Ruoka, loistava ruoka! Rakastamme syödä ulkona! Ja koska noin 25 prosenttia kaikista aterioistamme tapahtuu poissa kotoa, meidän on tehtävä ravitsevimmat valinnat ravintolan ruokalistoista. Täältä löydät suussasulavia strategioita terveellisen ruoan valitsemiseksi etnisesti ruokaillessasi.
AVAIN PAINON MENETTÄMISEKSI? SYÖ VÄHEMMÄN!
Kansallisen ravintolaliiton mukaan vuosi 2000 on jälleen ennätysvuosi ravintoloissa. Myynnin ennustetaan kasvavan, kun pikaruoan osuus on noin kolmannes syömistämme dollareista. Noin 25 prosenttia kaikista aterioista tapahtuu poissa kotoa, mikä ei osoita merkkejä hidastumisesta.
"Olemme maailman ylipainoisin maa", sanoo Ruth Adams Bronz, ravitsemuksellisesti taitava kokki, oman radio-ruoanlaitto-ohjelmansa kirjoittaja ja isäntä Great Barringtonissa, Mass.
Bronz uskoo, että se johtuu yksinkertaisesti siitä, että syömme liikaa. "Annokset ravintoloissa ovat valtavat", hän sanoo. Useimmat etniset ryhmät syövät paljon vähemmän kuin ravintolan annokset. Voimme kuitenkin hallita sitä, missä syömme, mitä ruokia valitsemme ja annokset. Paremmat ruokavalinnat voivat vähentää sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiä. Vähärasvaiset, kolesterolia, natriumia ja kaloreita sisältävät valinnat johtavat terveellisempään painoon ja vähentävät korkean verenpaineen, aivohalvauksen ja diabeteksen riskejä. Alla on muutamia suussasulavia strategioita terveellisen ruoan valitsemiseksi etnisesti ruokaillessasi.
ITALIALAINEN
"Valitse tavallinen leipä valkosipulin sijaan", sanoo Maria Walls, R.D., vanhempi ravitsemusterapeutti Weight Watchers Internationalista. Valkosipulileipä sisältää voita ja lisää tarpeetonta tyydyttynyttä rasvaa. Walls suosittelee alkupaloja minestrone- tai liemipohjaisia keittoja. Mikä tahansa ruokalaji, jossa on punainen marinarakastike, on hyvä valinta vs. Alfredo -kastike, joka on kermapohjainen ja sisältää paljon rasvaa ja kaloreita.
MUITA VAIHTOEHTOJA:
- Pyydä pukeutumista sivulle (käytä haarukan upotusmenetelmää).
- Vältä parmigiana -ruokia (leivitetty, paistettu ja täynnä juustoa - kolminkertainen pahvi).
- Vältä ruokia, joissa on pepperonia ja makkaraa - rasvaista lihaa.
- Sorbet, italialainen jää ja rasvaton cappuccino ovat erinomaisia jälkiruokia.
KIINA JA JAPANI
”Ainoa ongelma japanilaisen ruoan kanssa on soijakastike”, Bronz sanoo. Soijakastike sisältää paljon natriumia. Käytä sitä säästeliäästi tai vältä sitä. Walls suosittelee liemipohjaisia tai kananmunaisia keittoja. Höyrytetyt nyytit, kasvikset ja valkoinen riisi ovat kaikki hyviä valintoja. Valitse paljon kasvipohjaisia ruokia vs. lihapohjainen. Paistettu riisi, liha ja kananmunat sisältävät runsaasti öljyä - vältä niitä. "Japanilainen ruoka on hiukan terveellisempää kuin kiinalainen tuoreen kalavaihtoehdon vuoksi", Walls sanoo.
LISÄVINKKEJÄ:
- Vältä "rapeita" ja "kultaisia" ruokia (tunnetaan myös nimellä paistetut ja rasvaiset).
- Munarullat ja wontonit ovat myös täynnä tyydyttyneitä öljyjä.
- Nuudelit ovat hyvä hiilihydraattilähde, mutta katso niitä paistettuja rapeita (500 kaloria kuppi).
- Kiinalaisissa ja japanilaisissa elintarvikkeissa voi olla piilotettua rasvaa. "Wok -ruoanlaitto muuttuu epäterveelliseksi, kun wokin pohjassa on liikaa öljyä", Bronz sanoo. ”Voit valmistaa ruokaa kahdella ruokalusikallisella öljyllä”, hän toteaa. On tärkeää mitata tai syödä ulkona - kysy.
