Vahva ylä- ja alaselkä ei ole tärkeä vain terveen asennon kannalta, vaan se voi jopa lievittää rintakipua ja kudosrasitusta. Tukevien rintaliivien lisäksi nämä selkäharjoitukset pitävät olkapäät suorana, rintakehä nostettuna ja helpottavat painovoiman painetta, joka vetää sinut lamaan.
Huono asento ajaa kehosi eteenpäin
Johtuuko se siitä, että sinulla on suuret rinnat, sinulla on tukemattomat rintaliivit tai otat ne käyttöön jos työnarkomaani ahdistaa, huono asento pahentaa lihas- ja kudosrasitusta koko ajan kehosi. Jos normaali asenne on hartiat käärittyinä ja ylävartalo kallistettuna eteenpäin, lisäät riskiäsi ylävartalon vamma ja pitkällä aikavälillä tarpeeton rasitus rintakudokselle, varsinkin jos sinulla on suuria rinnat.
Selkäharjoitukset
Amerikan neuvosto Harjoittele (ACE) tiedottaja ja kuntoammattilainen Sabrena Merrill, MS suosittelee ylä- ja alaselän harjoituksia rintakehääsi ja vedä kehosi anatomisesti oikeampaan asentoon, joka lievittää huonojen aiheuttamia kipuja ryhti. Vahvat selkälihakset auttavat myös pitämään rintakehäsi korkealla ja säteilevän itseluottamusta. Tässä on Merrillin viisi parasta selkäharjoitusta.
1. Yhden käden rivi ja lonkanpidennys
Tämä harjoitus kohdistaa ylemmän selän rivillä ja alaselän lonkanpidennyksellä, ja se toimii myös ydinlihaksissasi, kun ylläpidät tasapainoa koko liikkeen ajan.
Lähtöasento: Nosta kädet ja polvet käsipainolla oikeassa kädessäsi ja vasen jalkasi ojennettuna lonkasta pitäen polvi suorana.
Liike: Vedä oikeaa kyynärpääsi ylöspäin samalla kun pidät kyynärpääsi koukistettuna ja souta painoa ylöspäin samalla nostaen suoraa jalkaa. Purista ojennetun jalan yläselkä- ja pakaralihakset. Laske aloitusasentoon.
Suorita 12 toistoa kummallakin puolella.
2. Kahden käden taivutettu rivi
Tämä harjoitus voi myös olla tehokas liike yläselän lihasten ja hartioiden vahvistamiseen kohdista ydinlihaksesi, jos keskityt vatsapainikkeen vetämiseen selkärankaan asti jokainen sarja.
Lähtöasento: Pidä käsipaino kummassakin kädessä, seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja nojaa lantiosta eteenpäin kädet roikkuvat suoraan alaspäin. Pidä vatsalihakset tiukkana ja rintakehäsi ja häntäluusi nostettuna.
Liike: Nosta kyynärpäät ylös ja taaksepäin pitäen kyynärpäät koukussa ja souta molemmat kädet ylöspäin ja purista lapaluut yhteen. Kuvittele, että puristat rypäleen olkapäidesi väliin ja kiristät ylä- ja keskilihaksesi lihaksia. Palaa alkuasentoon antamatta hartioiden rullata eteenpäin.
Suorita 12 toistoa.
3. Palloon taipuva selän jatke
Kuntopallojen käyttäminen tähän selänpidennykseen harjoittaa koko kehon lihaksia, kun tasapainotat ja nostat vartaloasi selän lihaksiin.
Lähtöasento: Ankkuroi jalat hiukan leveämmäksi kuin olkapään leveys kaapin tai sohvan alle ja aseta pallo alavatsan alueen ja lantion alle. Aseta kädet pään taakse ja pidä lapaluita vedettynä alas ja taakse, kun pidät rintaasi auki.
Liike: Nosta ja laske vartaloasi selkälihaksilla samalla, kun pidät jalat ojennettuna ja pakarat kireänä. Pidä tauko liikkeen yläosassa ja laske sitten aloitusasentoon irrottamatta selkälihaksia.
Suorita 12 toistoa.
4. Maton sivusillalla
Käyttämällä vain omaa painoasi, tämä ydinharjoitus vahvistaa selkääsi, vinoasi ja vatsasi.
Lähtöasento: Makaa oikealla puolellasi lattialla. Pääset sivusillan asentoon nojaten yhdellä kyynärpäällä ja samalla puolella lonkat ja jalat.
Liike: Säilytä "koukku" tai "L" -asento alavartalolla, kun nostat vartaloa ylöspäin ja muodostat lantion kärjen. Laske vartalo alas ja kosketa lantiota lattiaan jokaisella toistolla.
Suorita 12 toistoa kummallakin puolella.
5. Alle pallon leveän rivin yli
Koko kehon harjoitus, tämä liike kohdistuu käsivarsiin ja selkään rivillä samalla kun harjoittelet ydin- ja jalkalihaksia, koska ne vakauttavat kehoasi liikkeen aikana.
Lähtöasento: Kun käsipaino on kummassakin kädessä, ankkuroi jalkasi kaapin tai sohvan alle hiukan leveämmäksi kuin hartioiden leveys ja aseta pallo alavatsan alueen ja lantioiden alle. Aseta kädet suoraan alas hartioilta ranteet taaksepäin.
Liike: Vedä molemmat käsivarret ylöspäin kyynärpäät leveästi ja pidä niska linjassa muun selkärangan kanssa (katso lattiaa pallon edessä kun soudat). Purista soutuessasi hartioiden takaosa ja lapaluiden väliset lihakset yhteen. Laske aloitusasentoon.
Suorita 12 toistoa.
Lisää harjoituksia terveelliseen ryhtiin
- Julkkisten salaisuudet parantaaksesi ryhtiäsi
- Vielä viisi harjoitusta seksikkäälle selälle
- Edistyneet abs -harjoitukset
- Vinkkejä parhaan urheiluliivin valintaan
- Top 10 toiminnallista harjoitusta koko kehon kuntoiluun
