Hihnaiset sundressit, tuleva bikinikausi ja melu Michelle Obaman hirmuisen sopivista käsivarsista ovat lisänneet kiinteät hauislihakset, sävytetyt tricepsit ja muodikkaat deltalihakset useimpien naisten kuntoilulistalle. Tarkoittaako se tunteja kuntosalilla pumppaamalla painoja? Ei lainkaan! Pete McCall, MS, liikuntafysiologi American Council on Exercise (ACE): n kanssa suosittelee vain neljää ylävartaloharjoitusta saadakseen ensimmäisen naisen kilpailevat kädet. Tässä ovat tehokkaat aikaa säästävät liikkeet käyttämällä uutta TRX-jousituskouluttajaa.
Mikä on TRX?
"TRX on suhteellisen uusi laite, jonka avulla käyttäjä voi tehdä vastusharjoituksia vain painollaan", McCall selittää. "TRX voidaan kiinnittää mihin tahansa kiinteään esineeseen (viidakon kuntosali, leukakahva jne.), Ja se tarjoaa erilaisia harjoitusmahdollisuuksia." Navy SEAL, joka kulkee missä tahansa, TRX koostuu kahdesta nylonhihnasta, jotka luovat vastustuskykyä kehosi painosta ja painovoima. Hihnat voidaan lukita mihin tahansa korotettuun kiinnikkeeseen, mukaan lukien ovi tai jopa puun oksa, ja ne tarjoavat viidestä 100 prosenttiin kehon painosta vastusta. Voit valita kuinka kovasti haluat työskennellä ja säätää kehosi kaltevuutta sen mukaan.
TRX: n edut
Sen lisäksi, että TRX on erittäin kannettava (kaksi kiloa olevat hihnat mahtuvat pieneen laukkuun, jonka voit ottaa minne tahansa), sitä voidaan käyttää koko kehon kuntoharjoitteluun ja toiminnalliseen ydinvoimaan. TRX: n jousitus luo epävakauden elementin, joka pakottaa ydinlihaksesi potkimaan jokaisen harjoituksen aikana. Vielä parempi, TRX tekee harjoituksista tehokkaita. Pelkkä painosi ja painovoimasi käyttö tarkoittaa, että säätölevyjä tai koneita ei ole säädettävissä, mikä säästää aikaa ja antaa sinulle mahdollisuuden lisätä kiertotyyppisiä harjoituksia kunto-ohjelmaan. Koska TRX tarjoaa toiminnallista kuntoharjoittelua, et ainoastaan kehitä voimaa ja sävyä, vaan parannat myös lihasten tasapainoa ja vähennät loukkaantumisriskiä. Oletko valmis muotoilemaan nämä aseet? Katso näitä kuvitettuja käsivarsiharjoituksia - ryhdy sitten töihin!
Käsiharjoitukset TRX: n kanssa
Kuinka saada buff hauis
McCallin mukaan kaksi erilaista harjoitusta, joissa hyödynnetään hauislihasta, ovat takarivi ja hauislihakset. Hän sanoo: "Rivin ensisijainen painopiste on yläselän lihakset, mutta hauislihakset ja kyynärvarren taivutuslihakset tekevät myös valtavan määrän ”Harjoitukset fysiologi suosittelee: Aloita 2–3 sarjasarjalla 12–15 toistoa, lepää noin 45–90 sekuntia Aseta sitten hauislihasharjoitus 10–12 toistoa ja lepää 45–90 sekuntia jokaisen sarjan välillä, yhteensä 2–3 sarjaa.
TRX takarivi
Vaihe 1: Lähtöasento: Pidä TRX -kahvoista kummassakin kädessä ja käännä itseäsi kohti ankkuripistettä. Ota jaettu asento molemmilla jaloilla eteenpäin ja säilytä tämä jalka-asento koko harjoituksen ajan. Jäykistä vartaloasi supistamalla ydin-/vatsalihaksia ja vetämällä sisään ja painamalla lapaluita (vedä lapaluita alas ja taakse).Vaihe 2: Nojaa varovasti taaksepäin, siirtämällä kehon painoa takajalan yli samalla kun ojennat kyynärpäät. Pidä ranteet neutraalina (suorina, ei taipuneina) kämmenet sisäänpäin. Keskity pitämään lapaluusi sisäänvedettynä ja älä anna olkapääsi rullata eteenpäin. Pidä pääsi ja selkärankasi kohdakkain ja vältä alaselän roikkumista.
Vaihe 3: Ylösvaihe: Hengitä ulos ja taivuta hitaasti (taivuta) kyynärpäitäsi vetämällä koko kehoasi kohti käsiäsi. Kyynärpäiden tulisi liikkua sivuja kohti ja pysyä lähellä vartaloa, kun taas ranteesi tulee pysyä neutraalissa asennossa (mieti vetämällä kyynärpäät lähemmäksi kylkiluita). Säilytä jäykkä ylävartalo, kohdista pää ja selkäranka ja vältä alaselän tai lonkkien taipumista tai kaareutumista.
Vaihe 4: Alaspäin suuntautuva vaihe: Säilytä vartalosi jäykkyys, hengitä sisään ja laske kehoasi hitaasti takaisin kohti lähtöasentoasi, ojentaen (suoristamalla) kyynärpääsi ilman, että olkapäät rullaavat eteenpäin. Pidä pääsi ja selkärankasi kohdakkain.
