Naisina meidät tulvataan tarpeellisten ravintoaineiden tiedoista. Monet meistä käyttävät monivitamiinia, mutta riittääkö se? Ennen seuraavaa vierailua varastoon lisäravinteet, vilkaise joitain ravintoaineita, joiden asiantuntijoiden mukaan et halua mennä ilman.
1
Kalsium
Jos juot maitoa ja syöt muita kalsiumia sisältäviä ruokia, se on hyvä alku. Kansallinen osteoporoosisäätiö sanoo, että riittävästi kalsiumia voi vähentää luukatoa myöhemmin elämässä, ja useimmat naiset eivät saa tarpeeksi tätä ravintoainetta. Päivittäinen 8 unssin latte ei leikkaa sitä, tytöt. Lehtivihannekset, äyriäiset ja palkokasvit ovat hyviä lähteitä.
Varmista, että saat: 1000 mg päivässä, jos olet hedelmällisessä iässä, 1200 mg päivässä vaihdevuosien jälkeen.
2
Ubiquinol
Kehomme muuntaa CoQ10: n ubikinoliksi, joka vaikeutuu 40 vuoden iän jälkeen. Normaalit ruoka -annokset eivät tarjoa riittäviä määriä CoQ10: tä, joka muuttuu ubikinolin päivittäiseksi runsaaksi saamiseksi, sanoo
Keri Glassman, a ravitsemus asiantuntija ja kirjoittaja Uusi sinä (ja parannettu!) Ruokavalio: 8 sääntöä laihduttamiseen ja elämän muuttamiseen ikuisesti. "Optimaaliset ubikinolitasot ovat tärkeitä kaikille, jotka haluavat tukea sydän- ja verisuonitauteja, neurologisia ja maksan terveyttä", Glassman sanoo.Hän sanoo, että se on myös vahvin tunnettu lipidiliukoinen antioksidantti, joka on hyödyllinen ikääntymistä vastaan; Lisäksi se voi myös auttaa torjumaan kolesterolia alentavien statiinilääkkeiden sivuvaikutuksia.
Varmista, että saat: Ruoat, jotka sisältävät runsaasti CoQ10: tä, kuten rasvainen kala, liha, täysjyvät, tietyt kasvikset sekä oliivi- ja seesamiöljyt.
3
D-vitamiini
Tämä on varsin superravinteita näinä päivinä, koska lisää tutkimuksia mainitaan riittävän D-vitamiinin saamisen eduista. Se auttaa kehoasi ylläpitämään oikean määrän kalsiumia ja fosforia veressä ja auttaa muodostamaan ja ylläpitämään vahvoja luita ravintolisien toimiston mukaan.
Muut edut: Se voi auttaa immuunijärjestelmääsi ja voi parantaa lihasvoimaa. Ulos auringossa, mutta käytä aurinkovoidetta ja muista syödä munia ja lohta talvikuukausina, jos et saa tarpeeksi aurinkoa.
Varmista, että saat: 600 IU päivässä alle 70 -vuotiaille naisille; 800 IU, jos olet yli 71 -vuotias; 600 IU päivässä, jos olet raskaana tai imetät.
4
Omega-3
Nämä voivat rauhoittaa kehon tulehduksia, parantaa sydämen terveyttä ja auttaa ehkäisemään syöpää. "Koska kehomme ei pysty itse tuottamaan omega-3-rasvahappoja, tarvitsemme ravintolisää", Glassman toteaa.
Varmista, että saat: Rasvainen kala, jauhetut pellavansiemenet, rypsiöljy, chia -siemenet tai lisäravinteet.
5
Rauta
Monille naisille on kehittynyt anemia, koska he eivät ole saaneet tarpeeksi rautaa, mutta varoitetaan, että liika voi olla haitallista. Rauta auttaa kehoa jakamaan happea veressä.
Varmista, että saat: 18 mg päivässä, jos sinulla on kuukautiset; 27 mg päivässä raskaana oleville naisille; 9 mg päivässä, jos imetät; ja 8 mg päivässä, jos olet vaihdevuosien jälkeen.
6
Folaatti
Folaatti on B -vitamiini, joka auttaa kehoasi muodostamaan punasoluja, voi estää synnynnäisiä vikoja ja alentaa aminohappo homokysteiinin määrää.
Varmista, että saat: 400 mcg päivässä; 500 mcg päivässä raskaana oleville naisille; 600 mcg päivässä imettäville naisille.
7
Magnesium
Älä missaa magnesiumia, tytöt: Se voi auttaa tuottamaan energiaa soluissasi, ylläpitämään lihaksia ja hermoja, vakaata sydämen rytmiä, parantaa vastustuskykyäsi, rakentaa luita ja säätää verensokeria ja verta paine. Hyviä magnesiumin lähteitä ovat pinaatti ja muut tuoreet vihannekset; pidä kiinni jalostamattomista elintarvikkeista, myös täysjyvätuotteista ja hedelmistä, jotta saat kaiken irti.
Varmista, että saat: 310 - 320 mg päivässä; 350-360 mg, jos olet raskaana.
8
C-vitamiini
C -vitamiini on toinen ravintoaine, jonka saatat ajatella joutuneen nurkkaan, mutta jos et syö sitrushedelmiä, saatat jäädä paitsi; tummat kasvikset ovat myös hyvä lähde.
Varmista, että saat: 75 mg päivässä; 85 mg päivässä, jos olet raskaana; 120 mg päivässä, jos imetät; ja lisäksi 35 mg, jos tupakoit.
Tarvitsetko lisäravinteita?
Voisiko siis monivitamiini antaa sinulle kaikki nämä ravintoaineet?
"Joskus et ehkä tarvitse monivitamiinia ollenkaan, joskus saatat tarvita monivitamiinia ilman mitään muuta ja joskus saatat tarvita vain tiettyjä ravintoaineita ”, Glassman sanoo ja toteaa, että se riippuu yksilön tarpeista ja muista tekijöitä.
Keskusteleminen lääkärisi kanssa on hyvä idea nähdä, mitä ravintoaineita tarvitset, ja joidenkin näiden terveellisten elintarvikkeiden kanssa työskentely voi olla myös hyvä idea. Yhdessä terveellinen ruokavalio ja lisäravinteet voivat auttaa varmistamaan, että saat oikeat ravintoaineet yksilöllisiin tarpeisiisi.
Lisää ruokavinkkejä naisille
Yllättäviä ravitsemusvinkkejä kevääseen
5 parasta ravitsemuskirjaa
Top 10 voimaravintoa naisille
