä pienessä puoliympyrässä ja paina ja pidä sitä yläpuolella tasapainon aikana. Keskity hallitsemaan keskustaa, pitämään lonkat auki ja vartalo eteenpäin.
Suorittaa: 8 toistoa oikealle. Vaihda ja toista 8 toistoa vasemmalle.
Käänteinen Wood-Chop
Kohdistaa ydinlihakset, pakarat ja jalat
Lähtöasento: Seiso korkealla ja pidä käsipainoa vaakasuorassa kämmenten välissä rinnan tasolla. Vatsalihakset ovat mukana ja vartalo on pitkä.
Liike: Aloita kyykkyllä taivuttamalla polviasi kuin istuisit takaisin tuolille; pysähdy, kun pakarat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kun kyykkäät, käännä vartaloasi ja tuo paino lantiosi ulkopuolelle. Ojenna sitten jalat ja aja paino pään yläpuolelle, kun tulet takaisin keskelle. Hallitse liikettä ja vältä painon heilumista. Keskity vahvan, vakaan ytimen ylläpitämiseen ja vartalon pyörimiseen lantiosi sijaan.
Suorittaa: 16 toistoa kummallakin puolella.
Core Chiseler
Kohdistaa rintaa, käsivarsia, hartioita, vatsalihaksia, selkää ja vinoa
Lähtöasento: Aloita matolla tai pyyhkeellä altis (lankku) -asennossa polvillasi tai varpaillasi, kädet suoraan hartioiden alapuolella tai hieman leveämmin kuin hartioiden leveys.
Liike: Pidä vahva keskus, taivuta kyynärpäät ja laske kehoa, jolloin rintakehäsi on lähellä matolle kuin mahdollista, ja työnnä sitten takaisin lankkuun pidentämällä hitaasti kyynärpäitäsi ja suoristamalla aseita. Keskity pitämään keskikohta tiukkana, jotta pohja ei putoa, jolloin alaselkä heiluu. Muista pitää pääsi selkärangan linjassa ja vältä maton ”lyömistä päähän”.
Käännä seuraavaksi vartalo ja avaa sivulaudan asentoon varmistaen, että tukikäsi on suoraan olkapääsi alapuolella. Vältä painon kaatamista hartioillesi ja harkitse polven asettamista lattialle 90 asteen kulmassa lisätuen saamiseksi. Kiinnitä ytimesi koko liikkeen ajan tarttumalla vatsalihaksiin ja alaselkään ja pitämällä keskustaa tiukasti.
Palaa lankkuasentoon, käännä sitten vartaloasi ja avaudu vastakkaiseen suuntaan olevaan lankkuasentoon.
Suorittaa: 4 toistoa yhteensä. Lepo ja toista.
Lisää vinkkejä kuntoiluun
Kysy kouluttajalta: 10 syytä, miksi naiset tarvitsevat painoja
6 tapaa pistää hauskaa kunto -ohjelmaan
Yksinkertaisia tapoja saada haluamasi vartalo
