Ruoka ei ole vain energialähde kaikille kehomme toiminnoille, vaan se vaikuttaa myös suoraan siihen, miten kehomme ja mielemme tuntevat ja toimivat, mukaan lukien ajattelumallit, fyysinen aktiivisuus, kasvu ja parantavaa.
"Ruokavaliosi tarjoaa ravintoa, jota tarvitset jokaisessa elämänvaiheessa kehon toiminnalle ja päivittäiselle terveydelle", kirjoittaa Nancy Clark Jillian Michaelsin virallisen verkkosivuston artikkelissa. "Jos haluat vältä vilustumista, punoitusta, hammasongelmia, luunmurtumia, hengitysvaikeuksia ja monia muita terveysongelmia, kiinnitä huomiota ravitsemukseen, jonka saat ruokavaliosta päivittäin. ”
Joten tässä on luettelo joistakin tärkeimmistä elintarvikkeista ja ravintoaineista, joita kehosi tarvitsee aina A: sta Z: hen.
Lisää: 21 Ainesosat, joita ei pitäisi olla elintarvikemerkinnöissä
A -vitamiini
Miksi tarvitset sitä: Sillä on tärkeä rooli immuunijärjestelmässä, lisääntymiskäyttäytymistä ja näkökykyä
Hae se: Porkkanat, bataatit, kurpitsa, pinaatti, cantaloupe, paprikat, parsakaali ja tomaatit
B6 -vitamiini
Miksi tarvitset sitä:Auttaa metaboloimaan ruokaa, muodostaa hemoglobiinin ja vakauttaa verensokerin, jolloin muodostuu vasta -aineita sairauksia vastaan
Hae se: Kikherneet tai garbanzo -pavut, kala ja kana
B12 -vitamiini
Miksi tarvitset sitä: Tarpeellinen varten hermoston asianmukainen toiminta ja DNA: n ja punasolujen muodostuminen
Hae se: Simpukat, taimen, lohi ja tonnikala
C-vitamiini
Miksi tarvitset sitä:Tehokkaat ikääntymistä estävät ominaisuudet ja suojaus vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta - myös immuunijärjestelmän tehostaja, tärkeä ravintoaine hyvä silmien terveys ja välttämätön useille keskeisille kehon prosesseille, kuten proteiinien aineenvaihdunnalle ja synteesille välittäjäaineita
Hae se:Hedelmät ja kasvikset, kuten punaiset paprikat, sitrushedelmät, kiivi, parsakaali, ruusukaalit ja cantaloupe
Kalsium
Miksi tarvitset sitä:Tärkein mineraali ihmiskeholle; auttaa muodostamaan verisuonia; ja auttaa lihasten toimintaa, soluviestintää ja hormonien eritystä
Hae se: Maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto - tai rasvaton maito, soijamaito tai mantelimaito, jos olet herkkä laktoosille tai suvaitsematon. Löytyy myös tummista, lehtivihanneksista, kuten pinaatti ja lehtikaali, pähkinät ja siemenet
Chia
Miksi tarvitset sitä:Superfoodia täynnä magnesiumiarauta, kalsium ja kalium; auttaa kehoa pysymään nesteytettynä pidempään; ja voi parantaa yleistä kestävyyttä
Hae se: Täydellinen lisä aamu smoothieihin, jogurttiin ja vanukkaan
D-vitamiini
Miksi tarvitset sitä: Auttaa edistää kalsiumin imeytymistä ja luun kasvuaja myös hyödyllinen solujen kasvulle, immuniteetille ja tulehdusten vähentämiselle
Hae se: Rasvainen kala, miekkakala ja lohi tai maito, jogurtti, juusto ja appelsiinimehu
Päivämäärät
Miksi tarvitset niitä:Täynnä kuitua, kaliumia, seleeniä, kuparia ja magnesiumia
Hae se: Täydellinen terveellinen resepti sokerin ja/tai voin korvaamiseen leivonnassa
E -vitamiini
Miksi tarvitset sitä: Tehokas antioksidantti; suojaa soluja vapailta radikaaleilta; ja sillä on keskeinen rooli immuniteetissa, verisuonten normaalissa toiminnassa ja hyytymisessä
Hae se: Vehnänalkioöljy, auringonkukansiemenet ja mantelit
Munat
Miksi tarvitset niitä:Yksi parhaista superruoista vain 70 kaloria ja 6 grammaa proteiinia per muna. Se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat kehon asianmukaiseen toimintaan ja sydämen terveyteen sekä suojaavat silmiä valolta ja vapailta radikaaleilta.
