Loputtomien juhlien ja jatkuvien illallisten maaginen aika on tulossa! Tässä on meidän suunnitelma: Hanki kunto ennen joulunaikaa ja minimoi vahingot.
Aiheeseen liittyvä tarina. 5 asiaa, jotka sinun pitäisi tehdä heti harjoituksen jälkeen - ennen muuta
Jos joustavat, joustavat vyötärönauhahoususi ovat kaikki valmiina ja valmiina lähtöön, se voi tarkoittaa vain yhtä asiaa: lomakauden lähestymistapaa.
Vaikka on helppo hyväksyä väistämätön ruoka-ular Doom ja tavaratilan ylimääräinen roska, jotka löydetään odottamattomasti tammikuussa, miksi et taistele klisee -loma -pullistumaa vastaan? Hanki harjoitustunnit nyt (ennen kaaoksen alkua), täytä kasvosi ja hillitse bingin tuhoisia seurauksia. Täydellistä, eikö?
Tämä on ehdotuksemme ja haasteemme sinulle: Kuntoile ennen joulua. Suunnittelimme yksinkertaisen, kotona tapahtuvan, koko vartalon harjoittelun, joka antaa sinulle hieman kuntoa. Se on asetettu virtausjärjestyksessä - tee se kaikki tai hankaa; säädä tarpeen mukaan. Anna mennä!
Rentoudu joogalla
- Alas- ja ylöspäin suuntautuneet koiran poseeraukset. Nämä ovat loistava tapa aloittaa; ne ovat erittäin energisoivia poseja. Aloita nelin jaloin, kädet ja jalat hartioiden leveydellä. Pidä kädet tukevasti lattialla, työnnä varpaasi alle ja nosta häntäluuta kohti kattoa. Jalkojen ja käsivarsien tulee olla suorat, jalat ja kädet tasaiset. Laske alaspäin suuntautuneesta koirasta vartalo lattialle. Suuntaa jalat samalla kun painat lattialta nostaaksesi rintaasi ylöspäin ja katso ylös.
- Kolmion asento. Tämä on nivelillesi ja selkärangallesi. Seiso jalat leveästi toisistaan, käännä vasenta jalkaa niin, että jalka on 90 astetta (suhteessa vartaloosi). Oikean jalan tulee pysyä paikallaan. Kasta käsi koskettamalla vasenta jalkaa, käsi suorana ja oikea käsi ojennettuna kattoon. Toista toisella puolella.
- Pose polvelta rintaan. Tämä on viimeinen pieni lämmittely ennen harjoituksen aloittamista. Makaa selälläsi ja vedä polved rintaasi vasten ja kiedo kätesi niiden ympärille. Nyt olet valmis!
Jalat yllin kyllin
- Lunges. Nämä sopivat erinomaisesti jalkojen lihasten ja pakaran polttamiseen. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Astu ulos oikealla jalalla, taivuta polvessa ja uppoa syöksyyn vasen polvi melkein koskettamalla lattiaa. Molempien jalkojen tulee olla lähes 90 asteen kulmassa. Palaa aloitusasentoon ja jatka vasemmalla jalalla. Tavoitteena kolme sarjaa 10-15 toistoa.
- Jalkojen aakkoset. Tämä toimii nämä jalat maksimi; älä mene lankaan. Makaa tasaisella selälläsi vasen jalka taivutettu, ojenna oikea jalka (pitäen se suorana) ja aloita peräkkäisten aakkosten kirjainten jäljittäminen. Tee kirjaimista niin suuria kuin jalkasi liikkeet sallivat - ei huijausta. Yritä käydä läpi koko aakkoset, mutta vie aikaa jokaisen kirjaimen kanssa. Älä lannistu ja lisää kirjeitä joka viikko. Älä unohda vaihtaa jalat.
- Raivokkaat syöksyt. Nämä saavat sydämesi pumppaamaan ja jalat palamaan. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, astu taaksepäin oikealle vasemmalle jalka ja uppoudu vinoon koskettamalla lattiaa käsilläsi. Nouse pitäen jalat paikallaan ja hyppää vasemmalle vaihtamalla jalkoja ja uppoudu toisen jalkasi vinoon. Tavoitteena kolme sarjaa 10 toistoa; lisää ja vähennä toistoja tarpeen mukaan.
- Kyykky hyppää. Tämä on perusharjoitus, mutta sillä on suuri voitto. Tulet rakastamaan sitä. Kun jalat ovat hartioiden leveydellä, laskeudu kyykkyyn (melkein plie -kyykky) ja käynnistä sitten lattialta hyppyyn. Maan polvet taivutettuina takaisin kyykkyyn. Tavoitteena kolme sarjaa 15-20 toistoa. Säädä tarpeen mukaan.
