6
Ylävartalon käänteinen pyramidi
Tartu käsipainosarjaan ja valmistaudu olemaan kipeä! Tämä harjoitus on kolmen harjoituksen jatkuva harjoitus käänteisessä pyramidimuodossa. Toisin sanoen, teet 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta, sitten yhdeksän toistoa, sitten kahdeksan, seitsemän, kuusi, viisi ja niin edelleen, aina yhteen kertaan jokaisesta harjoituksesta. Koko sarja kestää noin kahdeksan - kymmenen minuuttia vahvuudestasi riippuen, mutta jos satut lopettamaan aikaisin, käännä pyramidi ja aloita työskentely takaisin ylöspäin toistoissa.
Rutiini:
- 10 toistoa polvipunnittelua, taivutettu rivien ja laskujen yli
- 9 toistoa polvipunnittelua, taivutettu riveihin ja laskuihin
- 8 toistoa polvipunnittelua, taivutettu riveihin ja laskuihin
- 7 polvipunnerruksen toistoa, taivutettu rivien ja laskujen yli
- 6 toistoa polvipunnittelua, taivutettu rivien ja laskujen yli
- 5 toistoa polvipunnittelua, taivutettu riveihin ja laskuihin
- 4 toistoa polvipunnittelua, taivutettu rivien ja laskujen yli
- 3 toistoa polvipunnittelua, taivutettu rivien ja laskujen yli
- 2 toistoa polvipunnittelua, taivutettu rivien ja laskujen yli
- 1 kerta polvipunnittelua, taivutettu rivien ja laskujen yli
Jos et pysty suorittamaan koko pyramidia 10 minuutissa, älä huoli! Yksinkertaisesti tee mitä voit 10 minuutissa ja yritä sitten voittaa pisteet seuraavalla harjoituksella.
Polvipunnerrukset
Aloita push-up-asennossa-tasapainossa kämmenissäsi ja polvissasi, kehosi muodostaen suoran viivan päästäsi polviin. Jos haluat, tartu käsipainoon kumpaankin käteen helpottaaksesi painetta ranteistasi. Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehäsi kohti lattiaa kääntäen liikettä, kun kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman. Aloita painamalla itsesi takaisin ylös.
Taivutettu rivien yli
Polvistu maahan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Kallista lantiota eteenpäin kallistamalla vartaloasi eteenpäin, mutta pidä se suorana ja tiukana. Anna käsivarsien roikkua hartioiltasi, kämmenet sisäänpäin. Yhdellä liikkeellä taivuta molemmat kyynärpäät ja vedä käsipainot ylös rintaasi kohti puristaessasi lapaluita yhteen. Kun olet vetänyt ne niin korkealle kuin mahdollista, käännä liike ja laske ne takaisin aloittaaksesi.
Dips
Aloita taskurapukävelyllä maassa, tasapainottamalla kämmenet ja jalat, kehosi muodostamalla "M." Taivuta kyynärpäät taaksepäin ja laske vartalo lattiaa kohti. Kun olet laskenut itsesi niin pitkälle kuin pystyt, paina kämmentesi läpi ja ojenna kädet taaksepäin aloittaaksesi.