Foolihappo
Miksi tarvitset sitä: Hyödyllinen raskaana oleville naisille ehkäisemään synnynnäisiä vikoja - koska se osallistuu solujen tuotantoon ja suojaa tietyntyyppiseltä anemialta - ja auttaa myös muodostaa uusia kudoksia ja proteiineja
Hae se: Tumma, lehtivihreä vihannekset (kuten pinaatti), hedelmät, pähkinät, maitotuotteet ja linssit
Kuitu
Miksi tarvitset sitä:Hyvä ruoansulatukselle, alentaa kolesterolia ja ylläpitää verensokeria
Hae se: Hedelmät ja vihannekset, pähkinät, siemenet, pavut, linssit, kikherneet, täysjyväleivät ja viljat, täysjyväpasta, kvinoa, hirssi ja ohra
Pellavansiemenet
Miksi tarvitset sitä: Auttaa alentamaan kolesterolia, vähentää sydänsairauksien riskiä ja sisältää runsaasti kuitua
Hae se: Lisää pellavansiemeniä aamu smoothieisi tai käytä sitä leivontaresepteissäsi.
Inkivääri
Miksi tarvitset sitä: Tehokas lievittämään ruoansulatuskanavan oireita ja sillä on lukuisia terapeuttisia ominaisuuksia, mukaan lukien antioksidanttiset vaikutukset. Inkivääri auttaa vähentämään pahoinvointia ja oksentelua, on tulehdusta ehkäisevä, suojaa paksusuolen syöpää vastaan, tappaa munasarjasyöpäsoluja ja stimuloi immuunijärjestelmää.
Hae se: Tuoretta inkiväärijuurta, kuivattua inkiväärijauhetta tai inkivääriteetä
H2O
Miksi tarvitset sitä: Auttaa ylläpitää kehon nesteiden tasapainoa, energisoi lihaksia, hallitsee kalorien saantia, nuorentaa ihoa, pitää munuaiset tehokkaasti toiminnassa ja ylläpitää normaalia suolen toimintaa
Käytä sitä: Jos et ole tavanomaisen H2O: n fani, yritä infusoida vetesi sitrushedelmillä, kuten sitruunoilla, limeillä ja appelsiineilla.
Hamppu
Miksi tarvitset sitä: Täynnä välttämättömiä vitamiineja, rasvahappoja ja proteiineja ja se voi auttaa torjumaan sepelvaltimotautia, syöpää ja jopa masennuksen oireita
Hae se: Lisää se smoothieihin, jogurttiin ja vanukkaan.
Rauta
Miksi tarvitset sitä: Vastuussa kuljettaa happea soluihin ja kudoksiin koko kehoon
Hae se: Eläinruoat, kuten punainen liha, kala, munat ja siipikarja sekä kaurapuuro, soijapavut, munapavut, linssit ja edamame
Jalapeño -paprikat
Miksi tarvitset niitä: Täynnä kapsaisiinia - joka auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja tukahduttamaan ruokahalua - ja lisää rasvan hapettumista, joten elimistö voi käyttää rasvaa polttoaineena helpommin
Hae se: Lisää nämä paprikat kananruokiin ja salaatteihin tai kokeile käyttää niitä kastikkeissa ja dippikastikkeissa.
K -vitamiini
Miksi tarvitset sitä: Antaa kehon lopettaa verenvuodon leikkaamisen ja auttaa kehoa parantumaan
Hae se: Lehtipuiset, vihreät vihannekset, makkaranvihreät, pinaatti, nauris, sinappi ja juurikkaat
Kiivi
Miksi tarvitset sitä: Sisältää a valtava määrä C -vitamiinia, on loistava folaatin lähde - joka on välttämätöntä solujen yleiselle terveydelle - ja voi vähentää sydänsairauksien ja paksusuolen syövän riskiä
Hae se: Lisää se aamu smoothieesi tai hedelmä- ja jogurttiparfaitiin.
Lykopeeni
Miksi tarvitset sitä: Auttaa suojautua sairauksilta, kuten sydänsairauksilta ja useita syöpätyyppejä
Hae se: Tomaatit ja vesimeloni
Lysiini
Miksi tarvitset sitä: Auttaa kehoa imevät kalsiumia ja muodostavat kollageenia ja auttaa myös säätelemään kolesterolitasoja kehossa
Hae se: Proteiinipitoisia eläinruokia, erityisesti punaista lihaa, pähkinöitä, palkokasveja ja soijapapuja
Magnesium
Miksi tarvitset sitä:Säilyttää lihasten ja hermojen toiminnallisuuden, pitää sydämen rytmin vakaana ja luut vahvana
Hae se: Mantelit, cashew ja pinaatti
Niasiini
Miksi tarvitset sitä:On avainasemassa elintarvikkeiden muuntamisessa energiaksi ja auttaa ruoansulatusjärjestelmää, ihoa ja hermoja toimimaan kunnolla
Hae se: Maapähkinöitä, maapähkinävoita, naudanlihaa, kanaa ja katkarapuja
Omega-3-rasvahapot
Miksi tarvitset sitä:Edistää aivojen terveyttä ja auttaa vähentämään tulehdusta
Hae se: Kasvilähteet, kuten kasviöljy, vihreät kasvikset, pähkinät ja siemenet, ja niitä löytyy myös rasvaisista kaloista (kuten tonnikalasta) ja joistakin jogurteista
Kalium
Miksi tarvitset sitä:Sillä on keskeinen rooli lihasten ylläpitämisessä, hermot ja nestetasapaino; edistää luustoa ja energiantuotantoa hajottamalla hiilihydraatteja; ja auttaa alentamaan verenpainetta
Hae se: Banaanit, appelsiinimehu, parsakaali, cantaloupe, paistetut bataatit, tomaatit, juurikkaat, punainen liha, kana ja kala
Kvinoa
Miksi tarvitset sitä:Hyvä proteiinin lähde, kuitua, rautaa, lysiiniä, magnesiumia, riboflaviinia (B2) ja mangaania
Käytä sitä: Lisää ruokavalioosi enemmän kvinoaa käyttämällä sitä raskaampien hiilihydraattien, kuten kaurapuuron, pastan tai riisin, sijasta. Voit myös laittaa quinoaa smoothieihin, lisätä sitä salaatteihin tai tehdä siitä omia energiapatukoita.
