Tiesitkö, että kuitujen puuttuminen voi olla syy siihen, miksi häviät pullistuman taistelun? Mukaan Tanya Zuckerbrot, MS, RD, kirjoittaja F-Factor-ruokavalio, löydä pysyvän laihtumisen salaisuus, Amerikkalaiset ovat yleensä ylipainoisia, koska amerikkalainen ruokavalio on kirjaimellisesti riisuttu kuidusta. Joten jos vaaka on vihollinen, jatka lukemista saadaksesi tietää, kuinka lisää kuidun saamista voi auttaa laihtumaan ja varmistaa, että käytät terveellistä ruokavaliota.
Asiantuntijoiden mukaan naisilla ei ole kuitua
Kansallisen tiedeakatemian hallituksen asiantuntijat suosittelevat, että useimmat ihmiset kuluttavat vähintään 25 grammaa kuitua päivässä (jotkut asiantuntijat jopa ehdottavat, että kulutetaan vähintään 37 grammaa päivässä). Zuckerbrot sanoo suosituksista huolimatta: ”20–55 -vuotiaat naiset saavat keskimäärin vain 56 prosenttia suositellusta päivittäistä kuitua. ” (Miehet saavat vain 47 prosenttia.) Kuitu on erityinen hiilihydraattityyppi, joka löytyy pääasiassa kasvisruoista - hedelmistä, vihanneksista ja kokonaisista jyviä. Kuitu on sulavaa, eli se kulkee ruoansulatusjärjestelmän läpi muuttumattomana. Se on kuitenkin välttämätöntä yleisen terveyden kannalta. Se auttaa vähentämään diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä, alentaa kolesterolia ja voi vähentää joidenkin syöpien, kuten paksusuolen, munasarjojen ja rintojen, riskiä. Riittävän kuidun nauttiminen on myös vähentänyt sappikivien, munuaiskivien ja divertikulaaristen sairauksien riskiä.
Kuidun puute johtaa painonnousuun
”Kaksi kolmasosaa amerikkalaisista on ylipainoisia, ja uskon sataprosenttisesti, että yksi syy siihen, miksi olemme niin nälkä ja syöminen johtuu siitä, että olemme poistaneet kuitupitoisuuden ruoasta ”, ravitsemus sanoo asiantuntija. "Kuitu pitää sinut kylläisenä pitkään, mikä tarkoittaa, että sinun on vähemmän todennäköistä, että tarvitset välipaloja tai ylensyömistä seuraavalla aterialla." on huono, mutta Zuckerbrotin mukaan välipalat lisäävät neljänneksen amerikkalaisten päivittäisestä kalorien saannista ja että liian usein ihmiset valitsevat välipaloja mahdollisimman vähän kuitu. Hän jatkaa: ”Sirut, evästeet, keksejä, makeutettuja juomia ja jäädytettyjä jälkiruokia ei käytännössä sisällä kuitua. Ihmiset, jotka syövät näitä ruokia yrittääkseen tyydyttää ruokahaluaan, näkevät nälän vain pian sen jälkeen. Tällaisiin hienostuneisiin ruokiin perustuvat ruokavaliot luovat noidankehän syömisen ja nälän koko päivän. ”
Kuitupitoinen ruokavalio edistää laihtumista
Kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat laihtumaan ja ylläpitämään terveellistä painoa. Ja on mukava tietää, että terveellinen paino on mahdollista elintarvikkeilla, joissa on runsaasti ravintoaineita - toisin kuin ruokavaliot, jotka jättävät pois kokonaiset elintarvikeryhmät. ”Niin monet ruokavaliot epäonnistuvat, koska ihmiset keskittyvät siihen, mitä he leikkaavat pois. Kuitupitoinen ruokavalio on kyse siitä, mitä lisäät ”, Zuckerbrot selittää. Koska kuidun sulaminen kestää kauemmin kuin puhdistetut hiilihydraatit, se johtaa täyteen tuntumaan pidempään, mikä voi hillitä kulutusta. Lisäksi kuitupitoiset elintarvikkeet ovat yleensä vähemmän kaloreita kuin puhdistetut elintarvikkeet ja tarjoavat runsaasti muita ravintoaineita, mukaan lukien antioksidantit. Zuckerbrot sanoo: ”Potilaani eivät voi uskoa, kuinka täynnä he ovat! Samalla he laihtuvat. ”Kuituasiantuntija lisää:” Yhdysvaltain maatalousministeriön ihmisen ravitsemustutkimuksen David J Baerin tekemässä tutkimuksessa Centerin tutkijat havaitsivat, että naiset, jotka kaksinkertaistivat kuitujensaannin 12 grammasta 24 grammaan päivässä, vähentävät imeytymistään 90 kaloria päivässä! ”Mitä tämä tarkoittaa keskimääräinen nainen? 9,4 kilon laihtuminen vuodessa. Se ei ehkä näytä paljon vuodelta, mutta kun lisäät liikuntaa ja varmistat, että käytät terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, saatat kokea vielä suuremman laihtumisen. Tutkimukset viittaavat jopa siihen, että ihmisillä, joilla on enemmän kuituja, on yleensä terveempi paino.
