Jos olet kuunnellut viimeisimpiä ruokavalion trendejä, olet luultavasti kuullut glykeemisen indeksin (GI) surinaa. Mutta matalan GI-ruokavalion taustalla olevan tieteen suuren osan ymmärtäminen voi olla pelottavaa. GI on pohjimmiltaan ranking siitä, miten eri hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin: Korkean GI: n elintarvikkeet hajoavat nopeasti ja kohottaa verensokeria nopeasti ja korkealla, kun taas matalan GI: n elintarvikkeet nostavat veren asteittain ja vähemmän jyrkästi glukoosi.
Sellaisenaan matalan GI: n ruokavalio on saavuttanut suosiota diabeteksen hoidossa, mutta siitä on keskusteltu myös kuumana painonpudotusmenetelmänä. Nykyiset todisteet maantieteellisen merkinnän käyttämisestä painonhallinnassa eivät ole vakuuttavia. Mutta monet ravitsemusterapeutit löytävät paljon pitämistä matalan GI-elintarvikkeista, koska ne ovat yleensä kokonaisia elintarvikkeita, joissa on paljon kuitua ja jotka ovat täynnä ravintoaineita. Matala-GI-ruokavalion syöminen ei tarkoita hiilihydraattien välttämistä yhdessä, vaan keskittymistä terveellisempiin hiilihydraatteihin.
"GI: n käyttäminen painonhallintaan ei ole osoittautunut tehokkaaksi", sanoo ravitsemusterapeutti Patricia Vasconcellos, RD, CDE, American Dietetic Associationin tiedottaja. ”Kyllä, haluat valita runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita-nämä ovat yleensä matalan GI: n elintarvikkeita-, jotka auttavat kylläisyyttä, hillitsevät ruokahaluasi ja auttavat siten painon ylläpito. ” Vasconcellos ehdottaa, että valitset terveellisiä hiilihydraatteja, joissa on paljon kuitua ja vähän kaloreita, varoen, mitä lisäät näihin elintarvikkeita. Jos kasaat voita matalan GI: n vihreille papuillesi, et aio voittaa taistelua kylpyhuonevaa'alla. Mitä tulee laihtumiseen, lopputulos on edelleen kalorien vähentäminen ja enemmän liikuntaa.
GI -summeri
Mistä siis voit tarkistaa suosikkiruokiesi GI -arvot? Tarkista Sydneyn yliopiston glykeeminen tietokanta.
KORKEAT GLYKEMISET INDEKSI RUOKAT
Ruoka (glykeeminen indeksi)
Pikariisi (124)
Maissihiutaleet (119)
Riisi Krispies (117)
Jellybeans (114)
Ranskalaiset (107)
Soodakeksejä (106)
Peruna (keitetty/muussattu) (104)
Valkoinen leipä (100)
Melba -paahtoleipä (100)
Kuskusti (93)
Jäätelö (87)
Kaurapuuro (1 minuutin kaura) (87)
Digestive -evästeet (84)
Pöytäsokeri (sakkaroosi) (83)
MATALAT GLYKEMISET INDEKSI RUOKAT
Ruoka (glykeeminen indeksi) Popcorn (58)
Kauraleseleipä (68)
Kaurapuuro (hitaasti kypsennetty kaura) (70)
Esilämmitetty riisi (68)
Pumpernickel (66)
All-Bran (60)
Bataatti (54)
Rasvaton maito (46)
Pasta (40-70)
Linssit/pavut (40-69)
Omena/banaani/luumu (34-69)
Lähde: Canadian Diabetes Association
Glykeeminen indeksi:
Matala GI = 55 tai vähemmän
Keskikokoinen GI = 56-6569
Korkea GI = 70 tai enemmän
Alhaisen glykeemisen reseptit
Naudanohrakeitto purjoilla ja sienillä
Tarjoa tämä tyylikäs mutta maalaismainen keitto, jossa on peltovihanneksia, vuohenjuustoa, oliiviöljyn vinaigrette-salaattia ja täysjyväkaurarullaa herkullisen matalan GI-aterian saamiseksi.
Ainekset:
1 tl kasviöljyä
1 kiloa naudanlihaa, kuutioituna
2 kuppia viipaloitua selleriä
2 kuppia viipaloitu purjo, sekä vihreitä että valkoisia annoksia
3 valkosipulinkynttä, jauhettu
1 tl suolaa (valinnainen)
1 tl mustapippuria
8 unssia tuoreita ruskeita sieniä, viipaloitu
7 kupillista vettä
1 tl soijakastiketta
3 kuutiota naudanlihaa
1/2 dl helmi ohraa
1 laakerinlehti
1 oksa tuoretta rosmariinia
Ohjeet:
1. Kuumenna kasviöljy suuressa, raskaassa kattilassa. Lisää muhennos ja ruskea sekoittaen, ettei tartu kiinni.
2. Lisää selleri, purjo, valkosipuli, suola ja pippuri ja paista kunnes ne ovat rapeita.
3. Lisää tuoreita ruskeita sieniä ja paista vielä 5 minuuttia.
4. Lisää vesi, soijakastike, naudanlihaliemi, helmiohra, laakerinlehti ja tuoretta rosmariinia. Peitä kattila kannella ja keitä miedolla lämmöllä vielä tunti, kunnes ohra ja vihannekset ovat kypsiä.
13 1 kupin annosta. Annosta kohti: 10 g hiilihydraatteja; 2 g kuitua; 9 g proteiinia; 3 g rasvaa; 1 g tyydyttynyttä rasvaa; 513 mg natriumia; 22 mg kolesterolia; 98 kaloria; 27 kaloria rasvasta.