Riboflaviini
Miksi tarvitset sitä:Auttaa kehoa taistelemaan sairauksia vastaan, tuottaa energiaa ja tuottaa punasoluja
Hae se: Maito, naudanliha, munat, pähkinät ja parsa
Seleeni
Miksi tarvitset sitä: Pelaa suurta roolia kroonisten sairauksien ehkäisy ja auttaa säätelemään kilpirauhasen toimintaa ja immuunijärjestelmää. Huomaa: Liika seleeni voi olla haitallista, joten on suositeltavaa käyttää vain pieniä määriä.
Hae se: Brasilian pähkinöitä ja tonnikalasäilykkeitä
Tiamiini
Miksi tarvitset sitä:Auttaa kehoa muuttamaan hiilihydraatit energiaksi ja pitää aivot ja hermoston kunnossa
Hae se: Kuivattu hiiva, pinjansiemenet ja soijapavut
Tee
Miksi tarvitset sitä: Lisää kestävyyttä, vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja voi auttaa torjumaan tiettyjä syöpätyyppejä
Ugli hedelmä
Miksi tarvitset sitä: Greipin, Sevillan appelsiinin ja mandariinin välinen risti, tämä hedelmä sisältää noin 140 prosenttia C -vitamiinin päivittäinen suositeltu arvo vain noin 90 kaloria.
Hae se: Käytä sitä hedelmäsmoothiena.
omenasiiderietikka
Miksi tarvitset sitä: Omenaviinietikkaa on luotettu parantamaan kaikkea flunssasta syyliin. Vaikka kaikki sen hyödyt eivät ole osoittautuneet todeksi, asiantuntijat ovat samaa mieltä lisää ripaus etikkaa ruokavaliosi voi auttaa laihduttamisessa ja hallinnassa, hallita diabetesta ja verensokeria sekä tukea ruoansulatusta.
Hae se: Lisää se kotitekoisiin suolakurkkuihin, marinadiin ja salaatinkastikkeisiin
Vesikrassi
Miksi tarvitset sitä: Sisältää runsaasti antioksidantteja sekä vitamiineja A ja C ja beetakaroteeni; parantaa ruokahalua ja ruoansulatusta; lisää seksuaalista kiihottumista; auttaa tappamaan bakteereja; ja on yhdistetty syöpäriskin alenemiseen
Hae se: Heitä raaka vesikrassi (jota yleensä löydät paikallisilta markkinoilta) salaattiin oliiviöljyn ja etikan kanssa parantaaksesi ruoansulatusta ja ravinteiden asianmukaista assimilaatiota.
Xigua (alias vesimeloni)
Miksi tarvitset sitä: Xigua on tietyntyyppinen vesimeloni, joten se on luonnollisesti runsaasti A- ja C -vitamiinejasekä aminohappo sitrulliini, joka auttaa kehoa tuottamaan toista aminohappoa arginiinia. Se voi auttaa alentamaan verenpainetta ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Plus, se on hyvä lykopeenin lähde ja voi suojata kehoa UV -säteiltä, sydän- ja verisuonisairauksilta ja joiltakin syövän muodoilta.
Hae se: Syö se välipalana tai käytä smoothieissa ja salaateissa.
Yams
Miksi tarvitset niitä:Alhainen glykeeminen indeksi - eli niitä voidaan syödä vaikuttamatta negatiivisesti verensokeritasoon, mikä tekee niistä erinomaisia energian ylläpitämiseen. Myös loistava kuidun lähde, B6 -vitamiinia, kaliumia ja mangaania
Käytä sitä: Paista, paista tai kaada vihannesruokiin.
Sinkki
Miksi tarvitset sitä: Toistaa a avainrooli immuunitoiminnassa, myös tärkeä maun ja tuoksun havaitsemiseksi
Hae se: Osterit, punainen liha ja siipikarja
Kesäkurpitsa
Miksi tarvitset sitä:Täynnä vitamiineja C ja B6, kalium, mangaani ja folaatti; vähän kaloreita; ja siinä on korkea vesipitoisuus, joten se sopii erinomaisesti kosteuttamiseen
Hae se: Käytä sitä kesäkurpitsaleivän valmistukseen tai lisää se suolaisiin grilliruokiin. Voit jopa käyttää kesäkurpitsaa spagetin sijasta valmistamalla kesäkurpitsa -nuudelit.
