Jotkut naiset eivät voi odottaa, että he joutuvat sängystä treenaamaan, kun taas toiset naiset keksivät tekosyyn tekosyyn jälkeen luopua päivittäisestä hikoilusta. Riippumatta siitä, mihin kuntoharrastusluokkaan kuulut, harjoitusaikataulun määrittäminen motivoi sinua pitämään harjoitussuunnitelmasi. Kun harjoituksesi on ajoitettu, teet niitä todennäköisemmin - ja liioitat harvemmin, jos olet kuntofanaatikko. Näin voit asettaa sinulle sopivan harjoitusaikataulun.
Kuinka paljon liikuntaa riittää?
Ennen harjoitusaikataulun luomista on tärkeää tietää, kuinka paljon liikuntaa tarvitset optimaaliseen kuntoon. Harjoittelu maratonille ei ole pakollista, mutta myös hämmentävä 30 minuutin kardioharjoitus viikossa ei riitä.
Vuoden 2008 amerikkalaisten liikuntasuuntaviivojen mukaan sinun on harjoitettava kahdenlaista liikuntaa joka viikko parantaaksesi terveyttäsi-aerobista ja lihaksia vahvistavaa. Asiantuntijat suosittelevat 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista toimintaa-tai 75 minuuttia voimakasta intensiteettiä aerobista toimintaa ja kahden tai useamman päivän ajan lihaksia vahvistavia aktiviteetteja, jotka harjoittavat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä viikko.
Kohtalainen vs voimakas sydän
Kohtalainen-intensiivinen aerobinen toiminta on reipasta kävelyä, vesiaerobicia, pyöräilyä tasaisella maaperällä, jossa on muutamia mäkiä, ja ruohonleikkurin työntämistä. Kohtuullinen toiminta nostaa sykkeesi riittävän korkealle, jotta saat hikeä.
Voimakas-intensiivinen aerobinen aktiviteetti on lenkkeily, juoksu, uimakierrokset, yksinpelin pelaaminen ja koripallo. Voimakas toiminta nostaa merkittävästi sydämesi ja hengitystaajuutesi niin, ettet pysty sanomaan muutamaa sanaa pidempään hengittämättä.
Yksi minuutti voimakasta toimintaa vastaa noin kaksi minuuttia kohtalaista toimintaa.
Tee joka viikko erilaisia kardio-aktiviteetteja, jotta et kyllästy harjoituksiin, vähennät toistuvien stressivammojen riskiä ja autat sinua saavuttamaan optimaalisen kardio-kuntoasi.
Harjoitusaikataulun asettaminen
Olitpa sitten älypuhelimessasi tai taskukalenterissasi, ajoita harjoitukset ja lepopäivät kullekin viikolle etukäteen. Tavoittele 20–30 minuuttia aerobista toimintaa useimpina viikonpäivinä ja kaksi päivää koko vartalon voimaharjoittelua.
Tässä esimerkki harjoitusohjelmasta:
Maanantai: 20–40 minuuttia aerobista toimintaa, kuten voimakävelyä, elliptistä tai spinluokkaa.
Tiistai: 20 minuuttia koko kehon voimaharjoittelurutiinia, piiriharjoittelua tai Body Pump.
Keskiviikko: Lepopäivä tai jooga, pilates tai venyttely.
Torstai: 20–30 minuuttia aerobista toimintaa, kuten lenkkeilyä, vaellusta tai uintia.
Perjantai: 20 minuuttia koko kehon voimaharjoittelurutiinia, piiriharjoittelua tai Body Pump.
Lauantai: 20–30 minuuttia aerobista toimintaa, kuten voimakävelyä, soutulaitetta tai portaita.
Sunnuntai: Lepopäivä tai jooga, pilates tai venyttely.
Jos sydän ei ole suosikkiharjoituksesi, sekoita kardioistunnot sisältämään erilaisia aktiviteetteja. Tee esimerkiksi 10 minuuttia juoksumatolla, 10 minuuttia paikallaan olevalla pyörällä ja juokse/kävele portaita viisi minuuttia. Voit myös katkaista sydämen koko päivän tekemällä kaksi tai kolme 10 minuutin minitreeniä.
Lisää vinkkejä kuntoiluun
Nopeita kardioharjoituksia lähialueellasi
Vinkkejä harjoitusaikataulun pitämiseen
Tapoja motivoida itseäsi kuntoon
