Ei ole olemassa henkilöä, joka ei voisi pudottaa ja antaa heille 20, aivan kuten kaverit – sinun täytyy vain tietää, miten pääset siihen. Paras uutinen? Voit hallita punnerruksesi seuraavalla etenemisellä, eikä mikään tapahdu polvillasi.
Edistyksen työstäminen
Jos olet aivan uusi voimaharjoittelun parissa, aloita seinäpunnerrauksella ja käy läpi kaikki kuusi vaihetta kuvatulla tavalla. Jos kuitenkin pidät polven punnerruksista, jätä seinäpunnerrus väliin ja aloita kaltevalla punnerruksella ennen kuin jatkat etenemistä.
Huomautus: Kaikki asianmukaiset lomakkeet on esitetty alla!
Viikko 1: Tee kolme 10-12 seinäpunnerrussarjaa, jolloin sarjojen välissä on minuutti palautumista. Tee tämä kolmena ei-peräkkäisenä päivänä (esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona, perjantaina).
Viikko 2: Suorita kolme sarjaa 10–12 kaltevia punnerruksia käyttäen penkkiä tai askelmaa, joka on vähintään 24 tuumaa maasta. Anna minuutin palautumisen sarjojen välillä. Tee tämä kolmena ei peräkkäisenä päivänä.
Viikko 3: Suorita kaksi sarjaa 8–10 kaltevia punnerruksia käyttäen penkkiä tai askelmaa, joka on 12–24 tuuman korkeudella maasta. Anna minuutin palautumisen sarjojen välillä. Suorita sitten niin monta negatiivista punnerrusta kuin pystyt laskeen itseäsi niin hitaasti kuin pystyt jokaisella punnerruksella. Tee tämä kolmena ei peräkkäisenä päivänä.
Viikko 4: Suorita yksi sarja 8–10 kaltevaa punnerrusta käyttämällä penkkiä tai askelmaa, joka on 12–24 tuumaa maasta. Suorita yksi sarja 8-10 negatiivista punnerrusta ja laske itsesi maahan mahdollisimman hitaasti koko liikkeen aikana. Suorita yksi sarja neljästä kuuteen laskevaa ja pidättävää punnerrusta ja pidä jokaista punnerrusta niin kauan kuin pystyt kyynärpääsi 90 asteen kulmassa. Anna kahden minuutin tauko sarjojen välillä. Tee tämä kolmena ei peräkkäisenä päivänä.
Viikko 5: Suorita kaksi sarjaa 8-10 alas- ja pidä-punnertelua pitäen jokaista punnerrusta alimmassa asennossa kolmesta viiteen sekuntia. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä, sitten lepää kolme minuuttia ennen kuin suoritat yhden positiivisen punnerrussarjan. Tee niin monta kuin pystyt säilyttäen samalla tiukan ytimen ja hyvän muodon. Tee tämä kolmena ei peräkkäisenä päivänä.
Viikko 6: Suorita kaksi sarjaa 6-10 positiivista punnerrusta keskittyen muotoon, kun painat itseäsi ylös. Anna kahden minuutin tauko sarjojen välillä. Lopeta yhdellä sarjalla punnerruksia ja tee niin monta kuin pystyt (vaikka se olisi vain yksi!), keskittyen hyvään muotoon alas- ja ylöspäin suuntautuvien vaiheiden kautta. Tee tämä kolmena ei peräkkäisenä päivänä.
Viikot 7 ja 8: Tähän mennessä sinun pitäisi pystyä tekemään vähintään yksi sarja "mies" punnerruksia, vaikka pystyisit vain neljä tai viisi kerrallaan. Seuraavien kahden viikon aikana haasta itsesi tekemään kolme sarjaa ja pidä minuutti taukoa sarjojen välillä. Tee yksinkertaisesti niin monta kuin pystyt hyvällä muodolla jokaisessa sarjassa.
Lisää:10 kokeilemisen arvoista push-up-muunnelmaa
1. Seinäpunnerrus
Seiso muutaman metrin päässä seinästä ja aseta kätesi seinää vasten suoraan rintasi eteen, suunnilleen hartioiden leveydelle. Nojaa eteenpäin ja kiristä ydintäsi pitäen vartalosi suorana päästä kantapäähän. Taivuta kyynärpäitäsi ja laske rintaasi seinää kohti ja käännä liike, kun kyynärpääsi taipuvat hieman yli 90 astetta.
