Emme voi saada tarpeeksemme Angie Millerin kehonveistämisharjoituksista. Kesän suosikkiharjoituksemme on Millerin Booty Burner rutiini, joka kohottaa, muotoilee, kiinteyttää ja vahvistaa pakaraa. Kuka ei halua suuria pakaraa kesäksi? Varmasti teemme, joten työstämme tämän 10 minuutin saalisharjoituksen osaksi viikoittaista kuntoilurutiiniamme.
Mahtavat pakarat
Saalispolttimen harjoitus
Emme voi saada tarpeeksemme Angie Millerin kehonveistämisharjoituksista. Kesän suosikkiharjoituksemme on Millerin Booty Burner -rutiini, joka kohottaa, muotoilee, kiinteyttää ja vahvistaa pakaraa. Kuka ei halua suuria pakaraa kesäksi? Varmasti teemme, joten työstämme tämän 10 minuutin saalisharjoituksen osaksi viikoittaista kuntoilurutiiniamme.
Tapaa Angie Miller
Angie Miller on johtava terveys- ja kuntoasiantuntija ja arvostettujen kunto -DVD -levyjen tähti Crave Results, Kettlebell Bootcamp ja Core & Strength Fusion.
Miksi tarvitset suuria pakarat?
Sen lisäksi, että näytät hyvältä bikinissä tai istuvissa farkkuissa, tiukka työntö parantaa myös kehosi yleistä voimaa. Millerin mukaan pakarat ovat kehosi voimanlähde. "Ne tukevat alaselkääsi, parantavat ryhtiäsi ja auttavat sinua luomaan vahvan keskuksen." Kuntodynamo kutsuu tätä glutes -harjoitusta ”The "Ihme rintaliivit" pakarallesi. " Harjoitukset on suunniteltu nostamaan, muotoilemaan ja kiinteyttämään selkäsi, ja tarvitset vain harjoitusmaton tai pyyhkeen.
Booty Burner: Hanki tiukka työntö 10 minuutissa
Löydät tämän glute -harjoituksen Millerin tulevasta kunto -DVD -julkaisusta, Makuuhuoneen runko: Virkistävä kunto, luota sinuun, jossa on Booty Burner ja kaksi ylimääräistä harjoitusta naisille: Buff Body Blast ja Core & Pelvic Floor.
Lantionostimet
Lihakset toimivat: Lihakset, alaselkä, jalat, vatsalihakset
Lähtöasento: Makaa kasvot ylöspäin lattialle polvet taivutettuna ja jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan. Muista pitää polved linjassa lonkkaluusi kanssa; vältä niiden avautumista. Kiinnitä vatsalihakset, mutta anna luonnollisen käyrän alaselän läpi. Aseta kädet sivuillesi pitäen pääsi, ylä- ja keskiselkäsi, pakaralihakset ja jalat samalla tasolla lattian kanssa.
Liike: Hengitä sisään ja sitten ulos, kun nostat lantiota lattiasta, kallista lantiota hieman ylöspäin ja rullaa yksi nikama kerrallaan. Pidä tässä asennossa, tarttumalla pakaraasi, vapauta ja laske lonkat takaisin alas aloitusasentoon. Toistaa.
Toistot/sarja: Suorita kolme sarjaa: 16 toistoa (1 sekunti ylös, 1 sekunti alas); 16 toistoa (3 sekuntia ylös, 1 sekunti alas); 16 toistoa (1 sekunti ylös, 3 sekuntia alas).
Fitness -huomautus: Varmista, että liikkeet ovat hitaita ja hallittuja, ja vältä voimakkaasti ajamasta lantiota ylös, mikä aiheuttaa alaselän kaareutumisen. Pidä keskus vahvana ja tunne voima pakaralihasten kautta.
Yksijalkainen silta
Lihakset toimivat: Lihakset, alaselkä, jalat, vatsalihakset
Lähtöasento: Makaa kasvot ylöspäin lattialle, toinen polvi taivutettu ja toinen jalka ojennettuna ja suorana. Työnnä häntäluu alle ja kallista lantiota hieman ylöspäin. Kytke vatsalihakset ja purista pakaraasi välttääksesi alaselän kaareutumisen. Aseta kädet mukavasti sivuillesi.
Liike: Aloita nostamalla lantiota ja nostamalla jalkasi kohti kattoa osoittamalla varpaasi nostettaessa. Pidä yläreunassa asentoa, jolloin pakarat tulevat tuleen, laske lantiota ja tuo ojennettu jalka takaisin alas, hidas ja hallittu, taivuttamalla jalkaa laskiessasi. Pidä vatsalihakset kiinni ja keskipisteesi vahvana koko liikkeen ajan. Toistaa.
Toistot/sarjat: Suorita 16 toistoa kummallakin puolella.
Fitness -huomautus: Työskentele kehosi luonnollisen liikealueen kanssa ja vältä lonkkien voimakasta nostamista, mikä aiheuttaa alaselän kaareutumisen. Keskity voimaan pakaralihasten kautta nostaessasi ja laskeessasi.
Neljäiset lonkanpidennykset (taivutetut jalat)
Lihakset toimivat: Lihakset, hamstrings, ydin
Lähtöasento: Astu nelijalkaiseen asentoon neljällä jalalla. Aseta kämmenet lattialle suoraan hartioidesi alle, polvet suoraan lantiosi alle. Jalkojen yläosan tulee levätä mukavasti lattialla. Vakauttaaksesi selkärankasi ja löytääksesi neutraalin asennon, hengitä ulos ja kaarta selkäsi, hengitä sitten sisään ja heiluta. Siirry sieltä neutraaliin asentoon. Pidä pää ja niska selkärangan linjassa ja vältä pään nostamista tai pudottamista. Kiinnitä vatsalihakset ja pidä keskus vahvana. Lonkan tulee olla neliömäinen ja vakaa.
Valinnainen: Aseta kevyt käsipaino toisen polven taakse.
Liike: Kun vatsasi ovat kiinni, hengitä ulos ja nosta kuormattu jalka (jalka käsipaino polven takana) kohti kattoa 90 asteen kulmaan, korkeintaan lonkan korkeuteen. Tule paikkaan, jossa jalka on katon suuntainen ja kehosi on suorassa linjassa pään kruunusta taivutettuun polveen. Pidä asento, salli pakarasi palaa, vapauta sitten ja laske alas, hidas ja hallittu.
Toistot/sarjat: Suorita kolme sarjaa kullakin jalalla: 8 toistoa hitaasti (kaksi ylös, kaksi alas); 4 toistoa pulsseilla (ylös ja pulssi kolme kertaa, laske alas 4); 8 toistoa yksin (yksi ylös, yksi alas). Vaihda sivut ja toista kolme sarjaa.
Fitness -huomautus: Vältä tukijalan nojaamista. Ota tarvittaessa laajempi kanta saadaksesi lisää tukea. Kiinnitä vatsalihakset ja pidä keskikohta vahvana - kuvittele, että joku ottaa sinusta kuvan sivulta.
Venyttää: Jos haluat venyttää pakaraasi, aloita makuulla selälläsi. Hengitä sisään ja halaa sitten uloshengityksen aikana polviasi rintaasi vasten, jotta selkäsi ja pakarasi pidentyvät ja rentoutuvat. Pidä ja vapauta sitten. Toista vähintään kolme kertaa ja pidä painettuna 10 sekuntia.
Lisää vinkkejä kuntoiluun
Veistä vahva, seksikäs selkä kesäksi
Ravista kuntoilurutiinisi harjoittelulla, jota julkkikset rakastavat
27 Ovelaa tapaa polttaa 500 kaloria
