Sydän ja verisuonisto Harjoittele on tärkeä rooli sydämesi terveyden ylläpitämisessä. Epäsopiva sydän on kuin auto, jolla on huono moottori - et koskaan tiedä milloin se luovuttaa sinut. Sydänsairaus on Yhdysvaltojen ykkönen tappaja sekä miehille että naisille. Se on myös merkittävä syy vammaisuuteen. Voit vähentää sydänsairauksien riskiä suuresti elämäntapamuutoksilla, kuten lisäämällä sydän- ja verisuoniliikuntaa. Tässä ovat terveyshyödyt säännöllisestä sydän- ja verisuoniliikunnasta ja kolmesta potkulauta-kardioharjoituksesta, joita voit tehdä kuntosalilla.
Sydän- ja verisuoniliikunnan terveyshyödyt
Säännöllinen kardiovaskulaarinen harjoitus, jota kutsutaan myös aerobiseksi harjoitukseksi, voi auttaa vähentämään tai poistamaan joitain näistä riskitekijöistä:
- Korkea verenpaine - Säännöllinen aerobinen toiminta voi alentaa verenpainetta.
- Lihavuus ja ylipaino - Säännöllinen liikunta voi auttaa ihmisiä menettämään ylimääräistä rasvaa tai pysymään kohtuullisessa painossa.
- Korkeat triglyseridipitoisuudet - Liikunta auttaa alentamaan triglyseriditasoja. Korkeat triglyseridit liittyvät joidenkin ihmisten sepelvaltimotaudin kehittymiseen.
- Alhaiset HDL -tasot - Alhaiset HDL -kolesterolit (”hyvä”) (alle 40 mg/dl miehillä ja alle 50 mg/dl naisilla) on yhdistetty suurempaan sepelvaltimotaudin riskiin. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi merkittävästi nostaa HDL -kolesterolitasoja ja siten vähentää sydänsairauksien riskiä.
Kuinka paljon sydäntä tarvitset?
Asiantuntijat suosittelevat harjoittelua FITT -periaatteen avulla. FITT tarkoittaa harjoituksen tiheyttä, voimakkuutta, aikaa ja tyyppiä.
F = taajuus
Mukaan Vuoden 2008 liikuntasuositukset amerikkalaisille Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön mukaan on parasta jakaa toiminta koko viikon ajan niin usein kuin mahdollista, ja vähintään kolme kertaa viikossa perustavoitteena.
I = voimakkuus (kohtalainen tai voimakas intensiteetti)
Kohtalainen intensiteetti tarkoittaa, että pystyt puhumaan rennosti toiminnan aikana etkä ole hengästynyt.
Voimakas voimakkuus tarkoittaa, että sinulla on mahdollisuus tehdä lyhyitä lausuntoja, mutta hengitys on nopeaa ja hieman hengästynyttä.
T = Aika
Asiantuntijat suosittelevat, että käytät vähintään 10 jatkuvaa minuuttia harjoitusta kohden, yhteensä noin 150 minuuttia viikossa (kohtalaisen voimakkaan toiminnan osalta) ja noin 75 minuuttia viikossa (voimakkaan intensiteetin vuoksi toimintaa).
T = tyyppi
Monissa sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksissa käytetään kehon suuria lihaksia pitkään aikaan, mikä lisää sykettä ja parantaa sydämen ja keuhkojen tilaa.
Kohtalaista sydän- ja verisuonitautia ovat:
- Tanssisali ja linjatanssi
- Pyöräily tasaisella maaperällä tai muutamalla mäellä
- Melonta
- Lajit, joissa pyydät ja heität (baseball, softball, lentopallo)
- Tennis (tupla)
- Kävely reippaasti
- Vesiaerobic
- Sydän- ja verisuonijärjestelmän kuntolaitteet, jotka käyttävät kohtalaista voimakkuutta
Voimakkaita toimintoja ovat:
- Aerobiset tunnit (Zumba, Step jne.)
- Pyöräily nopeampi kuin 10 mailia tunnissa
- Nopea tanssi
- Vaellus ylämäkeen
- Hyppynaru
- Kamppailulajit (kuten karate)
- Kilpa -kävely, lenkkeily tai juoksu
- Urheilu, jossa on paljon juoksua (koripallo, jääkiekko, jalkapallo)
- Nopeat uinnit tai uimakierrokset
- Tennis (sinkkuja)
- Kardiovaskulaariset kuntolaitteet, jotka käyttävät voimakasta voimakkuutta
Oletko valmis aerobiseen treeniin? Siirry seuraavalle sivulle, niin saat kolme potkulautaharjoitusta!
