Kuinka paljon liikuntaa todella tarvitset? Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö (HHS) on äskettäin antanut harjoitteluohjeet tyypeistä ja fyysisen aktiivisuuden määrät, jotka tarjoavat terveyshyötyjä 6 -vuotiaille lapsille aikuiset. Nämä Vuoden 2008 liikuntasuositukset amerikkalaisille julkaistaan verkossa HHS: n verkkosivustolla, mutta tässä on yhteenveto.
Liikunta ja ruokavalio ovat edelleen avain yleiseen terveyteen
The Vuoden 2008 liikuntasuositukset (klikkaus tässä koko raporttia varten) on suunniteltu yhteistyöhön Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, jonka HHS ja Yhdysvaltain maatalousministeriö ovat kehittäneet ja tarkistaneet viiden vuoden välein (uusi versio julkaistaan vuonna 2010).
Kun näitä liikunta- ja ruokavalio -ohjeita käytetään yhdessä, ne voivat edistää hyvää terveyttä ja vähentää kroonisten sairauksien riski korostamalla fyysisen aktiivisuuden ja terveellisen ruokavalion merkitystä ruokavalio. Vahvat todisteet yhdistävät säännöllisen liikunnan pienempään riskiin ennenaikaiseen kuolemaan, sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, tyypin 2 diabetes, kohonnut verenpaine, hyperlipidemia, metabolinen oireyhtymä, paksusuolen- ja rintasyöpä ja jopa masennus.
Säännöllinen liikunta edistää myös terveen painon säilyttämistä - tai laihtumista yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon - paremmin sydän- ja hengitys- ja lihaskunto, parantunut tasapaino, vähentynyt loukkaantumisriski putoamisesta ja parempi kognitiivinen toiminta ikääntyneillä aikuiset.
Ei ole epäilystäkään siitä, että liikunta on sinulle hyväksi, mutta kuinka paljon siitä on hyötyä?
Harjoitusohjeet lapsille ja nuorille (6-17 -vuotiaat)
Ellei lapsesi harrasta urheilua tai ehkä rakasta Wii Fitiä, he todennäköisesti viettävät enemmän tunteja tietokoneen tai television edessä kuin harjoittavat liikuntaa.
Koska lapsuuden liikalihavuus vaarantaa kansan nuoret sairauksien varalle lapsena ja aikuisena, on ensiarvoisen tärkeää saada lapset liikkumaan. The Vuoden 2008 liikuntasuositukset suosittele, että lapsesi harjoittavat vähintään tunnin ikään sopivaa ja nautinnollista liikuntaa päivittäin.
Useimpien lastesi aktiviteettien tulisi olla aerobista toimintaa, joka suoritetaan kohtuullisesti tai voimakkaasti. Lihaksia vahvistavia ja luustoa vahvistavia toimintoja on kuitenkin suoritettava vähintään kolme päivää viikossa.
Jos lapsia kannustetaan ulkoilemaan ja leikkimään, he voivat helposti saavuttaa nämä ohjeet. Iästä riippuen he voivat pelata tagia, potkupalloa, koskettaa jalkapalloa, ampua vanteita, hypätä köyttä tai kiivetä leikkivälineitä. Patikointi, pyöräily ja uinti ovat myös hyviä aktiviteetteja. Kannusta lapsiasi osallistumaan kouluurheiluun, ja jos mahdollista, ota lapsesi mukaan nuorten kunto -ohjelmiin paikallisessa kuntokeskuksessasi.
Harjoitusohjeet aikuisille
Osallistuminen mihin tahansa liikuntaan on parempaa kuin ei mitään, mutta sen ymmärtäminen, miten liikunta voi tarjota optimaalisia terveyshyötyjä Vuoden 2008 liikuntasuositukset ehdottaa viikoittaista 150 minuutin liikuntaa kohtuullisella intensiteetillä, 75 minuuttia voimakasta intensiteettiä tai vastaavaa yhdistelmää näistä kahdesta.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi aerobinen aktiivisuus tulisi jakaa koko viikolle (eli 30 minuuttia päivässä, toisin kuin kaksi tuntia kaksi päivää viikossa) ja suorittaa vähintään 10 minuutin välein. Tämä tarkoittaa, että voit ajaa pyörällä töihin (10 minuuttia), kävellä reippaasti lounaalla (10 minuuttia) ja antaa Fidolle lenkki ennen illallista (15 minuuttia) ja mahtuu helposti 35 minuuttiin kokonaisaktiviteetista. Erottamalla askeleet, se ei edes näytä harjoitukselta.
Ohjeissa suositellaan myös lihasten vahvistamista, johon osallistuvat kaikki suuret kohtalaisen tai korkean intensiteetin lihasryhmät, kaksi tai useampaa päivää viikossa. Voit saavuttaa tämän osallistumalla piirikoulutuskurssille, nostamalla painoja tai osallistumalla muihin vastusharjoitteluun. Sydämen ja lihasten rakentamisen yhdistäminen viikkoosi-toisin kuin yksi tai toinen-antaa sinulle optimaaliset terveys- ja kuntohyödyt.
Mitä jos olet raskaana? Älä luule pääseväsi pois yhdeksän kuukauden passiivisuudesta. Asiantuntijat ehdottavat, että terveet raskaana olevat ja synnytyksen jälkeiset naiset, jotka eivät ole jo harjoittaneet voimakasta liikuntaa pitäisi saada vähintään kaksi tuntia ja kolmekymmentä minuuttia kohtuullisen voimakasta aerobista toimintaa viikossa, mieluiten jaettuna koko viikko.
Niille teistä tulevista äideistä, jotka harjoittavat säännöllisesti voimakasta aerobista toimintaa tai ovat erittäin aktiivisia, jatkakaa kunto-ohjelmaa, edellyttäen, että terveydentilasi pysyy muuttumattomana ja keskustelet säännöllisesti terveydenhuollon tarjoajan kanssa aktiivisuustasostasi raskaus.
Harjoitusohjeet vanhuksille
Aiemmat aikuisten ohjeet koskevat iäkkäitä aikuisia, mutta turvallisuus- ja terveydentila huomioon ottaen.
The Vuoden 2008 liikuntasuositukset osoittavat, että kun krooniset sairaudet estävät vanhempia aikuisia harjoittamasta 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista liikuntaa viikolla, heidän tulisi olla niin fyysisesti aktiivisia kuin kykynsä ja olosuhteensa sallivat ottaen terveytensä ja turvallisuutensa huomioon tili.
Koska tasapaino on välttämätön kaatumisriskin vähentämisessä, ohjeissa ehdotetaan myös, että vanhempien aikuisten tulisi tehdä niin aktiviteetteja - kuten tai chi, qi gong, jooga ja kuntoilu, jotka on suunniteltu vanhemmille aikuisille - jotka auttavat ylläpitämään tai parantamaan saldo.
Oletko valmis kuntoon? Katso seuraavat harjoitukset ja harjoitusvinkit
- Kaikki mitä olet halunnut tietää liikunnasta
- Lopullinen koko kehon harjoittelu kahvakuulilla
- Pilates -harjoitukset koko kehon kuntoiluun
- Työpöydän jooga työskentelevälle tytölle
- Hanki asentaja nopeammin nopeusporakoneilla
- Kolme tapaa tulla toimeen lastesi kanssa
- Kunto Fidon kanssa
