Kädet alas, keinut ovat paras osa jokaista leikkikenttää, minkä vuoksi tämä ab -harjoitus on niin hauskaa.
Käyttämättä mitään muuta kuin keinut, maksimoit vatsan palovamman ja vahvistat ydintäsi vetäessäsi, työntäessäsi ja tasapainottaessasi istuinta. Tee harjoitus nopean juoksun tai reippaan kävelyn jälkeen tai sisällytä se lasten kanssa vietettyyn peliaikaan.
1. Hauki
Aloita push-up-asennossa, kädet maassa ja jalat lepäävät keinun istuimella-kehosi tulisi muodostaa suora viiva päästä varpaisiin.
Kiinnitä ydin ja nosta lantiota ylös kohti taivasta, pitäen jalat suorina vetäessäsi keinuistuinta vartaloa kohti. Kun kehosi muodostaa ylösalaisin "V", pidä asentoa sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon hallitusti ja tasaisesti.
Aloita suorittamalla kaksi sarjaa 8–10 toistoa ja jatka vähitellen jopa 12–15 toistoa sarjaa kohti.
2. Käänteinen crunch
Aloita samasta työntöasennosta kuin haukiliikunnan kanssa.
Tällä kertaa sen sijaan, että nostat lantiota kohti taivasta, tartu ytimeen ja vedä polvet rintaasi kohti, taivuta lantiota ja polvia, kun vedät kääntöistuinta vartaloa kohti. Pidä asentoa sekunnin ajan, käännä liike ja palaa alkuun.
Suorita kaksi sarjaa 8-10 toistoa ja jatka vähitellen jopa 12-15 toistoa sarjaa kohti.
3. Riippuva jalkahissi
Aseta itsesi niin, että istut keinun etureunalla, vartalo suorana ja korkeana. Pidä kiinni keinujen ketjuista lähellä olkapäitäsi. Taivuta polvia vartalosi taakse ja nosta varpaat maasta - yritä pitää keinu mahdollisimman vakaana. Haluat, että reisisi riippuvat mahdollisimman pystysuoraan.
Kiinnitä tästä asennosta sydämesi ja vedä polved rintaasi kohti pitäen keinu suhteellisen paikallaan. Et halua "huijata" käyttämällä keinun vauhtia - ja se vaatii enemmän ytimen sitoutumista keinun pitämiseksi paikallaan. Laske jalat taaksepäin aloittaaksesi ja jatkaaksesi harjoitusta.
Suorita kolme sarjaa 10-12 toistoa.
4. V-up
Aseta itsesi niin, että istut keinun takareunaa kohti. Käytä jalkojasi vakauttamaan keinu (et halua, että keinu alkaa heilua) ja kallista vartaloasi taaksepäin. Pidä ydin kireänä ja ylävartalo suorana, pidä löysästi keinuketjuista, kun nostat jalat suoraan kehosi eteen. Tasapainota tässä leveässä "V" -muodossa sekunniksi estääksesi heilumisen.
Kiristä sitten yhdellä liikkeellä taivuta polviasi ja vedä niitä rintaasi kohti samalla kun vedät vartaloasi keinuketjuja kohti. Jos voit, vältä vetämästä ketjuja istuessasi - liikkeen tulee olla peräisin ja keskittyä ytimeen, ei ylävartaloosi. Ojenna jalat varovasti pystyasennosta, pienestä "v" -asennosta, kun nojaat taaksepäin ja palaat aloitusasentoon.
Suorita kolme sarjaa 10-15 toistoa.
5. Leveä vino kierre
Leveän vinon kierroksen aikana saatat kokea sivusuuntaisia heilahdusliikkeitä, mutta kuten aina, tavoitteena on pitää keinu mahdollisimman vakaana.
Istu keinun takareunaa vasten ja tartu keinuketjuihin korkealle, joten kädet ovat melkein pään yläpuolella ja vartalo nojautuu hieman taaksepäin. Nosta jalat maasta ja ojenna ne suoraan kehosi eteen. Pidät heidät vakaina tässä asennossa koko harjoituksen ajan. Vapauta vasen kätesi heilutusketjusta ja erittäin vakaalla, hallitulla liikkeellä, joka keskittyy ytimen pitämiseen avaa vasen käsivarsi leveäksi ja saavuta se takaisin kohti maata, kun kehosi kiertyy niin pitkälle kuin pystyt vasemmalle. Kun olet kiertynyt niin pitkälle kuin voit mukavasti, vedä ytimellä vartaloasi takaisin keskelle ja saavuta vasen kätesi ylös napataksesi keinuketjun. Toista harjoitus, tällä kertaa avaamalla oikea käsi ylös ja kiertämällä oikealle. Kun palaat keskelle, olet suorittanut yhden toiston.
Oikein tehty, tämä on yllättävän vaikeaa, koska sinun on pidettävä ytimesi tiukalla, kun työskentelet painovoimaa vastaan vetääksesi kehosi takaisin keskelle. Aloita tekemällä kaksi sarjaa 8-10 toistoa ja lisää toistoja 12: een voimasi parantuessa.
6. Kapea viisto ulottuvuus
Leveän vinon kierroksen jälkeen kapea vino ulottuvuus tuntuu tappajalta. Aloita samasta asennosta kuin leveä vino kierre - kädet korkealla ketjuissa, vartalo suorassa, hieman taaksepäin nojaten ja jalat ojennettuna suoraan edestäsi.
Vapauta tällä kertaa oikea käsi ketjusta ja päästä se suoraan vartalosi yli vartalon ja vasemman väliin kiristä ydintäsi niin pitkälle kuin voit vasemmalle, minimoimalla keinun liikkeen niin paljon kuin voi.
Palaa keskelle ja tartu ketjuun oikealla kädelläsi ja toista vastakkaiselle puolelle. Kun olet saavuttanut kerran molemmille puolille, olet suorittanut yhden kerran. Yritä suorittaa kaksi sarjaa 8-10 toistoa ja lisää toistoja 12: een voimasi parantuessa.
7. Lankku
Lopeta ytimen polttaminen yksinkertaisella lankkuharjoituksella, mutta sen sijaan, että suoritat sen maassa, käytä keinua epävakauden lisäämiseksi.
Lepää käsivartesi keinun istuimelle ja ojenna jalkasi taaksesi, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan kantapäästä päähän. Pidä asentoa niin kauan kuin voit, tavoitteena vähintään 30 sekuntia. Tee kolme tai neljä sarjaa pitämällä kutakin sarjaa niin kauan kuin voit.
Lisää hauskoja harjoituksia ulkona
Kuinka: Yksinkertaiset leikkikenttäharjoitukset
Hylkää kuntosali viikon jokaisena päivänä
Big Stick: Uusi tapa harjoitella
