Leikkaa rasva
Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat saavat kehosi tuottamaan lisää kolesterolia. Rajoita siis kokonaisrasvan saanti enintään 35 prosenttiin. (Ihannetapauksessa pidä se välillä 25 ja 35 prosenttia.) Tyydyttyneiden rasvojen saannin tulisi olla alle 7 prosenttia päivässä ja transrasvojen saannin tulisi olla alle 1 prosentti päivittäisistä kokonaiskaloreista. Sisällytä ruokavalioosi elintarvikkeet, joissa on sydämen terveitä rasvoja. Syö enemmän lohta, oliiviöljyä, oliiveja, avokadoja ja pähkinöitä.
Seuraa kolesterolia
Vaikka kehosi tuottaa itse kolesterolia, ruoka, kuten liha, siipikarja, äyriäiset, munat, voi, juusto ja kokonainen ja 2 prosenttia maitoa, ovat vastuussa lisäkolesterolista. AHA suosittelee, että rajoitat ruoan kolesterolin saannin alle 300 mg: aan päivässä, alle 200 mg, jos sinulla on korkea alhaisen tiheyden lipoproteiinipitoisuus (LDL) tai "huono" veren kolesteroli tai käytät kolesterolia lääkitys.
Täytä kuitua
Ammu 25–35 grammaa ravintokuitua päivässä, jota saat täysjyvätuotteista, hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista. Kuitu voi alentaa sydänsairauksien riskiä diabeteksen riskin lisäksi. Mukaan
mayoclinic.orgLiukoinen kuitu, jota löytyy esimerkiksi papuista, kaurasta ja pellavansiemenistä, voi auttaa alentamaan veren kokonaiskolesterolia alentamalla LDL -tasoja. Kuitupitoinen ruokavalio voi myös alentaa verenpainetta ja tulehdusta, mikä on myös tärkeää sydämelle terveyttä.
Ota se suolan kanssa
Mutta vain jyvä… tai kaksi. OK, enemmän kuin 1500 mg tai vähemmän natriumia päivässä AHA: n mukaan. Liika natrium voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin, turvotukseen ja munuaiskiviin - ei hauskaa. Joten mene helposti suolaiseen ja harkitse vähärasvaisia versioita suosikkikeittoistasi, kastikkeistasi ja jopa mausteista.
Mene kalaan
Syö kalaa vähintään kerran tai kahdesti viikossa vähentääksesi sydänkohtauksen riskiä kolmanneksella tai enemmän, kertoo mayoclinic.org. Omega-3-rasvahappojen, tyydyttymättömien rasvojen, joita löytyy kaloista, uskotaan vähentävän riskiäsi kuolla sydänsairauksiin. Lohi, silli, tonnikala ja jotkut taimenlajikkeet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja.
Hanki viisi päivässä
Hedelmät ja vihannekset eivät ole vain suuria vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, vaan ne sisältävät myös aineita, jotka auttavat ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja Mayoclinic.comin mukaan. Valitse tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia ja vältä paistettuja tai kermaisia kastikkeita tai lisättyä sokeria sisältäviä versioita.
Koko sydämen ponnistelu
Täysjyväviljat ovat tärkeä osa sydämen terveellistä ruokavaliota useista syistä. Ne lisäävät päivittäistä kuitumäärääsi ja auttavat säätelemään verenpainetta ja sydämen terveys. Täysjyväsaannin lisäämiseksi yritä lisätä jauhettua pellavansiementä aamujogurttiin tai kaurapuuroon. Vältä valkoista, puhdistettua jauhoa ja valkoista leipää.
Tulla hulluksi
Pähkinöiden, kuten saksanpähkinöiden ja mantelien, on havaittu auttavan alentamaan veren LDL -tasoa ja vähentämään riskiä sairastua verihyytymiin, jotka voivat aiheuttaa sydänkohtauksen, kertoo mayoclinic.org. Tutkimukset tukevat edelleen sitä uskoa, että pähkinät ovat olennainen osa sydämen terveellistä ruokavaliota.
