Oletko yksi niistä kammottavista aamuharjoittajista, jotka vetäytyvät vastahakoisesti kuntosalille, vai nousetko sängystäsi valmiiksi lataamaan kuntokeskuksen ovet kello 5.00? Olemme kuulleet, että aamutreenit ovat parhaita, koska ne hyppäävät aineenvaihduntaasi ja saavat harjoittelun taaksesi ennen kuin päivä häiritsee, mutta onko aamuliikunta todella parasta? Selvittääksemme pyysimme Illinois-kuntosali-asiantuntijaa Angie Milleriä, AngieMillerFitness.comin perustajaa, antamaan meille lihaksen parhaana vuorokaudenaikana saadaksemme kuntoamme.
kysy valmentajalta
Onko oikeasti paras aika päivä hikoilla?
Tutustu asiantuntijaan:
Angie Miller on henkilökohtainen valmentaja ja kunto -ohjaaja, joka on sertifioitu NASM: n, AFAA: n ja ACE: n kautta. Hän on myös Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit ja EFI Sports Medicine Gravity Group -opettaja, joka opettaa luokkia Elginissä ja Huntleyssä, Illinoisissa. Miller on myös erittäin arvostetun harjoitus -DVD: n "Core & Strength Fusion", "Kettlebell Bootcamp" ja äskettäisen julkaisunsa "Angie" luoja Millerin kaipaamat tulokset. ” Hän on myös yksi kuntodynamoista Top Trainers Workout DVD -sarjassa, ACE- ja AFAA -täydennyskouluttaja, AFAA -sertifiointiasiantuntija, BOSU -päävalmentaja, Kettlebell -konseptien vanhempi ohjaaja ja työpajatarjoaja ammattikokouksissa maailmanlaajuinen. Lyhyesti sanottuna hän rocks!
Kysymyksiä ja vastauksia kunto -asiantuntijan Angie Millerin kanssa
SheKnows: Olemme kuulleet, että poltat enemmän rasvaa treenaamalla aamulla tyhjään vatsaan. Mikä on sinun kantasi?
Angie Miller: On totta, että kun heräät aamulla, kehosi ei ole saanut polttoainetta muutamaan tuntiin. Tämä asettaa sen paasto -tilaan ja lisää rasvan käyttöä energiaksi, koska glykogeenivarat (energia) ovat tyhjentyneet. Se kuitenkin myös hidastaa aineenvaihduntaa, ja paras tapa aloittaa aineenvaihdunta aamulla on polttaa kehoasi. Treenaaminen vaatii energiaa, ja jos energiavarastosi ovat tyhjentyneet, sinulla ei ole polttoainetta, jota tarvitset itsesi työntämiseen pidempään. Näin et polta niin paljon kaloreita tai rasvaa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi poltta kehosi ennen aamulla treenaamista, jotta voit parantaa aineenvaihduntaa, polttaa kaloreita tehokkaammin ja puolestaan polttaa enemmän rasvaa.
SheKnows: Ymmärtäminen, että meidän pitäisi treenata pienellä aterialla järjestelmässämme, mitä hyötyä on aamulla harjoittelusta?
Angie Miller: Tutkimukset tukevat sitä, että aamu -kuntoilijat ovat johdonmukaisempia ja todennäköisemmin noudattavat rutiinia kuin myöhäispäivän kuntoilijat. Tämä voi johtua osittain siitä, että aamu -kuntoilijat pääsevät harjoittelemaan ennen kuin päivä on liian hektinen. Työkonfliktit, tehtävät ja aikataulumuutokset voivat ilmetä koko päivän ajan, ja riippumatta siitä, kuinka hyvä aikomus olet, usein harjoituksesi uhrautuu. Jos sinulla on vaativa työ, kiireinen sosiaalinen elämä tai lasten aikataulut, jotka vaativat sinua olemaan kaikkialla paitsi kuntosalilla, saattaa olla helpompaa olla johdonmukainen aamulla. Aamutreenin toinen etu on, että liikunnan on todistettu lisäävän mielenterveyttä ja vähentävän ahdistusta. Mikä olisikaan parempi tapa aloittaa päivä sitten terävällä mielellä, selkeällä päällä ja mahdollisuudella ”käsitellä” mahdolliset ahdistukset, joita sinulla voi olla tulevasta päivästä? Mikä parasta, aamuharjoittelu antaa sinulle positiivisen alun päivällesi, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä.
