Tah-bar-whaaaa? Kyllä, kuulen sinua. Kun sana "Tabata" alkoi hiljattain liikkua kuntoilupiirien ympärillä, minulla ei ollut aavistustakaan, viittasiko se harvinaiseen taistelulajien muotoon, uuteen joogatyyliin vai lyhenteeseen jostakin kiduttavasta; Tarkoitan, et vain koskaan tiedä nykyään.
Kannatan monipuolisuutta ja lisään jotain uutta harjoitusaikatauluihini, joten päätin, että on aika selvittää, mistä tämä Tabata -koulutus oli kyse.
Alun perin olympialaisille pikarullaluistelijoille vuonna 1996 kehitetty Tabata -harjoitus sai nimensä sen luonut professori Izumi Tabatalta. Se on eräänlainen HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), jonka peruslähtökohtana on intensiivinen harjoittelu 20 sekunnin ajan, toipumalla 10 sekunnin ajan ja toistamalla jatkuvasti 4 minuutin tai kahdeksan minuutin ajan välein. Kaikki 4 minuutin pituiset harjoitukset ovat mahdollisia - varmasti!
Lisää:Express -harjoituksia, joita voit tehdä ulkona
Tabata ja muut HIIT-harjoitukset ovat vakavasti järkyttäneet ymmärrystämme rasvanpolttoharjoituksista. Noin viimeisen 20 vuoden aikana mantra on ollut, että hidas ja tasainen liikunta vähintään 30 minuutin ajan pitää sykkeesi lopullisessa rasvanpolttovyöhykkeessä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka kohtalaisen intensiiviset harjoitukset osoittavat edelleen tehokasta rasvanpolttoa harjoituksen aikana, Tabatan todellinen taikuus on se, mitä tapahtuu sen jälkeen. HIIT -harjoitukset, kuten Tabata, lisäävät kehon lepo -aineenvaihduntaa jopa 3 tunnin ajan harjoituksen jälkeen, mikä johtaa onnistuneempaan ja pitkäaikaiseen laihtumiseen.
Lisää:Laihduta menettämättä mieltäsi
Lazy Girl Fitness -hyväksytty
Henkilökohtainen valmentaja ja bloggaaja, Jess, alkaen Lazy Girl Fitness, on yksi online -harjoitusguruistani. Hän pitää Tabataa yhtenä suosikkiharjoituksistaan: ”Minusta Tabata-koulutusmenetelmä on erinomainen, jos sinulta puuttuu itsemotivaatio-osasto. Rakastan sitä niin monista syistä, mutta jos minun olisi pudotettava se vain kolmeen, sanoisin, että se on aikatehokasta, yksinkertaista ja voit tehdä sen missä tahansa. ”
Älä kuitenkaan huijaa; Tabata ei ole mitenkään helppo harjoitus. Jess selittää: ”Koska välit ovat lyhyitä, on helppo harjoitella pääsi ympärille psykologisesti, mutta sen aikana näillä aikaväleillä työskentelet suurimmalla mahdollisella kapasiteetilla, joten se ei ole tarkoitettu heikkohermoisille tai uudelle henkilölle Harjoittele."
Jess ehdottaa, että hänen filosofiansa mukaan, että sinun pitäisi työskennellä älykkäämmin kuin kovemmin, ehdottaa seuraavaa: " tehokkain tapa käyttää Tabataa on valita yhdistelmäharjoitus, kuten burpees tai kyykkypuristimet, ja mennä kova. Helpompi (ja käytän termiä löyhästi) tapa olisi valita ylä- ja alavartalon harjoitus ja vuorotella niiden välillä 4 minuutin jakson aikana. ”
Aika testata Tabata
Minun kanssa Tabata -ajastin sovellus ladataan ilmaiseksi ja Lazy Girl Fitness -sivusto avataan harjoituksessa nimeltä “Kauhu Tabata"Olin valmis lähtemään ja enemmän kuin hieman hermostunut. Pidin siitä, että tunnistin kaikki harjoitukset, enkä tarvinnut ylimääräisiä laitteita. Pieni sisäinen ääni kuitenkin sanoi: ”Se on vain 20 sekuntia; sinä voit tehdä sen!" taisteli tullakseen kuulluksi tuosta yhä epäuskoisemmasta äänestä, joka kysyi: "Burpee? Burpee? " No, ei tässä mitään:
- Sarja 1: Ensimmäinen sarja oli korkeat polvet. 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä. Se oli loistava aktiivinen lämmittely, vaikka minulla oli vaikeuksia saada polviani korkealle loppua kohden.
