Jos sinulla on diabetes, saatat ajatella, että hiilihydraatit ovat vihollinen. Totuus on, että verensokerin tasaisen tason ylläpitäminen voidaan tehdä herkullisesti ja helposti terveellisistä hiilihydraateista koostuvien reseptien avulla. Kokki Jennifer Bucko ja rekisteröity ravitsemusterapeutti Lara Rondinelli tarjoavat sinulle herkullisia reseptejä, jotka sisältävät tasapainon hiilihydraatteja, vähärasvaista proteiinia ja sydämen terveitä rasvoja American Diabetes Associationin The Healthy Carb Diabetes -lehdessä Keittokirja. Kokeile näitä terveellisiä hiilihydraattireseptejä seuraavaksi aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi.
Kun sinulla on diabetes, sinun on säädettävä hiilihydraattien saantia, jotta verensokeri pysyy tasaisena. Tämä ei tarkoita, että sinun on poistettava hiilihydraatit ruokavaliosta. Se tarkoittaa yksinkertaisesti terveellisten hiilihydraattien noudattamista. Se voi olla hiilihydraattien arvoitus sen määrittämiseksi, mitkä elintarvikkeet ovat hyviä ja mitkä on parasta syödä vain silloin tällöin, mutta
Mikä on terve hiilihydraatti?
American Diabetes Associationin mukaan diabetesta sairastavat ihmiset kannustetaan valitsemaan erilaisia kuitupitoisia elintarvikkeita, kuitupitoisia viljoja ja täysjyvätuotteita. Terveet hiilihydraatit tulevat elintarvikkeista, joissa on paljon kuitua, erityisesti täysjyvätuotteista.
Vähintään puolet jyvistäsi on oltava täysjyvätuotteita, kuten täysjyvä, täyskaura, ruskea tai villi riisi, tattari, quinoa, bulgur, täysjyväruis ja täysjyväohra. Lisäksi diabetesta sairastavien tulisi syödä muita terveellisiä hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia maitotuotteita. Ihanteelliset ateriat ovat maukas tasapaino terveistä hiilihydraateista, vähärasvaisista proteiineista ja sydämen terveistä rasvoista. Seuraavat reseptit on suunniteltu helpottamaan päivittäistä ruokailua.
TERVEET CARB -reseptit
Ranskalaiset paahtoleipämuffinit
Palvelee 6
Ainekset:
1 1/2 dl munan korviketta
1/2 dl rasvatonta puolikasta
1 tl jauhettua kanelia
3 rkl Splendaa
2 rkl jauhettua pellavansiementä
1 tl puhdasta vaniljauutetta
6 viipaletta kokonaista leipää, leikattu paloiksi
Ohjeet:
1. Kuumenna uuni 400 asteeseen F. ja suihkuta muffinssivuoka keittosuihkeella.
2. Sekoita keskikokoisessa kulhossa keskenään munankorvike, puoli ja puoli, kaneli, Splenda, pellavansiemen ja vanilja. Taita leipä varovasti seokseen ja anna seistä 5 minuuttia liota.
3. Jaa seos tasaisesti kuuden muffinssikupin kesken, täytä hieman liikaa. Paista 25 minuuttia tai kunnes turvonnut ja jähmettynyt. Tarjoa halutessasi välittömästi sokerittoman siirapin kanssa.
Vaihdot:
Tärkkelys 1
Vähärasvainen liha 1
Caprese Panini
Palvelee 8
Ainekset:
2 keskikokoista tomaattia, ohuiksi viipaleiksi 8 viipaletta
1/2 tl valkosipulijauhetta
8 kokonaista basilikan lehteä
3/4 cup vähärasvaista, raastettua mozzarellajuustoa
8 viipaletta täysjyväleipää
Oliiviöljysuihke
Ohjeet:
1. Valmistele sisä- tai ulkogrilli tai paninikeitin. Ripottele tomaattiviipaleita valkosipulijauheella. Lisää kaksi tomaattiviipaleita, kaksi basilikalehteä ja 3 rkl raastettua juustoa yhteen leipäpalaan. Päälle toinen pala leipää.
2. Suihkuta voileivän molemmat puolet oliiviöljysuihkulla. Toista loput kolme voileipää. Grillaa voileipiä lämmitetyssä panini -keittimessä tai lämmitetyssä sisä- tai ulkogrillissä 3-4 minuuttia kummaltakin puolelta ja paina alas grillin aikana.
Vaihdot:
Tärkkelys 1
Rasvaa 1/2
Penne, päärynä ja Gorgonzola Alfredo
Tarjoilee 5-6
Ainekset:
8 unssia täysjyvä penne -pastaa, keittämätön
2 tl oliiviöljyä
2 keskikokoista päärynää, kuorittu, sydämen muotoinen, kuutioitu
2 valkosipulinkynttä, jauhettu
1/4 dl kuivaa valkoviiniä
1 tuoppi rasvatonta puolikasta
1/3 cup gorgonzola -juustoa, murskattu
1/2 tl suolaa (valinnainen)
1/8 tl jauhettua mustapippuria
Ohjeet:
1. Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan ilman suolaa. Valuta ja aseta sivuun.
2. Kuumenna öljy keskilämmöllä keskilämmöllä. Lisää päärynät ja paista 7 minuuttia tai kunnes ne alkavat pehmetä. Lisää valkosipuli ja kuullota vielä minuutti. Lisää valkoviini ja keitä kunnes viini on lähes kokonaan vähentynyt.
3. Kuumenna puolet ja puoli mikroaaltouunissa 1 1/2 minuuttia. Kaada päärynät päälle ja anna kiehua miedolla lämmöllä. Älä keitä. Hauduta 5–6 minuuttia. Sekoita päärynät karkeasti kastikkeessa ison lusikan tai muovilastan takaosaa käyttäen.
4. Sekoita juusto, suola ja pippuri ja hauduta vielä 1 minuutti tai kunnes juusto on sulanut. Sekoita keitetyn pastan kanssa ja tarjoile.
Vaihdot:
Tärkkelys 2
Hedelmät 1
Rasvaton maito 1/2
Rasva 1