Kuitu syö kaloreita
Zuckerbrotin mukaan kuitu edistää laihtumista toimimalla ruoansulatuskanavan sienenä imemällä muita molekyylejä, kuten hiilihydraatteja, rasvoja ja sokereita, sekä kaikki niiden kalorit - ja estää niitä asettumasta lonkat. Hän selittää: ”Yhdessä tutkimuksessa tutkijat päättivät, että kehosi erittää ulosteesta keskimäärin 7 kaloria jokaista nautittua grammaa kohti. Tämä tarkoittaa sitä, että jos kulutit 35 grammaa kuitua päivässä, vapautat ulosteesta 245 kaloria vain lisäämällä kuidun saantiasi! ”
Helppoja ja herkullisia tapoja täyttää kuitua
Riittävän kuidun saaminen ruokavalioon ei ole koskaan ollut näin kätevää tai maukasta.
Lisää luonnollisesti kuitupitoisten elintarvikkeiden saantia
Kasvipohjaisissa elintarvikkeissa on tyypillisesti runsaasti kuitua. Luo aterioita hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden, papujen, palkokasvien ja siementen perusteella. Zuckerbrot sanoo: "Jotkut suosikki kuitulähteistäni ovat linssit, täysjyvä spagetti ja pistaasipähkinät."
Lue etikettejä ja valitse elintarvikkeita, joissa on enemmän kuitua
Koska äskettäin keskityttiin kuidun terveyshyötyihin, elintarvikevalmistajat ovat vastanneet lisääntyvään valikoimaan elintarvikkeita, joissa on paljon kuitua ja makua. Zuckerbrot sanoo: "Nyt on enemmän valikoimaa kuin vain elintarvikkeita, jotka sisältävät luonnollisesti kuitua, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja." Hän suosittelee luonnollisesti kuitupitoisten elintarvikkeiden lisäksi etsimään jogurtteja, muroja, siruja, leipiä, pastaa ja jopa appelsiinimehua, jotka ovat nyt täynnä kuitu. "Fiber One -jogurtti on hyvä esimerkki, jossa on 5 grammaa kuitua kuppia kohden ja vain 80 kaloria - maukas tapa saada 20 prosenttia päivittäisestä suositellusta kuidun arvosta."
Lisää kuitua jokaiseen ateriaan
Ravitsemusasiantuntija ehdottaa myös, että lisäät yksinkertaisesti pari grammaa kuitua jokaiseen ateriaan tehokas tapa saada kuluttajat lähemmäksi päivittäistä suositeltua saantiaan ja saada kuituja etuja.
Yhdistä kuitupitoiset elintarvikkeet
Useiden kuitupitoisten elintarvikkeiden yhdistäminen ateriaan helpottaa päivittäisten kuitutarpeiden täyttämistä. Esimerkiksi Zuckerbrot suosittelee 1 kuppi vadelmia (8 grammaa kuitua) ja yksi annos Fiber Onea (14 grammaa kuitua). "Jos sinulla on molemmat maitoa aamiaisella, olet saavuttanut 22 grammaa kuitua pelkällä aamiaisella."
Lue lisää
Zuckerbrot, joka äskettäin teki yhteistyötä Fiber Onen kanssa, ehdottaa vierailua Fiber Onen kuitukaveri Face-Off oppia muita terveellisiä ja maukkaita kuituvaihtoehtoja. Hän sanoo: ”Se on interaktiivinen online -peli, jossa haastat vastaan ja valitset viisi ruokaa nähdäksesi, pystytkö saavuttamaan 25 gramman kuidutavoitteen päivässä. Se opettaa sinulle, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua ja mitkä eivät hauskalla tavalla. Voit myös osallistua voittaaksesi kuponkeja ja palkintoja. ”
Lisää tapoja täyttää kuitua
8 Helppoa tapaa saada kuitupitoisia ruokia maistumaan hyvältä
Kuitujen edut
Kuinka proteiini ja kuitu voivat pitää sinut täynnä