SheKnows: Jos emme voi heiluttaa aamutreeniä, mitä hyötyä myöhäisillan harjoituksista on?
Angie Miller: Kehon lämpötila on alimmillaan noin yksi tai kolme tuntia ennen heräämistä aamulla, kun taas myöhään iltapäivällä se saavuttaa huippunsa. Kehon lämpötilan nousun vuoksi jotkut tutkimukset osoittavat, että lihaksemme ovat vahvempia ja meillä on lisää kestävyyttä myöhään iltapäivällä, joten voimme toimia paremmin ja kokea enemmän etuja. Tutkimukset tukevat myös sitä, että olemme hereillä ja valppaina tällä hetkellä, ja lihaksemme ovat lämpimämpiä ja reagoivampia, joten loukkaantumisriski on pienempi. Jos etsit hyviä yöunia, tutkimukset osoittavat, että voimakas liikunta myöhään iltapäivällä voi auttaa sinua pääsemään sinne. Koska liikunta nostaa kehomme lämpötilan normaalin yläpuolelle ja kestää muutaman tunnin, ennen kuin se palaa alas, nukkumaan valmistautuessasi lämpötilan lasku aloittaa unen alkamisen. Niille, jotka eivät voi kuvitella vaihtavansa makuuhuoneen tossujaan juoksukengiksi aamu, työpukujen vaihtaminen stressaavan työpäivän jälkeen saattaa olla täydellinen vastaus.
SheKnows: Onko totta, että iltaharjoitukset voivat itse asiassa haitata laadukasta yöunia?
Angie Miller: On totta, että vaikka liikunta yleensä voi parantaa unen laatua, liian myöhään illalla harjoittelemalla voi itse asiassa olla päinvastainen vaikutus. National Sleep Foundationin mukaan liian lähellä nukkumaanmenoa treenaaminen voi johtaa huonoon yöuniin. Se voi stimuloida aivojasi ja kehoasi, mikä vaikeuttaa sulkemista. Ruokavalion ja liikunnan osalta huonot nukkumallit voivat tuhota painomme. Kun emme saa tarpeeksi unta, ruokahaluamme hallitsevat hormonit vaikuttavat negatiivisesti, mikä tekee meistä alttiimpia sokeri- ja rasvapitoisille elintarvikkeille. Nämä elintarvikkeet tarjoavat "nopean ratkaisun", saavat meidät tuntemaan itsemme väsyneiksi ja hitaiksi ja johtavat lopulta painonnousuun. Asiantuntijat suosittelevat treenaamista vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehollesi jäähtyy riittävästi aikaa, koska viileämpi kehon lämpötila liittyy unen alkamiseen.
SheKnows: Koska jotkut meistä eivät mahdu kiinteään 60 minuutin tai jopa 30 minuutin harjoitukseen, menetämmekö kuntoedut jakamalla harjoitusajan pienemmiksi paloiksi koko päivän?
Angie Miller: American College of Sports Medicine suosittelee, että aikuisten tulisi saada vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa viikossa. Näiden minuuttien kerääminen riippuu aikataulustasi, tavoitteistasi ja harjoitustasostasi. Voit harjoitella kohtuullisesti 30–60 minuuttia viisi päivää viikossa tai voit suorittaa jaksottaisia harjoituksia koko päivän ajan, jotka kestävät vähintään 10 minuuttia. Kun otetaan huomioon, että yksi tärkeimmistä syistä, joita ihmiset mainitsevat harjoittelun lopettamisen, on ajan puute, pienemmät aktiviteetit voivat olla kannattavampi vaihtoehto. Lisäksi, jos olet vasta aloittanut harjoittelun, lyhyemmät harjoitukset voivat olla siedettävämpiä ja annat mahdollisuuden edetä kehosi kasvaessa. Mikä parasta, tutkimus tukee sitä, että pienemmät harjoitukset koko päivän aikana kertyvät monia samoja etuja kuin yksi jatkuva ottelu aerobista kuntoa ja tasapainoa ajatellen menetys. 10 minuutin reipas kävely aamulla, 10 minuutin yksinkertainen painonharjoittelu lounaalla ja voimakkaampi lenkki tai mahdollisesti jooga innoittamana venyttely iltapäivällä voisi olla tie terveempään mieleen ja kehoon ja alku terveelliseen elämäntapaan hyvinvointi.
