Aterioiden ajoitus ennen harjoitusta ja sen jälkeen on ratkaisevan tärkeää, jotta saat tarvitsemasi polttoaineen ja helpotat palautumista harjoituksen jälkeen. Jos kunto -ohjelmaan kuuluu harjoituksia aterioiden välillä, strategisesti ajoitetut välipalat voivat varmistaa onnistuneen hiki -istunnon ja Nopea palautuminen. Seuraavassa on muutamia tehtäviä ja varoituksia, jotka opastavat sinua syömään harjoituksia.
Dos ja
Ei pidä välipaloja harjoitusten ympärillä
Jenny Schwartz, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja henkilökohtainen kouluttaja Midtown Tennis Club Chicagossa, sanoo, että ravitsemuksellinen tasapaino on tärkeä paitsi päivittäisen ruokavalion, myös esiasteesi ja
treenin jälkeiset välipalat. Aterioiden tulisi sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja, samoin kuin välipalojen.
TEHDÄ syödä ennen liikuntaa. "Syöminen ennen liikuntaa on elintärkeää tehokkaan ja onnistuneen harjoittelun kannalta", ruokavalio- ja kuntoasiantuntija neuvoo. "Kehosi tarvitsee polttoainetta
ja oikea polttoaine auttaa sinua toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla. ”
ÄLÄ säästä vettä. Schwartz suosittelee riittävää nesteytystä, jotta vältetään kuivumisen kielteiset vaikutukset, kuten väsymys ja kuumeeseen liittyvät sairaudet, ja kehon auttamiseksi
sulattaa ruokaa oikein ja tehokkaasti.
TEHDÄ mene tasapainoisiin välipaloihin. "Pidä kiinni hiilihydraattipaloista, joissa on vähän proteiinia ja rasvaa", Schwartz sanoo. ”Hiilihydraatit tarjoavat energiaa suoritukseen ja proteiinia
ja rasva saavat tämän energian kestämään pidempään ja pitämään sinut kylläisenä. ”
ÄLÄ ohita ateriat tai välipalat. Syöminen ennen ja jälkeen harjoituksen auttaa vakauttamaan verensokeria, parantamaan harjoituksia ja nopeuttamaan liikunnan palautumista.
TEHDÄ noudata terveellistä ruokavaliota. Midtown Tennis Club -kuntoammattilaisen mukaan, mitä ja miten syöt päivittäin, on yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt päiväsi aikana
esitys.
ÄLÄ unohda treenin jälkeiset ateriat. Jotta vältät tarpeetonta väsymystä harjoituksen aikana, syö välipala etukäteen. Mutta älä aliarvioi välipalojen käytön etuja jälkikäteen.
Schwartz sanoo: ”On yhtä tärkeää syödä harjoituksen jälkeen. Kehosi on polttanut polttoainetta ja hajonnut lihaskudosta, ja on välttämätöntä täydentää näitä molempia ruoalla. ”
TEHDÄ ajasta välipalat strategisesti. "Ihannetapauksessa sinun pitäisi syödä yksi tai kolme tuntia ennen harjoitusta riippuen harjoitustyypistä ja siitä, kuinka kauan"
neuvoo Schwartz. "Jos aiot tehdä pitkän harjoittelun, joka kestää yli 1-1/2 tuntia, syö pari tuntia ennen ja syö sitten nopea energiaa lisäävä ruoka 30 minuuttia ennen tai tuo
se kuluu mukanasi pitkän harjoituksen aikana. ”
ÄLÄ luottaa tyhjiin kaloreihin. Terveellinen välipala, joka koostuu hiilihydraateista, joissa on vähän proteiinia ja rasvaa, on voittava valinta tankkaukseen ja tankkaukseen. Tartu Red Bulliin tai
karkkipatukka voi antaa sinulle välitöntä tyydytystä, mutta nämä tyhjäkaloriset ruoat eivät tarjoa kunnollista ravintoa ennen tai jälkeen treenin. ”Esimerkkejä nopeista energiaa lisäävistä välipaloista ovat mm
energiapatukat ja Gatorade ”, Schwartz lisää.
