Kiireisen naisen lopullinen harjoittelu missä tahansa-SheKnows

Harjoitteluajan puute on jokaisen suurin naudanliha harjoittelusta. Mutta ratkaisemme tämän ongelman lopullisesti erittäin kiireisen naisen harjoittelulla.

Aiheeseen liittyvä tarina. 5 asiaa, jotka sinun pitäisi tehdä heti harjoituksen jälkeen - ennen muuta

Kysyimme Sara Haley, kuntoasiantuntija ja kunto -DVD -levyjen luoja Hiki rajoittamaton (suunniteltu ihmisille, jotka tarvitsevat kuntoa missä tahansa) ja Odottaa enemmän (uusille äideille ja tuleville äideille), parhaista sopivuudesta missä tahansa.

"Harjoitus on koko kehon paino ja se voidaan tehdä pienessä tilassa, joten voit tehdä sen missä tahansa", hän sanoo. "Se iskee myös kaikkiin kehon osiin, joten saat sydän-, voima- ja jopa liikkuvuus- ja joustavuusharjoituksia lyhyessä ajassa."

Tämän harjoituksen pitäisi kestää noin 20 minuuttia. Jos teet sen oikein, sen pitäisi väsyttää sinua.

Tämä harjoitus lämmittää kehoa sekä vakauttaa ja vahvistaa ydintä, Haley sanoo. Aloita nelin jaloin olkapäät käsiesi päällä ja lonkat polvien yli. "Ajattele koko harjoituksen aikana vetää napa selkärankaan", hän neuvoo. Vasen käsi pään takana, supista vatsalihakset ja pyöristä selkäsi niin, että vasen kyynärpää ja oikea polvi tulevat lähemmäksi toisiaan. Ojenna oikea jalkasi samanaikaisesti taaksepäin ja käännä ylävartaloa vasemmalle avaamalla kyynärpää. Paina tasapainoa tukevaan oikeaan käteen. Suorita kuusi toisella puolella ennen vaihtamista ja toista toisella puolella.

Aloita korkealla lankulla olkapäät käsiesi päällä. Jos lankku on sinulle uusi, Haley ehdottaa, että aloitat polvillasi tai jalat leveästi ja pidät vain lankkua niin kauan kuin voit. Jos olet parantanut tämän osan, purista jalat yhteen lankussasi, jotta voit työstää reiden sisäosia. Kun olet oppinut tämän, yritä napauttaa jalkojasi sivuttain jopa minuutin ajan. Jos haluat vielä kehittyneemmän vaihtoehdon, ota molemmat jalat ulos ja sisään samaan aikaan, ikään kuin tekisit hyppypistoketta. Tämä harjoitus (ja sen muunnelmat) lämmittää kehoa ja vakauttaa ja vahvistaa ydintäsi.

Kävele, lenkkeile tai juokse paikallaan minuutin ajan ja varmista, että pumppaat käsivartesi polttaaksesi mahdollisimman paljon kaloreita. Viimeisen 15 sekunnin aikana vie se sprinttiin ja mene hengästymään, Haley suosittelee. "Tämä käyttää koko kehoasi ja saa sydämen lyömään kovaa."

Käännä lonkat ulos kohti huoneen kulmia ja kyykky niin pitkälle lattiaan kuin pystyt pitäen rintaasi nostettuna. Seuraavaksi nouse ylös lattialta ja hyppää ilmaan. "Kun hyppäät, teeskentele, että joku on työntänyt selän vasenta puolta oikealle, jotta voit kääntää kehosi oikealle", Haley sanoo. Haluat laskeutua asentoon, josta aloitit huoneen oikealle puolelle päin. Jatka kyykkyhyppyä, kunnes olet kohdannut huoneen kaikki neljä puolta, ja toista sitten palaaminen päinvastaiseen suuntaan. "Tämän sekvenssin pitäisi jättää sinut hengästymään", hän sanoo. Siksi on tärkeää palautua kunnolla ennen seuraavaa harjoitusta. Työskentelet reiden ja pakaran sisäpuolella ja saat sydämen pumppaamaan tätä.

Tämä burpees -versio toimii koko kehossasi, erityisesti rintakehässäsi, ytimessäsi ja ojentaessasi, samalla kun sydän pumppaa, Haley sanoo. Aloita hyppypistokkeella tai napauta jalkasi vain sivuttain. Kyykky sitten jalat yhdessä, kantapäät alas ja kädet lattialle. Kävele tai hyppää jalkojasi taaksepäin ja laske rintaasi lattiaan asti. Kävele tai hyppää jalat takaisin kyykkyyn. Toista minuutin ajan. "Tämän harjoituksen pitäisi jättää sinut täysin väsyneeksi ja hengästyä."

Makaa selälläsi kädet pään takana ja jalat irti lattiasta niin, että polved ovat linjassa lantiosi kanssa. Hengitä ulos ja nosta pää ja hartiat ylös lattialta. Varmista, että työskentelet todella vatsalihaksissasi vetämällä napaasi selkärankaan, kun supistat vatsalihaksia. Toista 20 kertaa. "Ajattele" ylös, pitoon, alas, pidä kiinni ", kun nostat ja lasket", Haley neuvoo.

Työskentele vinoilla tämän tehokkaan ab -harjoituksen avulla. Pysy selässäsi samassa asennossa, jossa olit rutistuksissa. Mutta tällä kertaa ojenna toinen jalka pitkäksi ja pidä toinen polvi vakaana. Kierrä ylävartaloa kohti polvea, joka on vakaa. Vaihda toiselle puolelle. Tämä lasketaan yhdeksi edustajaksi. Toista 20 kertaa. Jos sinun on muutettava, Haley ehdottaa, että nostat jalat korkeammalle lattiasta.

"Kaikki nämä harjoitukset yhdessä harjoituksessa auttavat pitämään sinut virkeänä riippumatta siitä, kuinka kiireinen olet", Haley sanoo.

Lisää kuntoiluvinkkejä ja trendejä

Mudderella: Miksi naiset laskeutuvat ja likaantuvat
Parhaat booty-toning-liikkeet
Taisteluköydet aloittelijoille