Plyometrics, joka tunnetaan myös nimellä hyppyharjoittelu, ovat nopeita, voimakkaita liikkeitä, joita urheilijat käyttävät usein hyppäämään korkeammalle, juosta nopeammin, heittämään kauemmas tai lyömään kovemmin urheilusta riippuen. Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla urheilija voidaksesi hyötyä näistä räjähtävistä liikkeistä. Viikoittaisiin harjoituksiin sisällytetty plyometria on tehokas tapa pilkkoa kaloreita ja parantaa kuntoasi. Jatkuva koulutuskoordinaattori American Council on Exercise (ACE), Jessica Matthews selittää plyometrian tehokkuutta ja toteutusta ja jakaa plyometrisen harjoituksen, joka auttaa sinua pääsemään parempaan suuntaan kuntoasi.
Plyometrian kuntohyödyt
Matthewsin mukaan hallittu isku ja suurin teho ovat plyometrian tavoitteita, joihin kuuluu hyppyjä, rajoja ja muita räjähtäviä liikkeitä. "Tunnetaan myös nimellä hyppyharjoittelu, plyometrics
Lihasten venyttäminen ennen niiden supistamista ”, kuntoasiantuntija selittää. ”Tällainen harjoittelu, kun sitä käytetään turvallisesti ja tehokkaasti, vahvistaa lihaksia ja lisää pystysuuntaisuutta
hyppää ja vähentää niveliin kohdistuvia iskuvoimia. ” Tutkimukset viittaavat siihen, että plyometria voi myös lisätä luun tiheyttä nuoremmilla osallistujilla.
Vaikka plyometria on usein osa urheilijoiden harjoitteluprotokollia, se voi lisätä hauskanpitoa ja lisätä haastetta ja tehokkuutta kaikille kuntoilijoille. Matthews sanoo,
"Plyometrics jäljittelee liikkeitä, joita käytetään urheilussa, kuten hiihto, tennis ja koripallo. Jos pidät väistellä moguleja, jahdata maata tai lyödä verkkoa, plyometria voi olla
sopiva harjoitusvaihtoehto, koska nämä harjoitukset on suunniteltu lisäämään lihasvoimaa ja räjähtävyyttä. ” Plyometristen tietojen sisällyttäminen harjoitusohjelmaan voi myös auttaa sinua parantamaan kuntoasi
kardiovaskulaarinen kunto ja polttaa kaloreita.
Nämä kehittyneet räjähtävät liikkeet eivät kuitenkaan ole kaikille. Matthews varoittaa, että plyometria ei sovellu ihmisille, jotka ovat huonokuntoisia tai joilla on ortopediset rajoitukset. Jos sinä
et ole toiminut vähään aikaan, sinulla on nivelongelmia tai lihasjännityksiä, odota, kunnes olet kuntopelin päällä, ennen kuin otat plyometriset tiedot kuntosuunnitelmaasi.
Miksi plyometria parantaa kuntoa?
Plyometriikasta tuli itäeurooppalaisten hyväksi todettu valintamenettely 1970 -luvulla, jotta he voisivat kehittää enemmän voimaa ja voimaa olympiaurheilijoissaan. ”He perustivat ohjelmansa
tieteellistä näyttöä siitä, että lihasten venyttäminen ennen niiden supistamista rekrytoi lihasten "myotaktisen" tai venytysrefleksin supistumisvoiman parantamiseksi ", Matthews selittää.
”Tämä lihasten esijännitys tapahtuu, kun suoritat hyppyjä peräkkäin. Esimerkiksi kun laskeudut hyppyyn, reiden etuosassa olevat nelipäiset lihakset venyvät
polvet taipuvat ja supistuvat nopeasti seuraavan harppauksen jälkeen. Tämä esijännitys lisää toisen hyppyn voimaa. ”
Etene varovaisesti
Matthewsin mukaan plyometrinen koulutus on saanut osansa kritiikistä, koska raportoituja loukkaantumisia on seurannut plyometrisiä syvyyshyppy- ja pudotushyppyohjelmia, joihin kuuluu
hyppää ylös ja alas laatikoista tai penkeistä, jotka ovat jopa 42 tuumaa.