TEHDÄ syö tunnin sisällä harjoituksen jälkeen. "Jos teet pitkän harjoituksen tai kilpailun, lisää energiaa nopeasti 30 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä ja syö sitten
aterian tai suuremman välipalan 1-2 tuntia harjoituksen jälkeen ”, neuvoo urheiluravintoasiantuntija. "Aineenvaihduntasi on huipussaan noin 30 minuutista tuntiin harjoituksen jälkeen, mikä
tarkoittaa, että poltat eniten kaloreita tällä hetkellä, joten se on optimaalinen aika kehon polttoaineeksi ja laihduttamiseksi. ”
ÄLÄ syödä liikaa. Schwartz neuvoo olemaan syömättä sellaisia ruokia tai aterioita, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi raskaaksi tai hitaasti, ja estää liikaa ruoan nauttimista. Treenaaminen täydellä vatsalla voi
jätät itsesi väsyneeksi tai sairaaksi vatsallesi, koska kehosi yrittää sulattaa ja antaa energiaa treenaamiseen. Schwartz varoittaa myös syömästä todella korkeita elintarvikkeita
rasvaa tai kuitua, mikä voi aiheuttaa vatsavaivoja.
Terveellisiä välipalavaihtoehtoja ennen ja jälkeen harjoituksen
Schwartzin mukaan kokonaiset jyvät ovat optimaalinen valinta polttoaineena ja tankkauksessa; kuntoasiantuntija kuitenkin sanoo, että nopeasti palavat hiilihydraatit voivat toimia myös, jos olet juuri viimeistelemässä a
pitkä, kova harjoitus.
Terveellisimmät välipalat ennen harjoitusta ovat:
- Täysjyväleipä maapähkinävoilla ja banaanilla
- Luomu jogurtti, 1 kuppi marjoja
- Viljapatukka tai energiapatukka, joka sisältää luonnollisia ainesosia
- Hedelmäsmoothie maidosta tai jogurtista, raaka porkkana ja selleri hummuksella
- Puoli kalkkunavoileipää täysjyväleivällä
- String juustoa, täysjyväkeksejä ja hedelmiä
- Polkusekoitus pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa
- Pieni paistettu peruna juustolla
- Täysjyvävilja maidon kanssa
On välttämätöntä tankata oikeilla ravintoaineilla harjoituksen jälkeen lihaskudoksen ylläpitämiseksi, esivalmistella lihaksesi seuraavaa harjoitusta varten, auttaa vähentämään lihaskipua ja estämään vammoja.
"Sinun täytyy syödä harjoituksen jälkeen, jotta voit täydentää glykogeenivarastojasi. Tätä kehosi käyttää energiaan ”, Schwartz selittää. ”Glykogeenivarastot korvataan syömisellä
hiilihydraatteja. Jos et vaihda glykogeenivarastoja, keho polttaa lihaskudosta energiaa ja palautumista varten. Haluat välttää tämän, koska lihaskudos on avain polttaa kaloreita. ”
Parhaat välipalat harjoituksen jälkeiseen palautumiseen, erityisesti heti pitkän ja kovan harjoittelun jälkeen, ovat:
- Bagel
- Hedelmät
- Energiabaari
- Energiajuoma, kuten Gatorade
Schwartz lisää: ”Jos olet tehnyt paino- tai vastuskoulutusta, käytä proteiinia, mutta varo liioittamasta sitä. Useimmat elintarvikkeet sisältävät proteiinia luonnollisesti, joten sinun ei tarvitse yliannostella proteiinia
jauheita ja proteiinipitoisia välipaloja. ”
Kun on kyse välipaloista harjoitusten ympärillä, tasapaino on avainasemassa. Parhaat välipalat koostuvat kaikista kolmesta makroravinteesta: hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Strategisesti ajoitettu, terveellinen välipala
antaa sinulle energiaa voimaan harjoituksen kautta ja tankkaa lihaksesi kuntoudut.
Lisää mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen
Palauttava ravitsemus
Urheilupaloja energian lisäämiseksi
Parhaat treeniruoat
Kuinka syödä ja liikkua laihtua
Urheilijoiden ravitsemustiedot
