9
Kehon kokonaisvoima
Tämä 10 minuutin koko kehon voimaharjoitus kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin yhdistelmäharjoitusten sarjassa. Suorita jokainen harjoitus minuutin ajan ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen ja suorita sitten koko sarja läpi kahdesti.
Rutiini:
- Kyykkypuristin
- Lunge curl
- Sillanpuristin
- Kuollut rivi
- Kääritykset
Kyykkypuristin
Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kyynärpääsi taivutettuina ja käsipainot olkapään korkeudella. Kallista lantiota taaksepäin ja taivuta polvia ja laskeudu kyykkyyn. Kun olet laskenut itsesi niin pitkälle kuin pystyt, käännä liike ja suorista polved ja lonkat ja palaa seisomaan, kun painat käsipainot ylös ja pään yli. Laske itsesi takaisin kyykkyyn, kun palautat käsipainot takaisin olkapään korkeudelle. Jatka kyykkypainallusta koko minuutin ajan.
Lunge curl
Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessäsi reiden edessä kämmenet eteenpäin. Astu oikea jalkasi useita jalkoja taaksepäin ja aseta pallon oikea jalka maahan. Taivuta kumpaakin polvea ja laske selkäpolvea kohti maata, kun taivutat kyynärpäitäsi ja taivutat käsipainot ylös hartioita kohti. Suorista molemmat polvet ja aseta oikea jalka takaisin lähtöasentoon, kun lasket käsipainot takaisin reisiin. Jatka harjoitusta vuorotellen oikean ja vasemman jalan iskujen välillä.
Sillanpuristin
Makaa selälläsi maassa polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä rinnan tasolla kämmenet poispäin kasvoistasi. Paina lantiota ylös taivasta vasten niin, että kehosi muodostaa suoran viivan polvien ja hartioiden välille. Tämä on lähtöasento. Laske lantiota kohti maata samalla kun suoristat kyynärpääsi ja painat käsipainot rintakehäsi yli. Käännä liike ja paina lantiota ylös kohti taivasta, kun lasket käsipainot takaisin rintaan. Jatka siltapuristusta koko minuutin ajan.
Kuollut rivi
Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, käsipaino kummassakin kädessä reiden edessä. Kallista lantiota taaksepäin ja nojaa rintaasi eteenpäin, laske käsipainot alas vartalosi eteen pitäen vartalo kireänä ja suorana. Kun olet kallistanut itsesi mahdollisimman pitkälle eteenpäin, purista lapaluut yhteen ja taivuta kyynärpäät ja vedä käsipainot rintaasi kohti. Kun olet vetänyt ne niin korkealle kuin pystyt, laske ne alas alas ja purista sitten pakarasi ja takareisiäsi vetääksesi kehosi takaisin ylös aloittaaksesi. Jatka kuolleista nostoista riviin -liikkeitä koko minuutin ajan.
Kääritykset
Tämä on hauska! Seiso jalat leveillä joogamaton reunojen ulkopuolella. Kallista lantiota taaksepäin ja aseta kädet polvillesi. Laske itsesi kyykkyyn, mutta jatka istumista taaksepäin, kunnes istut maassa. Käännä heti taaksepäin olkapääsi kohti ja vedä polvet rintaan. Rullaa itsesi eteenpäin ja käytä vauhtia pystyyn nousemiseen. Suojaa polviasi ja helpota harjoitusta istuttamalla jalat takaisin maton ulkopuolelle, asettamalla kädet polvien päälle ja painamalla vartaloasi pystyyn suoristaessasi jalat. Varmista vain, ettet anna polvien romahtaa sisäänpäin, kun painat itseäsi seisomaan.
