Unelmiesi saavuttaminen ei tarkoita orjuuttamista tuntikausia kuntosalilla. Mukaan julkkisten kunto guru Joel Harper, tohtori Ozin kuuluisa kuntoasiantuntija ja brändi -kuntoasiantuntija Promax, voit saada unelmiesi kehon tekemällä seuraavat korkean kehon painoharjoitukset ja testaamalla hänen julkkisvalmentajan vinkit.
Top 11 kuntotemppua naisille
Top 11 harjoitusta naisille
"Olemme kaikki todella kiireisiä, eikä meillä ole paljon aikaa", Harper sanoo. ”Olen kaikin puolin tulosten maksimoimiseksi, mutta sen saavuttamiseksi sinun on oltava tehokas ja treenattava kunnolla. Nämä 10 harjoitusta muuttavat unelmakehosi todellisuudeksi. ”
1
Valehteleva ojentajapuristus (sävyttää käsivarren takaosaa)
Makaa selälläsi polvet koukussa ja yhdessä, jalat erilleen (pyramidiasento). Pidä 2 kilon käsipainot pään yläpuolella ja tuo kyynärpäät silmiesi suuntaiseksi. Taivuta kyynärpäät, laske painot lattialle pään yläpuolelle ja suorista sitten kädet. Tee 100 toistoa. Älä liikuta kyynärpäitäsi koko sarjaa.
Harperin vinkki: Kun tämä on helppoa, käytä 3 lb: tä. käsipaino,, mutta ei koskaan enemmän painoa. Vaikeuttamiseksi lisää toistoja 125: een.
2
Vino potku (toimii käsivarsilla, lantiolla ja vinoilla)
Tule vasemmalle puolellesi jalat pinottuina 90 asteen kulmaan. Vasen kyynärvarsi maahan ja oikea käsi nyrkkiin tukeaksesi maata, nosta vartalo irti maasta ja potkaise oikea jalkasi ulos niin korkealle kuin pystyt, katsoen suoraan eteenpäin aika. Palaa alkuasentoon ja toista 25 toistoa. Vaihda sitten puolta.
Harperin vinkki: Vaikeuta tätä harjoitusta ottamalla oikea käsi maasta ja asettamalla se vyötärölle. Nyt "ylös" -asennossa ainoa asia, joka koskettaa maata, on kyynärvarsi ja vasemman jalan sivu.
3
X abs (tavoitteet
koko ydin)
Makaa selälläsi ja aseta kätesi hartioillesi X -pään takana, jalat perhonen -asennossa. Nosta ylävartaloa 25 toistoa käyttämällä vatsalihaksia. Pidä sitten alas ja nosta alavartaloa 25 kertaa, napauttamalla jalkojen sivuja alaspäin. Tee sitten molemmat samanaikaisesti. Pidä ytimesi mukana koko ajan.
4
Perhonen hanat (toimii abs)
Istu korkealle, polvet koukussa ja osoittavat sivuille, jalat lattialla edessäsi jalat yhdessä. Aseta sormenpäät lattialle jalkojesi väliin ja nojaa hieman taaksepäin, kunnes tunnet vatsalihaksesi. Nosta vasen jalka, laske se ja nosta heti oikea jalka. Jatka jalat vuorotellen 30 sekunnin ajan. Tee sitten molemmat jalat samanaikaisesti 30 sekunnin ajan. Istu suoraan ja pidä vatsalihakset sisään koko liikkeen ajan.
5
Kiipeilijä (haastaa koko kehosi)
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet hartioiden edessä, kyynärpäät alaspäin ja kämmenet poispäin sinusta. Nosta oikea käsi yläpuolelta, kun nostat oikeaa polvea kohti rintaa. Toista vastakkaisella puolella. Jatka vuorotellen puolin 2 minuutin ajan.
6
Tricep -liesi (toimii ojentaja, jalat ja ydin)
Istu polvet taivutettuna ja jalat lattialla, kädet 6 tuumaa lantiosi takana ja sormesi sinua kohti. Nosta lantiota ja nosta oikea jalka suoraan ylös. Taivuta vain kyynärpäät ja laske peput lattiaa kohti. Suorista kädet ja toista 25 kertaa ja vaihda sitten jalat. Tee 2 sarjaa jokaisella jalalla.
Harperin vinkki: Pidä molemmat jalat lattialla helpottaaksesi sitä.
7
Keskittymiskierrokset (toimii alavartalolla)
Kädet vyötäröllä, astu vasen jalka eteenpäin. Laske oikea polvi matolle. Tarkista nyt muoto: Etupolven tulee olla nilkan yläpuolella ja selkäpolvi ja olkapää samassa lonkassa. Säilytä tämä suuntaus koko sarjan ajan. Tee 100 iskua ja vaihda sitten puolta.