- Setti 2: burpees. Minulla oli lämmin ja motivoitunut tämän sarjan alussa, mutta se melkein rikkoi minut. Sanotaan vain, että muodoni oli alle ihanteellisen 4 minuutin lopussa ja paita, joka jatkoi ratsastamistaan, oli tervetullut tekosyy jättää väliin yksi tai kaksi. Selvisin hengissä, mutta arvostin jokaista 2 minuutin lepoa.
- Sarja 3: vuorikiipeilijät. Odotin helpompaa sarjaa burpeen jälkeen, mutta tämä oli yllättävän vahva sydänharjoitus, jonka tunsin olkapäissäni ja se piti sykkeeni korkealla.
- Sarja 4: kyykkyhyppyjä. Voin kyykkyä ja voin hypätä, mutta näiden kahden yhdistäminen kaikkien muiden harjoitusten jälkeen ei ollut kaunista. Työskentelin ahkerasti pysyäkseni keskittyneenä yrittäen sovittaa tai voittaa toistoni jokaisella aikavälillä, ja keskellä tapahtuneen viiveen jälkeen päädyin lähtöön vahvana ja terveen annoksen maitohappoa kerääntyäkseen.
- Sarja 5: abs. Oli tervetullut helpotus maata ja työskennellä eri alueella kaikkien näiden jalkaharjoitusten jälkeen, mutta olen silti saattanut pettää vaihtamalla sitä kahdeksan välin aikana.
Tabata: Tuomio
Olen tehnyt intervallitreeniä ennenkin, mutta ei mitään tällaista. Pidin siitä, kuinka ohjeellinen lyhyt ja terävä muoto oli, ja pidin myös siitä, kuinka monipuolista oli työskennellä monien erilaisten harjoitusten kanssa. Olin ehdottomasti maksimoitu 4 minuutin jälkeen, mutta on hämmästyttävää, kuinka nopeasti unohdat (tarkalleen 2 minuuttia - lepoaika jokaisen sarjan välillä) ja olet halukas ja motivoitunut palaamaan lisää.
Kilpailupuoli sai tuuletuksen tämän harjoituksen aikana ja laskin kuinka monta toistoa suoritin kullakin aikavälillä, sitten yritin sovittaa sen tai paremmin seuraavaan. Olisi melko helppoa mitata parantunutta kuntoa tallentamalla toistot tai asettamalla tavoite pyrkiä kohti, ja se on minulle lisäkannustin.
Tabata of Terror -harjoituksen jälkeen kesti vähintään 3 tuntia, ennen kuin harjoituksen jälkeiset onnelliset endorfiinit kuluvat, ja uskon täysin väitteisiin pitkäaikaisesta rasvanpoltosta; siitä on nyt 24 tuntia ja tunnen edelleen polttamiseni jaloissani.
Tabata on minulle voittaja. Lisään sen kotikäyttöön tarkoitettujen harjoitusteni luetteloon ja suosittelen sitä keinoksi pumpata nopea harjoitus, kun tunnet olosi hieman laiskaksi, ja lisätä lajiketta harjoitusohjelmaasi. Tietenkin suosittelemme tarkistamaan lääkärisi kanssa ennen tämän tai minkä tahansa harjoituksen aloittamista.
Lisää harjoituksia kokeiltavaksi
10 hullua harjoitusmallia, joita et usko
Kuinka päästä eroon löysistä käsistä
Liikkuu pehmentäneen vatsan puolesta
