Sävytetyt, muotoillut vasikan lihakset näyttävät hyvältä, olitpa sitten shortseissa, hameessa tai caprisissa. Nämä tärkeät lihakset vievät usein takaistuimelle pakarat ja jalat harjoitusrutiineissa, mutta käytät niitä todennäköisesti enemmän kuin luulet. Kävely, hyppy, polkupyörän polkeminen ja jopa auton kaasupolkimen painaminen edellyttävät vasikan toimintaa. Vasikoiden vahvistaminen vaatii kuitenkin vastustuskykyä näiden tavanomaisten päivittäisten toimintojen lisäksi, jos haluat nähdä tuloksia. Toisin sanoen, sinun täytyy tuntea palovamma nähdäksesi muutokset - ja se on sen arvoista. Tässä ovat parhaat vasikkaharjoitukset pehmentyneille sääreille.
Vasikan anatomia
Ensinnäkin nopea anatomian oppitunti: Kaksi lihaksia muodostavat vasikat, gastrocnemius (vasikan lihava yläosa) ja soleus (syvempi, pienempi lihas). Saadaksesi parhaan muodon ja sävyn rahoillesi, käytä sääriharjoitusten yhdistelmää. Lihasten lyöminen eri kulmista toimii erilaisilla lihaskuiduilla ja antaa sinulle täydellisen lähestymistavan.
Kokeile vasikan muotoiluliikkeitä kaksi tai kolme kertaa viikossa kiinteämmille vasikoille noin neljän viikon kuluessa.
Seisova vasikan kohotus
Toimii pääasiassa gastrocnemius
Lähtöasento: Seiso seinää vasten ja astu noin kahden metrin päähän. Aseta kädet seinää vasten punnitusasentoon, nojaa vartaloasi kohti seinää suorassa linjassa ja pidä kantapäät maassa (paljain jaloin tai lenkkarilla). Sinun pitäisi tuntea venytys koko vasikoissasi.
Liike: Nosta jalkojesi palloihin; nojaa edelleen seinää vasten. Pidä tauko ja laske hitaasti alas.
Toista 15 kertaa.
Vasikka nostaa askeleen
Toimii pääasiassa gastrocnemius
Lähtöasento: Seiso jalkasi palloilla portaikon alareunassa pitäen kiinni seinästä tai kaiteesta tasapainon saavuttamiseksi.
Liike: Laske kantapäät hitaasti kohti lattiaa, kun tunnet lihasten venyvän, ja nosta sitten hitaasti jalkasi palloihin. Keskeytä ja laske alas.
Toista 15 kertaa.
Suuremman haasteen saamiseksi tuo yksi jalka vastakkaisen nilkan taakse ja käytä samaa muotoa yksijalkaisille vasikankorotuksille.
Istuva vasikka nostaa
Toimii ensisijaisesti pohjalla
Lähtöasento: Istu tuolilla jalat taivutettuna 90 asteen kulmaan ja jalat lattialla. Aseta käsipaino kumpaankin käteen (10 kiloa tai raskaampi; muista, että vasikat ovat riittävän vahvoja liikuttaaksesi koko kehosi painoa ympäri vuorokauden) ja pidä yhtä kummankin polven päällä.
Liike: Purista pohkeen lihaksia hitaasti, kun nostat ylös jalkasi palloihin (vältä pomppimista ylös ja alas). Pysähdy ja laske alas hitaasti alas lepäämättä.
Toista vähintään 15 kertaa.
Bonus vasikka-toning vinkkejä
Hyppynaru: Hyppynaru vaatii seisomista varpaillasi, mikä antaa vasikan lihaksille hyvän harjoittelun. Lisäksi 30 minuutin hyppy polttaa noin 350 kaloria.
Kävele portaita ylös: Voit korostaa vasikan lihaksia keskittymällä puristamaan niitä kävellessäsi jokaista portaikkoa ylöspäin. Kanna käsipainoa lisätäksesi vastusta.
Lisää tapoja saada sävyt jalat:
- 5 harjoitusta upeille jaloille!
- Top 10 toiminnallista harjoitusta koko kehon kuntoiluun
- Tehosta harjoittelua kuntoilukeskeisillä jalkineilla
