3
Tabatat kaksi kertaa
Tabata -harjoitukset ovat erityinen intervalliharjoittelu. Ajatuksena on työskennellä uskomattoman korkealla intensiteetillä 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekunnin lepoaika, ja jatkaa 20/10 -sykliä yhteensä neljä minuuttia tai kahdeksan jaksoa. Tässä harjoituksessa on kaksi erillistä Tabata -rutiinia, jotka molemmat vuorottelevat kahden harjoituksen välillä. Ajoituksen helpottamiseksi lataa Tabata-ajastinsovellus älypuhelimeesi ja seuraa vain esiajastettuja aikavälejä.
Tabata 1:
- Luistelijat (20 sekuntia)
- Lepo (10 sekuntia)
- Mogul -mäkihyppy (20 sekuntia)
- Lepo (10 sekuntia)
- Toista sarja vielä neljä kertaa
Lepää tai suorita aktiivista lepoa (kävely paikalla) minuutin ajan, ennen kuin siirryt toiseen Tabataan.
Tabata 2:
- Hyppypistokkeet (20 sekuntia)
- Lepo (10 sekuntia)
- Kyykkyhyppy (20 sekuntia)
- Lepo (10 sekuntia)
- Toista sarja vielä neljä kertaa
Luistelijat
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet ja lonkat hieman koukussa, aktiivisessa "valmiudessa". Hyppää oikea jalkasi leveästi oikealle, kun ristit vasemman jalkasi takana, saavutat vasemman kätesi alaspäin ja kehosi poikki oikealle jalallesi ja heilutat oikeaa kättäsi takana. Kun olet koskettanut maata, hyppää vasen jalkasi heti leveästi vasemmalle ylittäessäsi oikea jalka takana, ulottuu oikea käsi alas vasempaan jalkaan, kun heilutat vasenta kättäsi takanasi. Jatka tätä edestakaisin luistelijaliikettä ikään kuin pikaluistelija, joka liikkuu sujuvasti ja nopeasti jään poikki.
Mogul -mäkihyppyjä
Seiso jalat yhdessä, polvet ja lonkat hieman koukussa. Taivuta kyynärpääsi niin, että käsivartesi muodostavat 90 asteen kulman sivuillasi, melkein kuin pidät laskettelusauvoja. Hyppää ilmaan ja kierrä lonkat ja jalat oikealle pitämällä vartalo kiinteänä ja eteenpäin. Laskeudu pehmeästi jalkojesi palloihin polvet ja lonkat taivutettuna ja hyppää sitten heti ilmaan kiertämällä lonkat kokonaan vasemmalle ja laskeutuen jälleen pehmeästi. Hyppää heti ylös ja käännä lantiota ja jalkoja takaisin oikealle. Jatka tätä edestakaisin hyppyliikettä ikään kuin hiihtäisit mogulien yli.
Haarahyppyjä
Tämä vanhan koulun harjoitus on loistava tapa saada sydän. Aloita jalat yhdessä kädet sivuilla ja paino jalkojesi palloilla. Yhdellä liikkeellä hyppää molemmat jalat sivuille samalla kun käännät kädet ulos, ylös ja pään yli. Käännä liike takaisin, hyppää jalat takaisin sisään, kun käännät käsiäsi alas sivuillesi.
Kyykky hyppää
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, kyynärpäät taivutettu sivuillesi. Kallista lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi ja laske peput maahan, kun käännät käsiäsi ylös ja eteenpäin. Kun olet laskenut itsesi niin pitkälle kuin pystyt, hyppää räjähdysmäisesti ja heiluta käsiäsi taaksepäin liikuttaessasi maasta. Laske polvet ja lonkat hieman koukussa ja laske heti takaisin kyykkyyn jatkaaksesi liikettä.
