Jos haluat nopean ja tehokkaan koko kehon harjoittelun, poimi kahvakuulat ja liiku. Tämä viiden liikkeen kahvakuulaharjoitus, alkaen Kahvakuulat yli 50 -vuotiaille, kohdistaa jokaiseen lihakseen, tehostaa sydäntä ja kiihdyttää aineenvaihduntaa - iästä riippumatta.
Kahvakuulat yli 50 -vuotiaille
Kun aloin tarkastella tohtori Karl Knopfin kuntokirjaa Kahvakuulat yli 50 -vuotiaille: turvallisia ja räätälöityjä ohjelmia jokaisen lihaksen rakentamiseen ja vahvistamiseen (Ulysses Press, huhtikuu 2012), olin valmis esittelemään sen SheKnowsissa Ikääntyminen -osiossa. Tein kuitenkin muutaman kuntoasiantuntijan kahvakuulaliikkeen, mutta olin vakuuttunut siitä Kahvakuulat yli 50 -vuotiaille on kirjoitettu ikääntyneelle urheilijalle tai kuntoharrastajalle, kaikenikäiset ihmiset voivat kääntyä sen puoleen saadakseen itsensä nopeasti ja turvallisesti. Jos et usko sitä, kokeile tohtori Knopfin viiden liikkeen kahvakuulaharjoitusta.
Kahvakuulaharjoitus
Vaikka olisit huippukunnossa, suosittelemme aloittamaan kevyemmillä kahvakuulilla, jos olet uusi tämä kuntoilutyökalu. Jos sinulla on kokemusta kahvakuulista, valitse paino, joka haastaa sinut liikkeissä.
Kahvakuula yksikelloinen kyykky
Kohdistaa pakarat, reidet ja ylävartalo
Ennen kuin voit tehdä kyykistyneen kyykkyn, sinun on tiedettävä, miten voit soittaa kelloa. Telineasento on paikka, jossa kahvakuulaliike päättyy tai alkaa. Telineasennossa kahvakuula lepää kyynärvarren ulkopintaa vasten ja kyynärpää on mahdollisimman lähellä kylkiluita. Kellon kahvan tulee olla hieman kahvakuulan vatsan yläpuolella. Voit päästä telineasentoon suorittamalla ”puhtaan” tai, jos kahvakuula on kevyt, käden taivutuksen.
Lähtöasento: Oleta asento, joka on mukavan leveä, ja vedenkeitin on sijoitettu juuri oikean jalkasi ulkopuolelle. Voit kallistaa varpaasi hieman ulospäin, jos tämä on mukavampaa polvillesi.
Liike: Laske takaosa kyykkyyn, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja tartu sitten kelloon oikeassa kädessäsi. Nouse seisomaan käsivartesi sivulle ja siirrä kello telineasentoon oikealla olkapäälläsi. Suojaa ranteesi säilyttämällä neutraali ranneasento; otteen tulee olla rento. Laske kyykkyyn ja käytä sitten jalkojesi voimaa nousta seisomaan. Toista ja vaihda sitten puolta.
Suorittaa: 10-15 toistoa kummallakin puolella.
Kahvakuula yksijalkainen kuormanotto
Kohdistaa pakarat ja ydinlihakset
Aloita kevyemmällä kahvakuulilla, katso lomakettasi peilistä ja vältä selän pyöristämistä.
Lähtöasento: Seiso jalat yhdessä ja aseta kahvakuula oikean jalan ulkopuolelle.
Liike: Taivuta lonkan saranan yli ja tartu kahvakuulakahvaan oikealla peukalo ylös- tai ylikahvalla. Ojenna oikea jalka suoraan takaisin vastapainoksi. Pidä lantiosi vaakasuorassa lattiaan nähden. Kiinnittämällä vartaloasi ja pakaralihaksia, palaa hitaasti lähtöasentoon. Taivuta lonkan saranaliitosta uudelleen palauttaaksesi kellon lattialle. Toista ja vaihda sitten puolta.
Suorittaa: 10-15 toistoa kummallakin puolella.
Kahvakuula pystyrivi
Kohdistaa hartiat, käsivarret, yläselän ja ydinlihakset
Lähtöasento: Ota leveä asento ja pidä kahvakuulan kahvasta molemmissa käsissä vierekkäisellä otteella. Pidä kädet suorina ja aseta ne lantion eteen.
Liike: Pidä kahvakuula lähellä kehoasi ja vedä se rinnan korkeudelle. Kyynärpäät tulevat sivuille. Laske kello aloitusasentoon. Toistaa.
Suorittaa: 10-15 toistoa.
Kettlebell -keinuhevonen
Kohdistaa koko kehon
Tämä on edistynyt harjoitus. Voit tehdä tämän harjoitusmatolla pehmusteena selällesi ja hännälle. Vältä tätä harjoitusta, jos sinulla on selkä- tai niskaongelmia.
Lähtöasento: Istu lattialla polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Pidä kellon kahvasta molemmin käsin rinnassa.
Liike: Pidä kahvakuula rintakehäsi vieressä ja tartu sydämeesi, käännä taaksepäin, jolloin lantiosi voivat nousta lattialta. Kun lonkat irtoavat lattiasta, ojenna jalat kohti kattoa osoittamalla varpaasi ja pitämällä jalat mahdollisimman suorina. Kierrä takaisin lähtöasentoon.
Suorittaa: 10-15 toistoa.
Kahvakuula yksivartinen keinu
Kohdistaa hartiat, ydinlihakset ja alavartalon
Voit kiinnittää vedenkeittimen käsineillä tai liidulla. Jotkut ihmiset haluavat asettaa vapaan kätensä sivulle, lonkalle tai selän taakse; kokeile, mikä tarjoaa sinulle eniten hallintaa ja vastapainoa.
Lähtöasento: Aseta kahvakuula jalkojen väliin, kahva 45 asteen kulmassa.
Liike: Laske lantiota taaksepäin ja alas kyykkyyn. Tartu kahvaan oikealla kädelläsi ylikahvalla ja vaella sitten kelloa jalkojen välissä. Käsi ja vartalo liikkuvat yhtenä kokonaisuutena. Supista lonkkasi ja jalkasi lihakset samanaikaisesti, kun seisot suorassa ja anna kellon heilua eteenpäin rinnan tai pään korkeudelle. Pidä kätesi ojennettuna. Anna painovoiman tuoda kello takaisin jalkojesi väliin, mutta hallitse sen alaspäin suuntautuvaa liikettä. Käännä suunta nopeasti ylöspäin. Toista ja vaihda sitten käsiä.
Suorittaa: 10-15 toistoa kummallakin puolella.
Lisää kuntoilutrendejä
6 Kokeile kuntoilutrendejä uudelle kaudelle
Top 20 kuntotrendiä vuonna 2012
Kahvakuulaharjoitukset: Miksi sinun on otettava kahvakuula
