Osien hallinta on yksi parhaista tavoista laihtua ja pitää se pois. Huolimatta ravintola-aterioiden ja elintarvikepakkausten laajamittaisesta mitoituksesta, on olemassa yksinkertaisia tapoja estää kalorien saanti.
Määritä päivittäinen kaloritarpeesi
Ensimmäinen askel hallita osia on tietää, kuinka paljon kaloreita kehosi tarvitsee. Iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tason pitäisi määrittää kalorien saanti. Voit pyytää apua ravitsemusterapeutilta, kunto -ammattilaiselta tai lääkäriltäsi tai tutustua online -työkaluihin, jotka laskevat päivittäiset kaloritarpeesi syöttämiesi tietojen perusteella. Sieltä saat paremman käsityksen siitä, kuinka monta ruoka-annosta sinun pitäisi syödä ja kuinka kaloreita niiden tulisi olla.
Lue tarrat
Elintarvikevalmistajat voivat pakata useita annoksia ruokaa pussiin tai laatikkoon. Jopa yksittäispakatut elintarvikkeet, kuten suklaapatukat, välipalakakut, muffinit ja sämpylät, voivat pakata jopa kolme annosta pakkausta kohden. Joten lue etiketti ennen kuin syöt koko paketin varmistaaksesi, että syöt vain yhden annoksen. Aikanaan voit tunnistaa tarjoilun ilman tarroja.
Hanki visuaalinen
Pakatut elintarvikkeet antavat etiketissä annoskoon tiedot, joten annoksen määrittäminen on helppoa. Kuitenkin, kun syöt ulkona tai ruokailet markkinoilla olevista elintarvikkeista, deli-, liha- tai kalantoimittajista, tarjoilukokojen visuaalisuus voi auttaa sinua syömään vain yhden annoksen. Tässä on muutamia päivittäisiä vastineita, jotka on pidettävä mielessä:
- 1 unssia lihaa: tulitikkurasian koko
- 3 unssia lihaa: korttipakan tai saippuapalan koko (suositeltu annos ateriaa varten)
- 8 unssia lihaa: Ohut pehmeäkantisen kirjan koko
- 3 unssia kalaa: shekkikirjan koko
- 1 unssi juustoa: Neljän nopan koko
- Keskikokoinen peruna: Tietokonehiiren koko
- 2 rkl maapähkinävoita: pingispallon koko
- 1/2 dl pastaa: tennispallon koko
- Keskimääräinen bagel: jääkiekon kiekon koko
- Keskikokoinen omena tai oranssi: tennispallon koko
- 1 kuppi hienonnettuja raakoja vihanneksia tai hedelmiä: Baseballin koko
- 1/4 dl kuivattuja hedelmiä (rusinoita, aprikooseja, mangoa): pieni kourallinen
Älä syö laukusta tai laatikosta
Kun syöt useista annoksista koostuvan elintarvikepakkauksen jälkeen, on vaikea seurata, kuinka paljon olet syönyt. Laita annoskokoinen ruoka (erityisesti sirut, minikeksit, karkit ja jopa terveellisiä ruokia, kuten trail-sekoitus tai pähkinät) pieneen pussiin tai kulhoon ennen kuin alat syödä. Ja laita paketti pois, jotta et halua houkutella apua. Voit myös pakata elintarvikkeet suuremmista pusseista tai laatikoista yksittäisinä annoksina laittamalla ne välipalakokoisiin Ziploc-pusseihin.
Puolita saanti
Jos käytät korkeakalorisia tuotteita, kuten majoneesia, voita, smetanaa, kermakastikkeita ja öljyjä, puolita tavallisesti käyttämäsi määrä. Todennäköisesti et edes havaitse makueroa. Lisää resepteihisi vähäkalorisia tuotteita, kuten sitruunankuorta, tuoreita yrttejä, mausteita, hedelmämehuja ja etikkaa. Voit myös korvata korkeamman kaloripitoisuuden elintarvikkeesi vähärasvaisilla vastaavilla, mutta muista, että annoksen koolla on edelleen merkitystä.
Korvaa tuoreet tai jäädytetyt hedelmät ja vihannekset
Useimmat hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia. Kaloripitoisempien elintarvikkeiden ja välipalojen korvaaminen ravinteikkailla hedelmillä ja vihanneksilla vähentää kalorien saantiasi ja auttaa sinua saamaan eniten ravintoa syömistäsi ruoka-annoksista. Yksi annos hedelmiä tai vihanneksia on yleensä 1/2 cup (1 kuppi tuoreille lehtivihanneksille). Annos kuivattuja hedelmiä tai vihanneksia on 1/4 kuppi.
Valitse aina pienin koko
Kun tutustut ravintolan ruokalistoihin, tilaa aina pienin koko. Useimmat "pienet" koot ovat riittäviä. Valitse pienin tilaus pastaa, lihaa, kalaa, hampurilaisia, perunoita ja muita ruokia sekä juomia. Riippumatta siitä, kuinka paljon ruokaa sinulle tuodaan, pidä annoskokojen visuaalisuus mielessä. Ota ylimääräinen ruoka kotiin seuraavana päivänä.
Jaa ateriat
Vähennä annoksiasi jakamalla ravintolasi tai noutoruokaasi. Jos sinulla ei ole perheenjäsentä, ystävää tai työtoveria, jonka kanssa jakaa, jaa ateriasi puoleen ja nauti tähteistä seuraavana päivänä. Toinen ravintolavinkki: Tilaa terveellinen alkuruoka, joka on tyypillisesti pienempi kuin pääruoka, ja yhdistä se vihannesten tai salaatin kanssa sen sijaan, että tilaisit täydellisen alkuruoan.
Lähde:American Cancer Society
Lisää annosten hallinnasta
- Osien hallinta: Syötkö liikaa?
- Ruokavalio-tietoisia strategioita valittaessa valikosta
- 10 strategiaa laihtua ja elää hyvin
