Sydänharjoitukset sydämen terveydelle
20 minuutin korkean intensiteetin pyöräharjoitus
Aloita 3–5 minuutin helppo lämmittely ja lopeta 3–5 minuutin helppo jäähdytys. Seuraava harjoitus sisältää 2 minuutin jaksojaksoja.
| Minuutti | RPM | Intensiteetti | Ryhti |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Taso 2-3 | Pystyssä |
| 3 | 80-85 | Taso 4-5 | Pysyvä |
| 5 | 90-95 | Taso 6+ | Kilpa |
Toista yllä oleva jakso minuutteilla 7, 9, 11, 13, 15 ja 17. Minuutti 19 on "vapaa valinta" -matka, jossa voit valita suosikkisi voimakkuustason ylhäältä.
30 minuutin juoksumaton kävelyharjoitus
| Minuutti | Nopeus | Kaltevuus | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 mph | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 mph | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4.5 mph | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 mph | 8 – 10% | 7 |
Toista yllä oleva sarja 3 kertaa 30 minuutin kävelyharjoittelua varten.
Huomautus: Aloittelijoiden tulisi aloittaa nopeudella 3,5 mph. Edistyneet juoksumaton kävelijät voivat nousta huippuunsa jopa 5,0 mph. Tämä harjoitus voidaan sovittaa myös juoksu-/lenkkeilyharjoitukseen, joka alkaa lenkillä 5,0 mph ja jatkuu juoksuun 6,0-6,5 mph.
*RPE = havaitun rasituksen nopeus. RPE on mittasi Harjoittele voimakkuus asteikolla 1-10, 10 on eniten vaivaa. Säädä nopeutta ja kaltevuutta saavuttaaksesi halutun RPE: n yllä.
30 minuutin kardio -kuntosalitreeni
Aloita 3 minuutin helppo lämmittely ja lopeta 3 minuutin helppo jäähdytys.
| Minuutti | Kone | Intensiteetti | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Juoksumatto | Kohtalainen | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Elliptinen | Voimakas | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Pyörä | Kohtalainen | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Askeltaja | Voimakas | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-kouluttaja | Kohtalainen | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Sinun valintasi | Voimakas | 6 – 7 |
Valitse viimeiselle jaksolle finaalia varten suosikki kardiolaitteesi.
Lisää harjoituksia sydämen terveyden parantamiseksi
- Harjoittele sydämen terveyttä
- 10 syytä, miksi naisten pitäisi nostaa painoja
- Fitness -vinkkejä älykkäämpään sydänliikuntaan