Harperin vinkki: Vedä vatsaasi koko harjoituksen aikana ja nouse ballerina suoraan.
8
Superman -kierre (kohteet pusku ja ydin)
Makaa kasvot alaspäin jalat ojennettuina ja otsa käsissä, sormet lomitettuna. Nosta jalat ja rintakehä ja käännä sitten vartalo vasemmalle. Pidä jalat nostettuina, käännä oikealle ja toista. (Jos tämä on liian haastavaa, pidä jalat lattialla.) Jokainen sarja napauta kyynärpääsi matolle. Tee 100 hanat.
9
Aasi potkii (vahvistaa koko kehoa painottaen neloset)
Nosta nelijalka kädet olkapäiden alle ja polvet lonkkien alle. Hieman taivutetut kyynärpäät ja suora viiva pään yläosasta hännänluuhun, nosta polvet 1 tuuman irti maasta ja pomppii ne 1 tuumaa ylös ja alas 50 toistoa. Kun olet hyvä ja lämmin, leiju jalat irti maasta ja potkaise niitä ilmaan kuin aasi. Tee 50 toistoa.
Harperin vinkki: Kun suoritat harjoitusta, ajattele "kelluvaa", älä lyö takaisin alas. Kuvittele, että hyppäät lasilevyn päälle etkä halua rikkoa sitä.
10
Venytys: ristikkäinen ulottuvuus (ulottuu taaksepäin ja hamstrings)
Istu korkealle jalat ojennettuna edestäsi, vasen nilkka ristissä oikean yli. Ojenna kädet olkapään korkeudelle edessäsi, vasen käsi oikealle. Taivuta lantiota eteenpäin ja päästä oikea käsi kohti oikeita varpaita, kun lasket leukaa kohti rintaa. Keskity alaselän painamiseen polvia kohti. Hengitä viisi kertaa syvään ja toista sitten vastakkaisella puolella.
11
Painipiirit (teokset abs, vino ja neloset)
Makaa selälläsi ja kiinnitä kädet pään taakse peukalosi kaulassa (antureina varmistaaksesi, että niska pysyy rentoina). Nosta hartiat ylös, nosta samalla jalkasi ja keinuta vinoosi; kierrä 10 toistoa myötäpäivään ja vaihda sitten suuntaa 10 toistoa varten.
Harperin vinkki: Kun teet tätä harjoitusta, muista, että se on vatsalihaksesi, ei niskaasi. Kytke vatsalihakset sen sijaan, että vedät vain päätäsi. Pidä myös kyynärpäät poissa näköyhteydestäsi koko ajan.
Joel Harperin kymmenen julkkisliikuntasalaisuutta
Harperilla on muutakin kuin hienoja siirtoja upeaseen fysiikkaan. Kunnon saaminen ja pysyminen vaatii muutakin kuin harjoittelua. "Minulla on ylellisyyttä kouluttaa erittäin menestyviä ihmisiä, ja alla olevat oivallukset ovat yhteinen nimittäjä", hän sanoo.
- Jokaisen harjoituksen jälkeen aina venyttää. Se luo pitkiä laihoja lihaksia.
- Aina on jotain uutta opittavaa. Ei koskaan, koskaan kyllästy. Jos olet, se on oma vikasi.
- Nuku 7-8 tuntia.Ei tekosyitä. Tämä on ratkaisevan tärkeää hehkuessa sisältä ja ulkoa.
- Varmista, että syöt päivittäisen proteiinimäärän. Keskimääräinen päivittäinen proteiinitarve (grammaa päivässä) = kehon paino (kiloa)/2,2 x 1,5.
- Kuuntele sisäistä dialogiasi. Mitä päässäsi liikkuu? Ota vastuu ajatuksistasi. Jos et pidä niistä, muuttaa niitä.
- Kehosi on valinta sinä tehdä. Olet mitä syöt ja miten liikut.
- Vesi !! Ota kehon paino ja jaa se puoliksi: Näin monta unssia juot päivän aikana. Jos harjoittelit tunnin, lisää vielä 10 unssia.
- Jos et ole nälkäinen, älä syödä. Kehosi kertoo sinulle jotain. En syö 1 tai 2 ateriaa viikossa, koska kuuntelen kehoani.
- Älä käytä mitään, missä et näytä uskomattomalta. Kausi. Ei, jos ja tai se maksaa 500 dollaria. Lahjoita!
- Olla onnellisia, ajaa, menestyviä ihmisiä. Olet keskimäärin viiden parhaan ystäväsi joukossa.
Lisää vinkkejä kuntoiluun
Veistä vahva, seksikäs selkä kesäksi
Ravista kuntoilurutiinisi harjoittelulla, jota julkkikset rakastavat
27 Ovelaa tapaa polttaa 500 kaloria