”Tämän tyyppisistä hyppyistä koville pinnoille aiheutuvat voimat voivat olla jopa seitsemän kertaa oman kehon paino. Kuitenkin harkiten huolellisesti, minkä tyyppisiä hyppyjä on valittu
ohjelmaan, valmentajan tai valmentajan valvontaan ja vähitellen siirtyminen vaikeampiin harjoituksiin voi tehdä plyometrisesta ohjelmasta sekä turvallisen että tehokkaan. ”
Matthews suosittelee: Hyppyjen on aina aloitettava maanpinnasta, pois ja pehmustetuille pinnoille, kuten ruoholle tai kuntosalimatolle puisen kuntosalin päälle. Tämäntyyppiset hyppyt ovat sekä turvallisia että helppoja
suorittaa. Muita harjoittelutekniikoita ovat hyppiminen kartioiden tai vaahtomuovien yli ja matkustusrajoitukset.
”Eräässä tutkimuksessa todettiin, että hyvin suunnitellun venyttely-, plyometrisen harjoittelun ja voimaharjoitteluohjelman osallistujat vähensivät laskeutumisvoimia hyppystä 20 prosenttia ja lisäsivät
hamstrings vahvuus 44 prosenttia ", lisää Matthews. "Molemmat tekijät vähentävät yksilön mahdollista loukkaantumisriskiä."
Sisällytä plyometria viisaasti
Jos plyometria ei ole sinulle tuttu, Matthews ehdottaa, että keskustelet urheilulääketieteen lääkärin tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että tämä harjoittelutekniikka sopii sinulle. Nämä
asiantuntijat voivat jopa auttaa sinua pääsemään alkuun tai suositella kunto -ammattilaista, joka voi. Hän varoittaa: ”Mutta jos urheilullisen suorituskyvyn parantaminen ei ole ensisijainen tavoite, lisäriski
tähän toimintaan liittyvä hyöty ei ehkä ole mahdollisen hyödyn arvoinen. ”
”Sinulla on palkitsevampi koulutuskokemus, jos noudatat alla esitettyjä suosituksia. Käytä vain yksinkertaisia maanpinnan hyppyjä pehmeiltä pinnoilta ja harjoittele kunnolla
valvontaa ”, Matthews ehdottaa. "Plyometrinen koulutus voi olla fiksu lisä terveen henkilön koulutusohjelmaan, kunhan sitä käytetään viisaasti."
Plyometriikassa on kyse laadusta, ei määrästä
Matthewsin mukaan turvallinen ja tehokas plyometrinen ohjelma korostaa laatua, ei hyppyjen määrää, sekä turvallisia laskeutumistekniikoita. ”Turvalliset laskeutumistekniikat, kuten lasku varpaista
kallistuminen pystysuorasta hyppystä ja koko jalan käyttäminen keinukytkimenä laskeutumisvoimien hajauttamiseksi suuremmalle pinta -alalle ovat tärkeitä iskuvoimien vähentämiseksi. ”
Lisäksi voit edistää vähävaikutteisia laskeutumisia käyttämällä visualisointivihjeitä, kuten kuvitella laskeutuvasi ”valo höyhenenä” ja ”vetäytyminen kuin jousi”.
Matthews suosittelee myös, että laskeutuessasi vältä liiallista liikettä sivulta sivulle polvessa. Laskeutumisvoimat voidaan absorboida polvilihasten (nelipäinen, reisilihakset, gastrocnemius tai
vasikan lihas) tehokkaammin, kun polvi taipuu pääasiassa vain yhdellä liiketasolla.
Oletko valmis hyppäämään? Kokeile näitä kolme tehokasta plyometristä liikettä.