SheKnows: Mikä on pohjimmiltaan vastauksesi parhaaseen aikaan treenistä?
Angie Miller: Kerron asiakkaille, että paras aika treenata on silloin, kun se sopii heidän aikatauluunsa, milloin he voivat olla johdonmukaisimmat ja milloin he tuntevat olonsa parhaaksi. Jos pakotat harjoittelemaan sisäistä kelloa vastaan tai ei -sopivana aikana, se vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu harjoituksen aikana, ja se vaatii paljon enemmän vaivaa. Loppujen lopuksi ei ole luotettavaa näyttöä siitä, että poltat kaloreita tehokkaammin tiettynä ajankohtana, joten tee oikea aika sen sijaan, että keskittyisit "oikeaan" aikaan. Jos olet uusi harjoittelija etkä ole löytänyt parhaiten toimivaa, on olemassa todisteita siitä, että vuorokausirytmimme, 24 tuntijakso, jota kehomme seuraa, eli kehon kello, vaikuttaa kehon lämpötilaan ja määrittää siten kehomme laadun treenata. Ajatuksena on, että kun kehon lämpötila on korkein, harjoittelu on tuottavinta. Tutkimusten mukaan vaikka vuorokausirytmit ovat synnynnäisiä, voimme kuitenkin nollata ne ympäristötarpeidemme mukaan kouluttamalla kehomme sopeutumaan. Bottom line: Liikunta milloin tahansa vuorokaudessa on parempi kuin ei harjoittelua ollenkaan. Menestyksen avain on löytää toimiva, luoda rutiini ja pitää siitä kiinni.
SheKnows: Olemme samaa mieltä, mutta meillä on vaikeuksia "pitää siitä kiinni", auttakaa! Mitkä ovat tärkeimmät vinkkisi harjoitteluaikataulujemme noudattamiseen ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen?
Angie Miller: Kerron aina asiakkailleni, että voimme ulkoistaa monia epämiellyttäviä tehtäviä elämässämme kodin siivouksesta tietokoneiden korjaamiseen, mutta emme voi ulkoistaa harjoituksiamme. Kuten ihmissuhteet ja lasten kasvattaminen, kunto vaatii jotain, sitoutumista ja kovaa työtä. Sen sijaan, että olisit huolissasi "parhaasta" harjoitteluajasta tai parhaasta harjoituksesta polttaa eniten kaloreita, tee vain jotain, mistä nautit, sopivana aikana. Suunnittele harjoituksesi tapaamisten tapaamisen mukaan ja tee suunnitelma. Kuinka monta päivää viikossa, kuinka kauan, missä harjoittelet ja mitä teet. Kun se on kalenterissa, näet sen todennäköisemmin läpi kuin jos pelaisit sitä korvalla joka päivä. Olet myös johdonmukaisempi ja taipuvaisempi tekemään liikunnasta osan elämääsi. Silloin alkaa nähdä tuloksia ja ymmärtää, että liikunta ei ole taakka tai urakka, se on jotain, mitä teet tunteaksesi olosi hyväksi ja saadaksesi tuloksia.
Hämmästyttävämmäksi vinkkejä kuntoiluun, vierailla Shape.com.
Lisää terveydenhuollon neuvoja
Kysy ravitsemusterapeutilta: 10 parasta vinkkiä laihduttamiseen ja sen pitämiseen pois
Kysy ravitsemusterapeutilta: 10 parasta ruokavalion vinkkiä lisää energiaa
Kysy työhoitajalta: 9 asiaa, jotka sinun on tiedettävä raskaudesta ja synnytyksestä