MEKSIKOLAINEN
Bronzin mukaan amerikkalaiset syövät enemmän salsaa kuin ketsuppi; suuntaus, joka osoittaa, että me pidämme meksikolaisen keittiön herkullisista makuista. "Meksikolainen ruoka voi olla kauniisti kevyttä ruokaa", Bronz sanoo. Paistetut tortillot pavuilla ja pavun tai kanan pehmeät tacot ovat terveellisten valintojen listan kärjessä. Walls suosittelee papu- tai kasvisburritoja ja enchiladoja. "Fajitas on myös melko hyvä valinta", hän sanoo. Varsinkin kanaa tai kasviksia. Bronz suosittelee tortillojen paistamisen sijasta-vie ne avotulen läpi-tekniikkaa, joka poistaa tonnia valtimoiden tukkeutuvia rasvoja. Pyydä suosikki meksikolaista paikkaa kokeilemaan sitä.
MUITA VINKKEJÄ:
- Pidä juusto, smetana ja guacamole. Nämä lisäosat lisäävät suurimman osan rasvasta muuten terveellisiin ruokiin.
- Tilaa terveellinen alkupala, kuten mustan pavun keitto tai lämmitetyt pehmeät tortillat salsaan sen sijaan, että söisit niitä paistettuja siruja pöydällä. Katso, tarjoavatko he paistettuja siruja (terveellisempi vaihtoehto).
- Osat ovat valtavia. Pyydä puoli annosta tai hanki koiralaukku.
DELI FOODS
Deli-ruoka on terveellinen valinta-mutta se voi olla rasvaa ja kaloreita sisältävä ansa. "Puolen kilon voileipään täytettyä lihaa saa normaalisti, kun tilaat deli", Walls sanoo. Sen sijaan kysy terveellisempää voileipää. Tilaa kolmesta viiteen viipaletta lihaa puolen kilon sijaan, joka tavallisesti löytyy voileivästä. "Se tekee 300-600 kalorien eron", Walls sanoo. Pyydä rulla erikseen ja tee voileipä itse. Vältä kana-, tonnikala- ja munasalaatteja deli-ne eivät yleensä ole tehty vähärasvaisesta majoneesista. Käytä sinappia tai kevyttä salaattikastiketta.
MUITA VINKKEJÄ:
- Turkki ja vähärasvainen paahtopaisti tekevät terveellisiä voileipävalintoja.
- Ohita juusto.
- Lisää salaatteja, tomaatteja ja sipulia voileipiin pakataksesi kasviksia tai kokeile kokonaista kasvisvoileipää itujen kanssa.
- Vältä mammutin deli -muffinsseja (noin 25 grammaa tyydyttynyttä rasvaa).
PIZZERIAS
Pizzan ei tarvitse olla huono edustaja. Se voi olla ravitsemuksellisesti järkevä ja terveellinen valinta - oikeilla täytteillä. "Vihannesten päällä pizza tekee ravitsevan aterian", Walls sanoo. Vältä lihan täytettä. Pepperoni, makkara ja jauhettu naudanliha ovat rasvaisia täytteitä. Jotkut pizzeriat tarjoavat vähärasvaista juustoa. Voit jopa pyytää heitä pitämään juustoa, mutta älä koskaan pyydä ylimääräistä. Muita vinkkejä:
SE KAIKKI OSUUDENVALVONTAAN
"Annoksen ohjaus on avain", sanoo Bronze. "Käytännössä mikään ei ole rasvaa/vähärasvaista, kun syöt sen tonnin." 4 - 6 unssin osa etnistä ruokalaji on hieno, 8–12 unssin annos on kuitenkin liiallinen -vaikka ravintoloita olisi niin paljon tarjous. Ravintolat houkuttelevat asiakkaita. "Useimmat ihmiset aliarvioivat annoskoon", Bronz sanoo.
Älä unohda tunnistaa suosikkiravintolasi ponnistuksia. Kerro johtajalle tai kokille, kuinka paljon arvostat terveellisiä valintoja. Deli, jonka avulla voit tehdä oman voileivän, pizzeria vähärasvaisen juuston kanssa, kiinalainen liitos, joka käyttää vähän öljyä wokissa-kerro heille, mikä vaikuttava paikka heillä on. Tuo ystäviä, käy usein ja syö terveellisesti.
