Iästä huolimatta, lapset voivat olla nirsoja syöjiä. Ensimmäinen luokkalainen ei ehkä halua syödä mitään vihreää, kun taas yläkoulusi voi välttää maitoa virvoitusjuomille. Helppo tapa varmistaa, että lapsesi syövät optimaalisen terveyden ja kehityksen vuoksi, on pakata lounaat erilaisiin elintarvikkeisiin, jotka sisältävät seuraavia ravintoaineita.
Kalsium
Kalsium ei ole vain kriittinen mineraali vahvoille luille ja hampaille, se edistää sydämen ja lihasten toimintaa sekä veren hyytymistä. Meijeri on yksi parhaista kalsiumin lähteistä, ja useimmat lapset tarvitsevat kolme annosta päivässä.
Helppoja tapoja pakata kalsium lapsesi lounaalle:
- Hedelmäsmoothiet, jotka on valmistettu jogurtista tai maidosta
- Voileipiä ohuilla juustoviipaleilla ja tummilla lehtivihanneksilla
- Jogurtti sekoitettuna raakapähkinöihin ja rusinoihin
- Maito mehun sijaan
- Juustotikut
Toinen luustoa rakentava mineraali on magnesium, jota löytyy pähkinöistä, siemenistä, täysjyvätuotteista, palkokasveista ja kaloista, kuten ruijanpallasta, polkusta ja koljasta.
Rauta
Saatat ajatella, että lapsillasi on rajaton energia, mutta jos heidän ruokavaliostaan puuttuu rautaa, he voivat olla väsyneitä ja jopa aneemisia tai kärsiä kasvu- ja käyttäytymisongelmista. Rauta on ravintoaine, jota tarvitaan hemoglobiinin, punasolujen (RBC) happea kuljettavan komponentin, muodostamiseen. Ilman tarpeeksi rautaa elimistö ei pysty tuottamaan tarpeeksi punasoluja, eivätkä kudokset ja elimet saa tarvitsemaansa happea. Tytöillä, joilla on kuukautiset, on hieman suurempi riski raudan puutteesta.
Helppoja tapoja pakata rautaa lapsesi lounaalle:
- Vähärasvaista punaista lihaa olevia voileipiä
- Meren antimien salaatit tai kääreet
- Keitetyt munat
- Pavusalaatit, keitot tai chili
- Rautaa sisältävä vilja
- Tummanvihreät vihreät salaatit
- Tofu -smoothiet tai vihreät smoothiet, jotka on valmistettu tummista lehtivihanneksista
Antioksidantit
Sekä lapsille että aikuisille altistuminen auringolle, saastumiselle, stressille, epäterveellisille elintarvikkeille ja tupakansavulle tai muille myrkyille voi aiheuttaa hapettumisreaktioita tai vapaita radikaaleja kehossa, joiden uskotaan aiheuttavan sairauksia, kuten syöpää ja sydäntä sairaus. Antioksidantit, pääasiassa A-, C-, E-vitamiineja ja beetakaroteenia, uskotaan olevan kaikkein hyödyllisimpiä suojaamaan soluvaurioita vastaan ja vahvistamaan immuunijärjestelmää.
Helppoja tapoja pakata antioksidantteja lapsesi lounaalle:
- Välipalapusseja tuoreista hedelmistä ja vihanneksista (värin rikkaus, sitä parempi)
- Voileipiä kerrostettu tumman lehtisalaatin tai pinaatin kanssa
- Vilja- tai vihreät salaatit, jotka sisältävät kourallisen pähkinöitä
- Polkusekoitus raakapähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa
- Pähkinävoita ja tuoreita hedelmävoileipiä
- Lisää jauhettuja tai hienonnettuja pähkinöitä jauhettuihin liharuokiin
- 100 % hedelmä- tai vihannesmehua
Kuitu
Kuitu parantaa lastesi ruoansulatuskanavan terveyttä, auttaa heitä pitämään terveen painonsa ja pienentää tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä vanhetessaan.
Helppoja tapoja pakata kuitu lapsesi lounaalle:
- Täysjyväleipä ja pasta hienostuneiden jauhojen sijaan
- Viljaa (quinoa, bulgur, ruskea riisi) ja papusalaatteja ja keittoja
- Kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia mehujen sijaan
- Tuoreet hedelmät ja jogurtti
- Tuoreet vihannekset ja ricotta tai raejuusto, siroteltu vehnänalkioilla tai jauhetulla pellavalla
- Pastakastikkeet hienonnetuista vihanneksista
- Kasvisvoileipiä, jotka on valmistettu ohuiksi viipaloiduista kasviksista ja täysjyväleivästä
- Välipalapussit, joissa on runsaasti kuitua
Lisää terveellisiä lounasideoita
- 10 Takaisin kouluruokailuvinkkeihin
- Takaisin kouluun tee ateriat etukäteen
- Evästeiden reseptit takaisin koululounaille