Työnnä käsivarret
Ilman käsipainoja
- Lankku/sivulauta. Se on joogaa ja pilatesta kääritty kuntoiluun! Ota lähtöasento punnerrusasentoon-paino lepää käsivarsillasi, kämmenet litteät, selkä suorassa, varpaat koukussa. Tämä on lankku. Pidä sitä kolme sarjaa 30–45 sekuntia. Aloita nyt sivulaudasta samassa punnerrusasennossa, mutta käännä kehosi vasemmalle puolelle, pinota jalat päällekkäin ja aseta oikea käsi lonkallesi. Hanki tasapaino ja laajenna sitten oikea käsivarsi ylöspäin ja luo tasainen viiva käsivarsillesi ja hartioillesi. Pidä kolme sarjaa 30 sekuntia. Vaihtoehtoiset sivut.
- Punnerruksia. Punnerrukset ovat loistava tapa rakentaa lihaksia käyttämällä omaa painoasi, ja kaikki tietävät, miten ne tehdään! Yritä todella painostaa itseäsi ja kirjaa edistymisesi merkille. Aloita kahdella 10-15 toiston sarjalla ja lisää halutessasi. Jos sinulla on vaikeuksia, kokeile muokattuja punnerruksia.
Käsipainoilla
- Bicep -kiharat. Tämä harjoitus on yksinkertainen mutta tehokas, kun työskentelet ilmeisen käsivarren alueella. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet (käsipainot) sivullasi. Nosta käsipaino oikeassa kädessäsi ja pyöritä kyynärvartta niin, että kämmenet ovat olkapäätäsi vasten. Laske aloitusasentoon ja toista toisella kädelläsi. Tavoitteena kolme sarjaa 15-20 toistoa.
- Yläpuoliset laajennukset. Nämä ovat loistavia niille ojentajille, ja voit käyttää joko yhtä raskaampaa käsipainoa molemmilla käsillä tai kahta vakiolaskuria kummassakin kädessä. Kun istut tai seisot, ojenna molemmat käsivarret (käsipainot) yläpuolelle, taivuta sitten kyynärpäästä ja laske painot pään taakse. Nosta ne takaisin ylös ja pidennä niitä yläpuolelle. Tavoitteena kolme sarjaa 15-20 toistoa.
- Olkapää painaa. Tämä antaa sinulle nämä unenomaiset, veistetyt hartiat. Aloita kyynärpäät koukussa pitäen jokainen käsipaino olkapään tasolla. Nosta käsipainot ojentaen kädet ylös ja laske ne sitten alas. Tavoitteena kolme sarjaa 15-20 toistoa.
Ota ne vatsalihakset
- Crunches/sivun crunches. Tämä on kaikkien ab -harjoitusten perustoiminto, mutta luultavasti et pidä siitä. Makaa selälläsi, kädet pään takana, polvet koukussa. Taivuta vatsaasi ja nosta vartalo lattialta niin korkealle kuin pystyt pitäen alaselän tasaisena. Laske ja toista. Tavoita kolme sarjaa 20–25 toistoa. Siirry sivusuunnassa pitämällä jalat yhdessä ja kiertämällä jalat sivulle asettaaksesi ne pinottuna lattialle. Taivuta vatsaasi ja nosta vartaloasi kuten ennenkin. Kolme sarjaa 20-25 toistoa.
- Jackknife istumat. Nämä ovat vain hauskoja tehdä, ja ne palavat! Makaa selälläsi kädet ojennettuna. Samanaikaisesti ja pitämällä ne suorina, nosta kädet ja jalat ylöspäin kohdataksesi. Pidä kädet ja jalat rinnakkain toistensa kanssa. Laske ja toista. Tavoitteena kolme sarjaa 15-20 toistoa.
- Istuimet pitkillä jaloilla. Tämä on melkein kaikkien murheiden äiti. Makaa selälläsi ja ojenna jalat ylöspäin, hieman alle 90 asteen kulman. Taivuta vatsaasi, nosta vartaloasi ja päästä käsilläsi jalkoihisi. Pidä ylhäällä hetki, laske ja toista. Tavoitteena kolme sarjaa 15-20 toistoa.
Siellä! Olet valmis ja näytät erittäin sopivalta, eikö? Joo. Kerro meille, mikä toimi sinulle ja mikä ei. Kokeile ja pysy kunnossa ja terveenä!
Lisää terveydestä
5 tapaa pitää kiinni kuntotavoitteistasi
Erinomainen talvinen juoksuvaruste
Kuinka maksimoida kotitreenisi
