Kuinka laihtua viikossa - SheKnows

Jos laihdutus olisi helppoa, kaikki heiluttaisivat onnellisesti tavoitepainollaan. Mutta ei -toivottujen kilojen pudottaminen vaatii työtä, vaivaa ja omistautumista.

Aiheeseen liittyvä tarina. Sinun ei tarvitse lopettaa yön välipalaa - muutamissa olosuhteissa

Kuten AJ Rochester, entinen isäntä Suurin häviäjä, tapana sanoa, laihdutus on matematiikan asia: se on yksinkertaisesti kaloreita verrattuna kaloreihin. Mitä enemmän kaloreita laitat suuhusi, sitä enemmän sinun on poltettava kaloreita laihtumisen välttämiseksi tai jo kannettavien ylimääräisten kilojen polttamiseksi.

Siksi, jos olet asettanut itsellesi 10 kilon laihtumistavoitteen 10 viikon aikana, voit edetä kahdella tavalla. Voit joko vähentää kalorien saantiasi, jotta kulutat vähemmän kaloreita päivittäin, tai voit tehostaa harjoitustasi nostaaksesi polttamiesi kalorien määrää.

Hänen kirjassaan 5 minuutin ruokavalion kirja

, Rochester kannattaa tasapainoista ruokavaliota, johon kuuluu syöminen "noin kolmen tunnin välein".

"Älä syö kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa äläkä unohda aterioita, vaikka et olisi nälkäinen", hän lisää. "Tee myös jonkinlaista liikuntaa viidestä kuuteen päivään viikossa, vaikka se olisi vain kävelyä. Ja saat paljon erilaisia ​​- tylsyys lähettää sinut jääkaappiin. ”

Nämä näyttävät helpolta noudattaa sääntöjä, mutta miten todella toteutat laihdutusstrategian, joka sisältää nämä ohjeet, jotka auttavat sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi?

Vaihe 1: Ymmärrä BMR

Meidän jokaisen täytyy syödä tietty määrä kaloreita joka päivä yksinkertaisesti selviytyäksemme ja toimiaksemme.

"Kehosi polttaa tietyn määrän kaloreita suorittamalla kehon perustoimintoja. Tätä kutsutaan perusaineenvaihduntaksi (BMR) ”, neuvoo sydneylainen personal trainer AllFitness.com.au.

"Tämä jatkuva työ muodostaa noin 60-70 prosenttia käyttämistämme kaloreista ja sisältää sydämenlyönnin, hengityksen ja kehon lämpötilan ylläpitämisen."

Siksi, laihduttaa, sinun on joko kulutettava vähemmän kuin BMR tai ylläpidettävä korkeampaa kalorien saantia ja harjoiteltava enemmän.

Vaihe 2: Laske päivittäinen kalorien saanti

Mukaan AllFitness.com.au, päivittäisen kalorien saannin tulisi olla suunnilleen seuraava:

Paino	Nainen (kaloreita päivässä)	Uros (kaloreita päivässä)
50 kg.	1680.	1830.
60 kg.	1800.	2000.
70 kg.	1920.	2170.
80 kg.	2040.	2350.
90 kg.	2155.	2520.
100 kg.	2270.	2690.

Vaihe 3: Keksi syömis- ja liikuntastrategia

Jos haluat laihtua noin 1 kilon viikossa, sinun on poltettava (keskimäärin) 1000 kaloria päivässä enemmän kuin syöt.

Jos olet esimerkiksi 70 -kiloinen nainen, tämä voi tarkoittaa kalorien saannin rajoittamista noin 1500 (1 920: sta) ja suorittamalla lisäliikuntaa, joka polttaa noin 500 kaloria päivässä.

Seuraavassa on joitain harjoituksia, jotka polttavat noin 500 kaloria keskimääräiselle henkilölle, joka painaa 70 kiloa:

• Aerobic - 70 minuuttia
• Koripallo - 55 minuuttia
• Pyöräily - 55 minuuttia
• Golf - 110 minuuttia
• Tennis - 60 minuuttia
• Freestyle -uinti - 55 minuuttia
• Soutu - 60 minuuttia
• Juoksu - 45 minuuttia
• Kävely - 120 minuuttia

Vaihe 4: Aterian suunnittelu

Jotta voit pitää kiinni terveellisestä ruokavaliostasi, sinun on suunniteltava ateriat etukäteen, sillä nopeiden välipalojen tavoittaminen liikkeellä on se, missä useimpien hyvät aikomukset jäävät tekemättä. Käytä verkkosivustoja, kuten www.calorieking.com.au tarkistaa aterioiden kaloripitoisuuden.

Vaihe 5: Kartoita edistymisesi

Olipa kyse kaaviosta, taulukosta tai yksinkertaisesta muistiinpanoon tehdystä tietueesta, on tärkeää kirjata edistymisesi joka viikko töitäsi kohti. 700 gramman pudottaminen viikossa ei ehkä vaikuta merkittävältä, mutta muista se, jos suunnittelet Jos haluat laihtua 10 kiloa 10 viikossa, se tarkoittaa, että olet saavuttanut seitsemän prosenttia painonpudotustavoitteestasi! Viikkotietueen pitäminen auttaa pysymään raiteilla ja muistuttaa siitä, kuinka pitkälle olet tullut.

Harjoituksia työpöydälläsi
Laihtuminen: Oletko rehellinen itsellesi?
Satunnainen harjoitus ylimääräisen painon pudottamiseksi