Ravinteet antavat kehollemme tarvitsemamme polttoaineen energiseen, terveeseen ja ravitsevaan elämään, mutta oikean määrän saaminen ei ole aina helppoa. Asiantuntijamme punnitsivat joitain yleisimpiä ravintoaineita, joita naiset löytävät, sekä yksinkertaisia tapoja kuluttaa niitä. Jatka lukemista ravitsemusopetuksesi parantamiseksi.
Kalsium
Mitä ravinteita käytät? Kalsium on tärkeä ravintoaine, jota monet naiset laiminlyövät. Sertifioidun terveyden ja ravitsemus valmentaja Lisa Consiglio RyanMonilla naisilla ei ole tarpeeksi kalsiumia suojautuakseen osteoporoosilta. "Kalsium suojaa luita, ehkäisee osteoporoosia ja stressimurtumia." Lisää tapoja pitää luut vahvana, tutustu tähän artikkeliin.
Consiglio Ryan huomauttaa, että useimmat naiset kokevat saavansa kalsiumia vain maitotuotteista, jotka voivat olla lihottavia. Ei totta! Consiglio Ryan suosittelee kalsiumin löytämistä vihannesten, pähkinöiden ja siementen kautta.
Löydä se sisään
: Lehtikaali, pinaatti, parsakaali, seesaminsiemenet ja mantelivihreä. Hauska fakta - Consiglio Ryan sanoo, että seesaminsiemeniä on 1160 mg. kalsiumia, kun taas lehmänmaidossa on vain 291 mg!Kuinka paljon tarvitset: Alle 25 -vuotiaat naiset tarvitsevat 1200 - 1500 mg. kalsiumia päivässä luuston hyvinvoinnin tukemiseksi. 25-50 -vuotiaat naiset tarvitsevat 1200 mg. päivässä, ja yli 50 -vuotiaat naiset tarvitsevat 1500 mg. päivässä.
Foolihappo (folaatti)
"Foolihapon puute voi vaikuttaa yleiseen terveyteesi", Consiglio Ryan selitti. "Joidenkin geneettisten sairauksien ehkäisemisen ja vauvojen synnynnäisiä vaurioita estävän foolihapon avulla voidaan ehkäistä myös sairauksia, kuten syöpää ja sydänsairauksia."
Consiglio Ryanin mukaan useimpien naisten on helppo unohtaa foolihappo, koska monet syömistämme viljoista poistetaan foolihaposta ja muista ravintoaineista jalostusprosessin aikana.
Löydä se: Kokojyvät. ”Valitse leivät ja murot etsimällä tarroista” täysjyvätuotteita ”. Kun ostat näitä tuotteita, etsi "100% täysjyväjauhoja" eikä "rikastettuja jauhoja". Syö myös paljon vihreitä lehtivihanneksia, kuten pinaattia ja mantelivihanneksia ", Consiglio Ryan sanoi.
Kuinka paljon tarvitset: Useimpien naisten tulisi kuluttaa noin 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä, kun taas raskaana olevien naisten ja raskautta odottavien tulisi kuluttaa noin 600 mikrogrammaa.
Rauta
Saitko rautaa? Consiglio Ryanin mukaan useimmat naiset eivät. "Naisilla on taipumus syödä vähemmän rautapitoisia ruokia, mikä voi johtaa raudan puutteeseen", hän sanoi. Itse asiassa Consiglio Ryan sanoo, että 12 prosentilla premenopausaalisista naisista on raudanpuute. Tästä artikkelista voit lukea muista ravinteiden puutteista.
Löydä se: Liha ja äyriäiset tai rautalisä. "Lihat, kuten jauheliha, maksa, pihvi, sianliha ja kana, ovat kaikki runsaasti rautaa", Consiglio Ryan sanoi. "Yhdistä liha C -vitamiinin lähteisiin, kuten sitrushedelmiin ja mehuihin. Tämä lisää raudan imeytymisnopeutta. ”
Jos liha ei ole sinun juttusi, Consiglio Ryan ehdottaa rautaa tofusta, vehnänalkioista, parsakaalista, pinaatista, papuista ja linssistä.
Kuinka paljon tarvitset: Consiglio Ryan suosittelee, että 20-50 -vuotiaat naiset kuluttavat 18 mg. raudasta. Yli 50 -vuotiaiden naisten tulisi ampua 8 mg.
Vesi
Vesi on unohdettu ja erittäin tärkeä ravintoaine. Ja terveys- ja kunto -konsultin ja kirjoittajan mukaan BodyInstinct - 6 viikon kokonaismuutosohjelma, Tari Ruusu, naiset eivät saa siitä tarpeeksi. "Naiset voivat juoda paljon" nestettä "kahvin, teen tai ruokavaliojuomien muodossa, mutta ne sisältävät joko kofeiinia ( luonnollinen diureetti ja dehydraattori), keinotekoiset makeutusaineet (ei ole hyväksi keholle) tai hiilihappoisuus (huono luille) ", hän sanoi.
Mitä tyttö sitten tekee? "Tarvitset tavallista vettä ja paljon. Muista käyttää enemmän vettä liikuntapäivinä, kuumana, kun olet syönyt paljon suolaa ja kuukautisia, Rose suosittelee.
Kuinka paljon tarvitset: Consiglio Ryan ehdottaa, että juo vähintään puolet kehon painosta unssina päivässä.