2. Kallistuva punnerrus
Kallistuspunnerrus suoritetaan aivan kuten seinäpunnerrus, mutta tällä kertaa asetat kätesi tukevalle, korotetulle pinnalle, kuten penkille tai sohvan selkänojalle. Kun vahvistut, voit valita alustan, joka on lähempänä maata. Tavoitteena on pitää vartalosi mahdollisimman tiukkana ja suorana harjoituksen aikana – estää takapuolta painumasta tai kallistumasta kattoa kohti. Rintakehäsi ei tarvitse koskettaa käyttämääsi alustaa, mutta sen tulee olla tuuma tai kaksi alas koskettamisesta.
3. Negatiivit
Kun ajattelet punnerruksia, luultavasti ajattelet, että punnerruksen "ylös"-osa on vaikein osa, eikö? Ja vaikka tämä on osa, jossa käytät voimaa painaaksesi itseäsi takaisin aloittaaksesi, alaspäin - tai negatiivinen - vaihe punnerrus on itse asiassa se osa, joka aiheuttaa suurempia lihasvaurioita (mikä tässä yhteydessä on hyvä asia) ja rakentaa vahvuus.
Tämä johtuu siitä, että alaspäin suuntautuva vaihe vaatii enemmän lihashallintaa – lihastesi on työskenneltävä kovemmin tukeakseen sinua, kun laskeudut lattiaa kohti. Joten jos harjoittelet harjoituksen negatiivista osaa, se voi tapahtua tuntea helpompaa, mutta se maksaa itsensä takaisin vahvuuden kasvattamisessa. (Negatiivit ovat myös suosittu harjoitus, kun pyrit saavuttamaan täyden vedon.)
Temppu on tehdä negatiiviset punnerruoat mahdollisimman hitaasti hyvässä kunnossa. Aloita vain korkeasta push-up-asennosta niin, että keskiosa on tiukka ja vartalo suoraan kantapäästä päähän. Laske itsesi lattialle niin hitaasti ja mahdollisimman tarkasti. Pyri siihen, että jokainen negatiivinen punnerrus kestää vähintään neljästä viiteen sekuntia.
Lisää:Power ab -harjoittelu, jonka voit tehdä 10 minuutissa
4. Laske ja pidä punnerrukset
Tunnetaan myös nimellä "Chaturanga push-up", laskeminen ja pito auttaa rakentamaan voimaa negatiivisen aikana. punnerrusvaiheessa ja pakottaa sinut isometrisesti kasvattamaan voimaa alaspäin punnerrus. Tämä alakohta edustaa siirtymistä negatiivisesta positiiviseen vaiheeseen, jossa voi olla erityisen hankala navigoida, kun opettelet hallitsemaan punnerrusta.
Aloita yksinkertaisesti punnerrusasennosta, taivuta sitten kyynärpäitäsi ja laskeudu alas, kunnes kyynärpääsi ovat taipuneet hieman yli 90 astetta (rintasi tulee olla muutaman tuuman päässä lattiasta). Pysy tässä asennossa kolmesta viiteen sekuntia ennen kuin lasket loppumatkan.
Kun vahvistut, saatat haluta pelata siirtymäpisteellä – pidä alhaalla yksi sekunti, taivuta sitten kyynärpäitäsi hiuksen verran enemmän, paina sitten kämmenten läpi ja nosta itsesi a tuumaa. Tee tämä kaksi tai kolme kertaa ennen kuin aloitat alusta.
5. Positiivisia
Positiiviset ovat täysin negatiivisten vastakohtia. Harjoittelet nyt itseäsi painamaan itsesi takaisin korkeaan punnerrusasentoon säilyttäen samalla hyvässä kunnossa. Näitä ei tarvitse tehdä hitaasti! Aloita vain vatsasta lattialla – kämmenet hieman olkapäitä leveämmäksi ja varpaat maahan. Kiristä sydäntäsi ja paina itseäsi ylös pitäen samalla tiukkana sydämen, estäen selkääsi heilahtelemasta tai lantiota osoittamasta ylöspäin.
6. Punnerrus
Olet virallisesti valmis yhdistämään negatiiviset ja positiiviset puolesi. Aloita korkeasta push-up-asennosta, hengitä sisään ja kiristä sydäntäsi ennen kuin laskeudut lattiaa kohti. Kun rintakehäsi on muutaman tuuman päässä koskettamisesta alas, hengitä ulos ja paina itseäsi takaisin ylös aloittaaksesi. Keskity ensin muotoon! Vaikka pystytkin tekemään vain yhden hyvässä kunnossa, olet hyvällä matkalla kohti push-up-kuningatar.
