Vaikka monet rasvat ovat haitallisia terveydellesi - puhumattakaan vyötäröstäsi - jotkut rasvat ovat sinulle hyviä ja jopa välttämättömiä elääksesi terveellisesti. Yksi parhaista rasvoista on omega-3-rasvahapot, ne sydämen terveet rasvat, joita löytyy pellavansiemenistä, pähkinöistä, soijasta ja rasvaisista kaloista. Nämä supertähti tyydyttymättömät rasvat tarjoavat paitsi monia terveyshyötyjä, niitä on runsaasti joissakin herkullisimmista ruoista. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää omega-3-rasvahapoista ja muutamista sydämen terveistä omega-3-rikkaista resepteistä.
Omega-3 perusasiat
Voisit lukea kasvavaa määrää tutkimuksia ja kirjoja omega-3-rasvahapoista ja niiden terveyshyötyistä, mutta kaikki mitä sinun tarvitsee todella tietää näistä superrasvoista, on tämä virtaviivainen versio keskeisistä kohdista:
- Ei-tieteellisellä tasolla omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, mikä tarkoittaa, että meidän on löydettävä niitä sisältävät elintarvikkeiden lähteet, koska kehomme ei tee niitä.
- Monityydyttymättömät rasvat, kuten omega-3-rasvahapot, pysyvät nesteinä sekä huoneenlämmössä että kylmänä, toisin kuin tyydyttyneet rasvat, kuten voi, tai tyydyttymättömät rasvat, kuten oliiviöljy.
- Omega-3-rasvahapot tunnetaan hyödyllisistä vaikutuksistaan sydän- ja verisuonitauteihin, ja niiden on osoitettu vähentävän sydänsairaus, aivohalvaus ja korkea kolesteroli.
- Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat lievittää joitakin masennuksen oireita, nivelkipuja ja jopa tarkkaavaisuushäiriöitä.
- Omega-3-rasvahapot voivat parantaa immuunijärjestelmää, tarjota suojaa monilta sairauksilta ja edistää terveyttä.
- Parhaillaan suoritetaan tutkimusta sen määrittämiseksi, onko aikuisille määritetty päivittäinen suositeltu määrä.
- Pellavansiemenet ovat luultavasti korkein omega-3-lähteiden lähde, ja saksanpähkinät tulevat lähietäisyydeltä. Seuraavaksi tulevat lohi, soijapavut ja ruijanpallas.
- Katkarapu, tofu, snapper, kampasimpukat, squash, kukkakaali, kaali, turska, tonnikala, lehtikaali, kollarit ja ruusukaalit sisältävät myös hyvän määrän omega-3-rasvahappoja.
- Kun valmistat omega-3-rikkaita ruokia, kypsennä tämä yksinkertaisesti paistamalla, höyryttämällä tai paahtamalla ja kastamalla ne kevyillä mausteilla ja oliiviöljyllä. Paista niitä syvällä tai päällystää raskailla kastikkeilla tai
voi torjuu niiden terveyttä edistäviä ominaisuuksia.
Sydämen terveet reseptit, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja
Paistettua hunajalasitettua lohta
Tekee 4 annosta
Ainekset:
2 rkl jauhettua salottisipulia
1 rkl hienonnettua tuoretta rosmariinia
3 rkl hunajaa
1 rkl hunaja -sinappia
1/2 tl suolaa
1/4 tl punaista pippuria
4 (6 unssia) lohifileetä, kuoritut
Ohjeet:
1. Kuumenna uuni 325 asteeseen F. Vuoraa leivinpaperi alumiinifoliolla.
2. Sekoita salottisipuli, rosmariini, hunaja, hunaja -sinappi, suola ja punainen paprika pienessä kulhossa.
3. Sivele lohifileet kevyesti lasiteella ja aseta leivinpaperille.
4. Paista 6-8 minuuttia tai kunnes kala on kypsää.
Pähkinäkatkarapu
Tekee 4 annosta
Ainekset:
1 kuppi vettä
2/3 dl rakeistettua sokeria
1/2 dl saksanpähkinöitä
Muutama ruokalusikallinen rypsiöljyä paistamiseen
4 munanvalkuaista
2/3 kuppia yleisjauhoja
1 kiloa suuria katkarapuja, kuoritut ja deveined
1/4 kuppi hunajaa
2 rkl makeutettua tiivistettyä maitoa
Ohjeet:
1. Sekoita vesi ja sokeri kattilassa ja kiehauta. Lisää pähkinät ja keitä 2 minuuttia. Valuta ja aseta sivuun.
2. Kuumenna öljy pannulla kuumaksi. Vatkaa valkuaiset kuohkeaksi vaahdoksi ja sekoita joukkoon jauhot.
3. Kasta katkaravut seokseen ja laita kuumaan öljyyn erissä. Paista molemmin puolin, kunnes se on kypsennetty, 2-3 minuuttia per puoli. Poista katkaravut öljystä ja anna valua talouspaperin päällä.
3. Yhdistä hunaja makeutettuun kondensoituun maitoon ja sekoita katkarapu varovasti seokseen. Päälle varattuja saksanpähkinöitä.
Pellavansiemenet porkkanakakkuja
Tekee 12 annosta
Ainekset:
3 munanvalkuaista
2/3 dl rakeistettua sokeria
1/4 dl vähärasvaista maitoa
1/4 cup omenakastiketta
1-1/4 tl vaniljauutetta
1-1/3 kuppia täysjyväjauhoa
2/3 kuppia yleisjauhoja
2 rkl jauhettua pellavansiementä
2 tl jauhettua kanelia
1/2 tl tuoretta raastettua muskottipähkinää
1/2 tl jauhettua neilikkaa
1 tl ruokasoodaa
1/3 cup pekaanipähkinöitä, hienonnettuna
1/4 cup rusinoita
1 kuppi raastettua porkkanaa
16 unssia tuorejuustoa, pehmennetty
1/2 dl suolatonta voita, pehmennetty
2 kuppia tomusokeria
1 tl vaniljauutetta
Ohjeet:
1. Kuumenna uuni 350 asteeseen F. Aseta cupcake vuorat 12-cup cupcake pannulle.
2. Vatkaa suuressa kulhossa munanvalkuaiset, sokeri, maito, omenasose ja vanilja, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet. Sekoita keskikokoisessa kulhossa jauhot, pellava, kaneli, muskottipähkinä, neilikka ja ruokasooda.
3. Vatkaa jauhoseos vähitellen munaseokseen, kunnes se on hyvin sekoittunut. Sekoita kevyesti pekaanipähkinät, rusinat ja porkkanat.
4. Lusikoi taikina valmiisiin cupcake -vuoihin ja paista 35–40 minuuttia tai kunnes hammastikku tulee puhtaana. Anna jäähtyä ritilällä samalla kun valmistat kuorrutetta.
4. Kuorrutuksen valmistamiseksi voittele kermajuusto, voi, sokeri ja vanilja isossa kulhossa tasaiseksi ja kermaiseksi. Kun cupcakes on täysin jäähtynyt, levitä päälle kuorrutetta.
Lisää omega-3-rasvojen terveysvaikutuksista
- Omega-3-rasvahappojen monet terveysvaikutukset
- Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhde
- Terveellisiä pähkinäreseptejä, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja
