Iän myötä vatsamme ovat usein vaikein ylläpidettävä alue.
Valitsimme henkilökohtaisen valmentajan Nat Carterin näyttämään meille, mitkä harjoitukset voivat auttaa sinua saamaan kireän ja sävyisen vatsan.
Onko vatsasi enemmän kireä kuin upea? Et ole yksin: Monet naiset mainitsevat vatsansa vähiten suosikkiruumiinsa. Hyvä uutinen on, että hieman kovalla työllä ja omistautumisella voit saada tiukan vatsan, jonka olet aina halunnut.
Sydneylainen personal trainer Nat Carter sanoo, että jos haluat sävyttää vatsaasi, on tärkeää treenata koko kehoasi. Paras osa? Se tarkoittaa, ettei enää istu! Natalie sanoo, että ne eivät ole vain päivättyjä, vaan on niin paljon liikkeitä, jotka ovat tehokkaampia.
Hän jakaa tärkeimmät liikkeet, jotka kohdistuvat ytimeesi ja auttavat rakentamaan kivettömiä vatsalihaksia.
Lankku
Nat sanoo: Ojenna ontuva, väsynyt ja tehoton ab crunch ja tee lankkuja sen sijaan. Vatsassasi on lihaksia, jotka muistuttavat korsetin toimintaa, joten jos haluat virtaviivaisen ilmeen, aloita lankkujen lisääminen järjestelmään.
Kuinka tehdä se:
- Tasapaino kyynärpäissä ja varpaissa.
- Vedä napa selkärankaan asti ja työnnä lantio niin, että kehosi on yhdellä suoralla linjalla. Varmista, että pääsi on käsiesi päällä ja lonkat pysyvät ylhäällä koko ajan.
- Aloita pitämällä painettuna 45 sekuntia ja lisää sitä sitten vahvistuessasi. Toista 3-4 kertaa.
Kuuma vinkki: Jos alat tuntea kipua alavartalossasi, se johtuu todennäköisesti siitä, että kehosi ei ole enää suora. Tarkista, että napa on vedetty sisään ja lonkat ovat painuneet alle.
Ydin indeksoi
Nat sanoo: Et ehkä ole ilmoittautunut armeijaan, mutta aiot maistaa kokemusta! Tämä voimaharjoitus käyttää koko kehoasi ja tunnet myös sykkeesi nousevan, mikä on aina hyvä asia.
Kuinka tehdä se:
- Aloita lankkuasennossa maassa.
- Kädet ja jalat ryömi 25 metriä. Pidä pakarat ja lonkat alhaalla koko ajan.
- Lepo 30-45 sekuntia.
- Toista 3-4 kertaa.
Kuuma vinkki: Lisää sarjojen määrää sitä mukaa kun saat asentajan.
Haluatko vahvistaa ydinlihaksia? Tarkista miten sävyttää Pilatesin kanssa >>
Alempi kantapää hanat
Nat sanoo: Tämä on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä alemmille vatsalihaksillesi. Miksi? Se auttaa tehokkaasti korjaamaan useimpien ihmisten tyypillistä "kääntymistä taaksepäin" tai "banaani takaisin" -asentoa (varsinkin jos istut työpöydän ääressä koko päivän).
Kuinka tehdä se:
- Makaa selälläsi. Rentouta yläselkääsi ja nosta taivutetut polved irti maasta.
- Paina alaselkä lattiaan kiertämällä lantiota. (Käytä kättäsi oppaana: Aseta se selän pieneen osaan ja yritä puristaa sitä alaselälläsi. Pidä kättäsi siellä, kunnes saat harjoituksen.)
- Kun napa on vedetty sisään, laske kantapää hitaasti maahan. Saatat ajatella, että voit tehdä sen helposti, mutta kätesi antaa sinulle palautetta: Jos se ei puristu, sinun on pyöritettävä lantiota ja vedettävä napaasi lisää.
- Vaihda jalkasi, kunnes olet tehnyt 20 toistoa.
- Toista kolme kertaa.
Kuuma vinkki: Yritä varmistaa, että jokainen edustaja on täydellinen. Tarvittaessa voit vain tehdä 20, keskittyen tekniikkaasi. Muista, että haluamme laatua, ei määrää!
