Hiilihydraatit ovat kultaa energian lisäämisessä, sanoo kanadalainen ravitsemusterapeutti ja Liz Pearson. Äärimmäiset ruoat lopulliselle terveydelle. Ja kullalla hän tarkoittaa kultamitalin arvoista! Kesäolympialaiset on määrä järjestää heinäkuussa, joten nyt on aika inspiroitua kuntoon. Pearson haluaa levittää viestin siitä, että menestyneimmät harjoitusohjelmat alkavat siitä, mitä syöt.
Hiilihydraatit ovat hyviä sinulle
"Hiilihydraatit ovat ensisijainen ja tärkein energian lähde keholle", sanoo Liz Pearson, jonka tehtävänä on lopettaa carb-o-fobia. Hänen uusi kirja, Parsakaali, rakkaus ja tumma suklaa, on tarkoitus julkaista keväällä 2013. "Totuus on, että hiilihydraatit ovat todella hyviä meille ja meidän on kulutettava niitä päivittäin, varsinkin kun olemme aktiivisia."
Hiilihydraatit ovat kultaa energiaa ja suorituskykyä varten
Yhdysvaltain lääketieteellinen instituutti suosittelee, että suurin osa päivittäisistä kaloreistamme - 45–65 prosenttia - tulee hiilihydraateista, 20–35 prosenttia rasvasta ja 10–35 prosenttia proteiineista. Miksi hiilihydraattien tarve on suuri? Kehomme hajottaa hiilihydraatit sokeriksi - glukoosiksi -, joka tarjoaa energiaa soluille, kudoksille ja elimille, Pearson sanoo ja varastoituu lihaksiin, kun sitä tarvitaan. Kun varastointi on loppunut, lihakset väsyvät kuitenkin nopeasti.
"Aina kun harjoittelemme, meidän tulee omaksua urheilijan ajattelutapa ja ajatella hiilihydraatteja lihaksemme polttoaineena - mutta on tärkeää olla tietoinen siitä, että kaikki hiilihydraatit eivät ole tasa -arvoisia", Pearson selittää. Kehomme paras polttoaine on 100-prosenttisesti täysjyväleivät ja pasta, hedelmät, vihannekset ja pavut. Suurimman osan päivittäin syömistämme hiilihydraateista pitäisi olla näitä hyviä hiilihydraatteja, koska ne sulavat hitaasti ja vapauttavat sokerin asteittain verenkiertoon. Ne sisältävät arvokkaita ravintoaineita ja kasviyhdisteitä, jotka suojaavat terveyttä ja suojaavat sairauksilta.
Hyviä ja huonoja hiilihydraatteja
Toisaalta hiilihydraattien saaminen puhdistetuista jyvistä, kuten valkoisesta leivästä ja pastasta tai viljoista, kakkuista ja valkoisesta jauhosta valmistetut evästeet sekä erittäin jalostetut sokerijuomat, karkit ja jälkiruoat eivät ole parhaita valinta. Tämäntyyppiset elintarvikkeet voivat lisätä sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, lihavuuden, silmänpohjan rappeutumisen ja joidenkin syöpien riskiä, Pearson sanoo.
Syö hyviä hiilihydraatteja optimaaliseen harjoitteluun
Kanadan liikuntafysiologian yhdistys suosittelee, että aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa viikossa, ja lapset ja nuoret tarvitsevat 60 minuuttia päivässä. Näiden ohjeiden perusteella, miten voit sisällyttää hiilihydraatteja ruokavalioosi olympialaisten mittasuhteiden harjoittelussa?
Pearson mainitsee International Society of Sports Nutritionin suositukset: Syö hyvästä ateriasta koostuva ateria hiilihydraatteja kolme tai neljä tuntia ennen harjoittelua, jota seuraa hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen välipala 30–60 minuuttia ennen harjoittelua aloitettu. Toisen hiilihydraatti- ja proteiinipullon syöminen heti harjoituksen jälkeen on ihanteellinen hiilihydraattien varastoinnin optimoimiseksi.
Hiilihydraattivaihtoehdot näiden lihasten ruokkimiseksi
Kolme -neljä tuntia ennen harjoitusta:
- 100-prosenttinen täysjyvä spagetti tai pastasalaatti
- Sekoita kasvikset ruskean riisin sängyssä
- Täysjyväpannukakkuja
30-60 minuuttia ennen harjoitusta:
- Pieni kulho täysjyväviljaa
- Täysjyväkeksejä pavun kastikkeella
- Puoli voileipä, jossa on vähärasvaista proteiinia täysjyväleivällä
- Hedelmäsmoothie maidosta tai jogurtista
Treenin jälkeinen:
- Suklaamaito
- Jogurtti
- Täysjyväinen energiapatukka
Hiilihydraatit parantavat aivojen terveyttä
Jos energian lisääminen ei ole tarpeeksi kannustavaa, Pearson korostaa, että hyvät hiilihydraatit ovat myös erinomaisia aivojen terveydelle - mukaan lukien muistin rakentaminen, oppiminen ja ajattelu.
Hiilihydraatit laihtumiseen
Hiilihydraatit voivat jopa edistää laihtumista, koska ne kykenevät tyydyttämään nälän. Esimerkiksi äskettäinen Kanadan yhteisön terveystutkimus osoitti, että lähes 4500 tutkitusta ihmisestä joilla oli pienin riski ylipainoon, saivat 47-64 prosenttia kaloreistaan syömisestä hiilihydraatteja.
Lisää syömisestä kuin urheilija
Välipaloja harjoitusten ympärille: Tee ja älä
Kerri Walsh: Syö ja harrasta kuin olympialainen
Natalie Coughlinin olympialaiset ruokavalion vinkkejä