Auringonkukka banaanin täysjyvämuffinsseja
Nämä pehmeät, täysjyvämuffinit, jotka on makeutettu luonnollisesti banaaneilla ja hunajalla, ovat yhtä terveellisiä kuin kesäkävely auringonkukkalaastarissa.
Ainekset:
1/4 kuppi kasviöljyä
2 rkl hunajaa
2 keskikokoista ylikypsää banaania, soseutettuna
1 muna
1 kuppi täysjyväjauhoa
3/4 kuppi kauraa
1 tl leivinjauhetta
1 tl ruokasoodaa
1/2 tl suolaa (valinnainen)
1 tl kanelia
3/4 dl rasvatonta maitoa
1/2 dl paahdettuja, suolaamattomia auringonkukansiemeniä
Ohjeet:
1. Kuumenna uuni 400F.
2. Mittaa öljy ja hunaja sekoitusastiassa. Lisää banaanit ja muna, sekoita hyvin.
3. Sekoita erillisessä kulhossa täysjyväjauho, kaura, leivinjauhe, ruokasooda, suola ja kaneli.
4. Lisää kuivat aineet vuorotellen maidon kanssa banaaniseokseen sekoittaen vain kunnes yhdistyvät. Sekoita joukkoon auringonkukansiemenet.
5. Suihkuta muffinssivuoka tarttumattomalla keittosuihkeella. Jaa taikina tasaisesti muffinssivuokiin ja täytä jokainen kuppi reilusti 2/3.
6. Paista 400 F noin 15 minuuttia, kunnes muffinssit ovat kypsiä ja kullanruskeita.
9 muffinssia. Annosta kohti: 27 g hiilihydraatteja; 4 g kuitua; 8 g proteiinia; 11 g rasvaa; 1 g tyydyttynyttä rasvaa; 349 mg natriumia; 21 mg kolesterolia; 219 kaloria; 98 kaloria rasvasta.
Aasian kana- ja vihanneslappi
Moderni päivitys klassisesta itämaisesta kanasalaatista, joka sisältää voimakkaan värin, rapeuden, maun ja ravitsemuksen.
Ainekset:
4 kuppia hienoksi viipaloitua Napa -kaalia
2-1/2 kuppia hienoksi viipaloitua punakaalia
1 kuppi silputtua porkkanaa
1 kuppi viipaloitu vihreä sipuli
1 kuppi viipaloitu punainen paprika
1/4 dl tuoreita korianterin lehtiä
2 kuppia hienonnettua, keitettyä kananrintaa
1/2 dl paahdettuja maapähkinöitä
1/2 dl riisiviinietikkaa
2 rkl maapähkinäöljyä
2 rkl tuoretta puristettua sitruunamehua
2 rkl soijakastiketta
1 rkl hunajaa
1/2 tl mustapippuria
1/2 tl tuoretta jauhettua inkivääriä
2 rkl seesaminsiemeniä
1 Serrano -chili, kylvetty ja hienoksi kuutioitu
Ohjeet:
1. Lisää isoon salaattikulhoon Napa -kaalia, punakaalia, porkkanaa, sipulia, paprikaa, korianteria, kanaa ja maapähkinöitä ja sekoita hyvin.
2. Sekoita pienessä kulhossa etikka, maapähkinäöljy, sitruunamehu, soijakastike, hunaja, mustapippuri, inkivääri, seesaminsiemenet ja chili.
3. Kaada päälle ja heittele kastikkeen jakamiseksi. Jäähdytä tarjoiluun asti.
Noin 12 1 kupin annosta. Annosta kohti: 10 g hiilihydraatteja; 2 g kuitua; 10 g proteiinia; 7 g rasvaa; 1 g tyydyttynyttä rasvaa; 401 mg natriumia; 20 mg kolesterolia; 138 kaloria; 59 kaloria rasvasta.
Rajapavusalaatin eteläpuolella
Tämä värikkäiden makujen, tekstuurien ja makujen sekoitus, tämä kuitupitoinen, ravinteikas pakattu salaatti on täydellinen lisä Meksikon grillifiestaan.
Ainekset:
1 5 unssia voi garbanzo-papuja huuhdella ja valuttaa
1 15 unssia tölkkejä, huuhdeltu ja valutettu
1 kuppi keltaisia ja punaisia kirsikkatomaatteja, puolitettuna
1 kuppi hienonnettua kurkkua
1/4 dl kuutioitua vihreää sipulia
1 avokado, kuorittuna ja hienonnettuna
1/4 kuppia viipaloituja mustia oliiveja
1 kuppi vihreää paprikaa, hienonnettuna
1 Anaheimin chilipippuri, kylvetty ja hienoksi kuutioitu
2 rkl sitruunamehua
1 rkl maissiöljyä
1 tl chilijauhetta
1/2 tl suolaa (valinnainen)
1/2 tl mustapippuria
1 valkosipulinkynsi, jauhettu
Ohjeet:
1. Yhdistä suuressa kulhossa garbanzo -pavut, munapavut, tomaatit, kurkut, vihreä sipuli, avokado, oliivit, paprika ja chilipippuri.
2. Sekoita pienessä kulhossa sitruunamehu, maissiöljy, chilijauhe, suola, mustapippuri ja valkosipuli.
3. Kaada kastike salaatin päälle ja sekoita. Jäähdytä tarjoiluun asti.
6-1/2 kuppia (13 1/2 kupin annosta). Annosta kohti: 10 g hiilihydraatteja; 4 g kuitua; 3 g proteiinia; 4 g rasvaa; 1 g tyydyttynyttä rasvaa; 194 mg natriumia; 0 mg kolesterolia; 87 kaloria; 37 kaloria rasvasta.
