6. Pallotaistelu
Valmistaudu nauruun. Tämä tasapainoharjoitus voi olla hieman kuriton, varsinkin jos sinä ja kumppanisi olette kilpailukykyisiä. Tartu kahteen vakauspalloon taistelemaan sitä vastaan viisi minuuttia harjoituksen keskellä.
- Seiso kumppaniasi vasten, pitäen kukin vakauspalloa käsiesi välissä vartalosi edessä. Pallojen tulee olla melkein koskettavia.
- Molemmat siirrät painosi oikeille jaloillesi ja nostat vasemmat jalat lattialta. Tavoitteena on pysyä tasapainossa oikealla jalalla mahdollisimman pitkään.
- Aloita kolmen taistelun jälkeen taistelu sen kanssa ja työnnä vakauspallosi kumppanisi vakauspalloa vasten. Voit vapaasti käyttää eri voimaa ja kulmia yrittäessäsi saada kumppanisi pois tasapainosta. Jos tunnet olosi todella kilpailukykyiseksi, heiluta palloa ympäri ja hyppää tukijalallesi vaihtaaksesi asentoja taistelun aikana.
- Ensimmäinen kumppani, joka koskettaa hänen nostettua jalkaansa lattialle, häviää kierroksen, mutta se ei tarkoita, että taistelu on ohi. Vaihda tukijalat (tasapainottaa vasenta jalkaa, nostaa oikeaa) ja jatka. Pysy siinä koko viiden minuutin ajan, ja voittajat keräävät, kuka kerää eniten.
7. Kierretty seinäistuin ja pushup
Toinen tasapainoinen liike, yksi kumppani työskentelee aktiivisesti pushupin kautta tasapainottaen samalla BOSU-palloa toinen kumppani ampuu jalkansa kyykkyyn seinään ja samalla kohdistuu vinoihin lääkepalloon kierre.
Älä sano, etten varoittanut sinua: Nämä ovat todella seuraavan tason liikkeitä.
- Kun kumppanisi laskeutuu seinään kyykkyyn pitäen lääkepalloa käsissään, aseta kohtisuoraan kumppanisi reisiin nähden, ylöspäin ja aseta korkealle lankkuasentoon kädet tarttumalla BOSU -pallon reunoihin rinnan alle (tasainen puoli ylöspäin). Aseta sääret kumppanisi reiden poikki ja kiristä ydintäsi niin, että kehosi muodostaa suoran viivan kantapäästä päähän.
- Kun olet valmis, taivuta kyynärpäät ja laske rintakehäsi kohti BOSU -palloa pitäen ytimesi kireänä. Paina itsesi takaisin lähtöasentoon ja jatka suorittamalla 10-15 punnerrusta.
- Kun suoritat punnerruksesi, kumppanisi ylläpitää kyykkyä seinään, mutta pyörii jatkuvasti vartalo oikealta vasemmalle ja takaisin, samalla kun kosketat lääkepalloa seinään käänteitä.
- Kun olet lopettanut punnerrussarjasi, vaihda asentoa kumppanisi kanssa.
8. Kehonpainoinen rintapuristin
Kuka tarvitsee käsipainoja, kun sinulla on ystävä? Ja minun on sanottava, että tämän liikkeen sijoittaminen saa sinut varmasti lähelle ja henkilökohtaisesti - täydellinen esiosa illan nukkumaanjuhliin, ehkä?
- Kumppanisi makaa selällään, jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan, kädet sivuilla.
- Lauta suoraan kumppanisi päälle, kädet kumppanin sääreiden kummallekin puolelle, jalkapallot istutetaan kumppanisi hartioiden alle tai yli, riippuen pituudesta. Säilytä lankkuasento ja kiristä ydin. Tartu yksi kerrallaan kumppanisi sääriin samalla puolen kädelläsi, jotta käytät hänen jalkansa tukemaan lankkua.
- Kun olet asettunut paikalle, kumppanisi tarttuu jokaiseen nilkkaan ja paina jalkasi kattoa kohti kuin käsipainot. Tarkista liikkeen yläosassa lankumuotosi varmistaaksesi, että lantiosi eivät laskeudu.
- Tästä asennosta kumppanisi laskee jalkasi rintaansa kohti ja käyttää kehoasi vastarintana. Kun hän on suorittanut 10-15 toistoa, vaihda roolia.
Jos haluat tehdä sen vaikeammaksi (ja hieman seksikkäämmäksi), kun kumppanisi suorittaa rintapuristusta ja laskee jalat kohti hänen rintaansa, voit taivuttaa kyynärpääsi punnerruksen laskemiseksi vartaloa kohti hänen. Kun kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman, paina takaisin lähtöasentoon.
Lisää:Täydellinen varuste harjoituksen jälkeen
9. Istu ja hauki
Saattaa kestää jonkin verran harjoittelua (ja vakavaa ydinvoimaa) saadaksesi tämän siirron alas, mutta kun teet sen, haluat näyttää sen kaikille ystävillesi.
- Aloita samasta asennosta kuin painopainon rinnassa. Lankoitat kumppanisi jalkojen päälle, ja hän painaa jalkasi ylös, jotta kehosi muodostaisivat yhdensuuntaiset viivat.
- Yksikkönä kumppanisi pitää ylävartalonsa suorana ja istuu korkealle ja ulottuu hartioilleen päänsä yli, kunnes hän on L -asennossa, jalat suoraan pään päällä. Samalla haukot lonkat ylös kohti kattoa, jolloin kätesi ulottuvat käsiesi yli päätä, kunnes vartalo ja lantio muodostavat 90 asteen kulman ja ylävartalo on avustetussa käsijalkassa. Kahden kehon tulisi muodostaa neliön muoto.
- Jälleen yhtenä yksikkönä, pitäen ytimen vahvana, kääntämällä liike tasaisesti ja palaamalla lähtöasentoon.
Suorita niin monta kuin voit ennen kuin vaihdat rooleja.
10. Kaksoisvene
Lopettaaksesi tappajaharjoituksen tuijotat kumppanisi silmiin samalla kun nautit mukavasta venytyksestä hamstringin, pakaran ja alaselän läpi.
- Istu maahan kumppaniasi vastapäätä polvet taivutettuna ja jalat maassa, joten varpaat ovat lähes koskettavia.
- Samaan aikaan molemmat nojautuvat hieman taaksepäin asettamalla kämmenet maahan lonkkien taakse tukeaksesi, kädet suorina. Kiristä ydintäsi.
- Nosta jalat maasta ja aseta jalat yksitellen kumppanisi kanssa.
- Kun jalat ovat paikoillaan ja tunnet olosi tasaiseksi, molemmat ojennat polviasi pitäen jalat yhdessä, kunnes jalat ovat suorat.
Pidä asentoa viisi hidasta hengitystä, vapauta ja toista sitten vielä neljä tai viisi kertaa.
Nasta myöhempää käyttöä varten
