Jokainen muutos, jonka haluamme tehdä, alkaa haukkua korvien väliin - sillä, miten ajattelemme tavoitteidemme saavuttamisesta. Tässä on muutamia tapoja aloittaa terveellisempi elämäntapa ennemmin kuin myöhemmin.
Vaikka sitoutuminen, tahdonvoima ja sitkeys ovat välttämättömiä vanhojen, juurtuneiden tapojen poistamiseksi, elämäntapamuutosten tekeminen vähitellen on helpompaa kuin tavoitteen saavuttaminen kerralla.
Ohita ruokavaliot
Ruokavalio on ikävä nelikirjaiminen sana, ja hyvästä syystä. Pelkkä maininta laukaisee puutteen ja nälänhädän kuvia. Ellei lääkäri määrää erityistä ruokavaliota, hylkää vanha sana ja aseta ”uusi ravitsemuksellinen elämäntapa” tavoitteeksesi. Kun syömisesi muuttuu vähitellen, laihtuminen ei välttämättä tule heti, mutta kilot putoavat ja terveellisistä elämäntavoista tulee enemmän kuin jojo-villitys. Lisää terveellinen irtotavarana oleva ruoka jokaiseen ateriaan ja välipalaan (tai aloita yhdellä aterialla, sitten kahdella, sitten kolmella ja niin edelleen) samalla vähentäen sokeria, transrasvoja ja jalostettuja elintarvikkeita.
Luonnollisesti täyttävät elintarvikkeet ovat täynnä proteiinia ja kuitua, kuten palkokasveja/papuja, manteleita, kuitupohjaisia hedelmiä ja vihanneksia (omenat, parsakaali) ja vähärasvaisia proteiinipitoiset välipalat (mieluiten ilman täyteaineita tai säilöntäaineita), kuten vähärasvainen liha, kala, vähärasvainen juusto, pähkinät (pieni kourallinen) ja soijapohjaiset Tuotteet. Pidä tärkkelykset, kuten pastaa, leipää, riisiä ja perunoita mahdollisimman vähän, tai korvaa ne täysjyvä- ja monijyväversioilla. Etsi terveellisiä öljyjä. Luovuta voi ja lisää ripaus oliiviöljyä ja luonnollisia yrttejä.
Älä riistä, tunne elävänä
Yksi tai kaksi päivää viikossa (painotavoitteistasi ja harjoitustasostasi riippuen) salli itsellesi hemmotteleva välipala tai ateria. Älä lopeta jokaista lautasen puremista vain siksi, että voit. Jos painat henkisesti taaksepäin suklaakakkua, josta olet haaveillut koko viikon, kakku pitää vallan sinun sijaasi. Anna itsellesi mahdollisuus syödä juuri sitä ateriaa tai välipalaa, jota haluat. Nauti lempiruokastasi syömällä tarkoituksella - hitaasti, tietoisesti ja tietoisesti ilolla.
Syyllisyyttä ei tarvitse soveltaa
Älä laimenna viikoittaista mielihyvääsi syyllisyyden hukkumalla. Säilytä jääkaapissa suosikkisi terveellisiä, säilöntäaineettomia versioita, jotta voit säilyttää jalostettuja elintarvikkeita (alias, myrkkyjä) Lahdessa. Sokeri, rasva ja säilöntäaineet edistävät tulehdusta kehossa ja kroonista turvotusta. Mitä enemmän korvaat jalostettuja elintarvikkeita, rasvoja ja sokereita ”ruoalla maasta”, sitä enemmän kehosi hylkää raakan ja alkaa kaipaamaan hyvää.
Muuta annoskäsitystäsi
Kotona ja ulkona syömällä amerikkalaisilla on taipumus työntää annoskoko rajaan. Isommat lautaset näyttävät suuremmalta panokseltamme, mutta olemme virheellisesti kouluttaneet kehomme kaipaamaan enemmän kaloreita kuin ne todella tarvitsevat. Jos kalorien laskeminen saa sinut nykimään, aloita kalorien leikkaaminen pienentämällä vähitellen annoskokoasi ja pakkaamalla koirapussi. Odota 20 minuuttia ennen kuin tunnet olosi kylläiseksi. Jos olet edelleen aidosti nälkäinen (tylsistynyt, surullinen, ahdistunut tai syömässä tehdäksesi isoäidin onnelliseksi), lisää täyteainetta terveellisellä, vähärasvaisella, kuitupitoisella tai proteiinipitoisella ruoalla.
Vältä kaikkea juustolla paistettua tai tukahdutettua ja valitse grillattuja ja paahdettuja versioita, joissa on sydämen terveellinen Välimeren maku (oliiveja, oliiviöljyä, valkosipulia, tomaatteja, tuoreita yrttejä jne.). Pienet muutokset, jotka on tehty useiden viikkojen ja kuukausien aikana, merkitsevät sitä, että entisestä ruokavaliosta tullut luonnollinen elämäntapa.
Harjoittele tapaasi
Ei, kaukosäätimen nostaminen tai käveleminen postilaatikkoon ei ole päivittäinen sydän. Tehokas harjoitus tarkoittaa kunto -ohjelman mukauttamista, joka sopii tyyliisi, aikarajoituksiisi ja budjettiisi. Liiku vähintään 30–45 minuuttia päivässä, kolme tai viisi kertaa viikossa. Pyri tekemään liikunnasta yhtä suuri osa elämääsi kuin illallisen syöminen tai hampaiden pesu ja lopulta (yleensä kolmen kuukauden kuluessa, plus tai miinus), "onko minun pakko?" muuttuu "haluan todella".
Kävele koiraa, käy vatsatanssitunnilla tai kävele naapurustossa reippaalla ja hengittävällä tahdilla. Liity kuntosalille ja käy spinning-, pilates-, lihasääni-, kardio- tai potkunyrkkeilykurssilla. Vaihtoehtoinen sydän voimaharjoittelulla; jokainen on yhtä tärkeä kokonaisuudelle terveydelle. Vältä lihasmuistia sekoittamalla harjoituksia erilaisiin liikkeisiin, jotka yllättivät lihaksesi uusiin voima- ja kestävyystasoihin. Löydä liikkeen mojo sen sijaan, että yrittäisit matkia laihaa ystävääsi harjoitusrutiinia tai liukkaan lehden kannen nelikokoista naista.
Terveellisen elämäntavan aloittamisen ei tarvitse tuntua "kaikki tai ei mitään" -ohjelmalta. Aloita paremmat tottumukset koko elämän ajan muuttamalla ensin paradigmaa, jotta tavoitteidesi saavuttaminen olisi asteittaista, vaihe vaiheelta tapahtuvaa. Ota heti myönteinen asenne, mutta lisää asteittaisia muutoksia ruokavalioon, ravitsemukseen ja stressinhallintaan. Pienillä puremilla vanhojen tapojen muuttaminen uusiksi ja paremmiksi kuvioiksi tuntuu vähemmän riistolta ja enemmän täydelliseltä itsensä voimistamiselta.
