Jos tavalliset murheesi ja käänteesi eivät täytä vatsan toiveita, on aika tehostaa ydinharjoittelua. Vatsalihasten rutiinin muuttaminen ja vakauspallon sisällyttäminen harjoitteluun haastaa ydinlihaksesi eri tavalla - ja paremmin - kuin tyypilliset kymmenet rypyt. Fabio Comana, MA, MS, liikuntafysiologi ja American Council on Exercise (ACE) suosittelee seuraavia neljää edistynyttä ab -harjoitusta, jotka antavat sinulle tyylikkään ylävartalon.
Edistyneet abs -harjoitukset
Treenipallon perusharjoitukset ovat vaikeampia kuin lattialla tai muulla staattisella pinnalla suoritettavat abs -harjoitukset. Comana ehdottaa näitä vakauspallo -abs -harjoituksia niille, joilla on hyvä ydinhallinta. Harjoitukset ovat edistyneitä - eli jos et ole suorittanut ydinvalmennusta viime aikoina, sinun on jatkettava saada takaisin ydinvoiman perusta ennen kuin yrität seuraavia neljää vakauspalloharjoitusta.
Aloita yhdellä 10–15 toistolla jokaiselle harjoitukselle kiinnittäen huomiota muotoosi. Jos lomakkeesi horjuu tai alat tuntea kipua alaselässäsi tai muualla kehossasi, lopeta harjoitus (vaikka et olisi saavuttanut 10: tä). Rakenna hitaasti ydinvoimaasi ja lopulta työskentele jopa 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Vakaus Pallo alttiita Walkout
Kun tasapainotat kehosi vakauspallon päällä kävellessäsi eteenpäin, kohdistat tehokkaasti ydinlihaksesi ja ylävartalosi. Comana sanoo: ”Stability Ball Prone Walkout sisältää ylävartalon vakauttamisen epävakaalle pinnalle suhteellisen staattisessa asennossa. Se vaatii jonkin verran rungon voimaa kehon tukemiseksi, mutta on tehokas harjoitus vartalon vakauttamiseksi - a on pakko valmistautumaan seuraaviin kolmeen harjoitukseen. ”
Vaihe 1: Makaa vatsallasi tukipallon päällä jalat ja kädet lattialla, lonkan ja hartioiden leveydellä.
Vaihe 2: Hengitä varovasti ja supista lihaksia jäykistääksesi vartaloasi ja kävele hitaasti eteenpäin nostamalla jalat lattialta.
Vaihe 3: Jatka kävelemistä eteenpäin, kunnes reiden etuosat lepäävät pallon päällä. Vedä olkapäitäsi sisään ja vedä hartioita taakse ja alas, kun saavutat pääteasennon, kädet täysin ojennettuina ja kädet suorassa hartioiden alla. Pidä tätä asentoa hetken ajan, hengitä sitten sisään ja kävele hitaasti taaksepäin lähtöasentoosi.
