Oletko tarkistanut kalenteria viime aikoina? Bikinikausi on aivan nurkan takana. Jos haluat päästä rannalle tänä kesänä, tässä on kolme tapaa räjäyttää kehosi bikinin arvoiseen muotoon.
1. Tehoton harjoittelu tuottaa tulosta
Sinun on varmasti optimoitava harjoitusaika, mutta se ei tarkoita samaa rutiinia tekemistä päivästä toiseen; kehosi tottuu rutiiniin eikä saa lisähyötyjä.
Käsittele kuntoasi
Saavuttaaksesi rantavartalon kunto tavoitteiden saavuttamiseksi nopeasti, sinun täytyy "manipuloida FIT-periaatteita", sanoo Paul Killian, NSCA-sertifioitu voima- ja hoitoalan asiantuntija Floridan keskustassa. FIT tarkoittaa Fvaativuus, Minäherkkyys ja Time. Näiden periaatteiden manipuloimiseksi siirry esimerkiksi kolmen päivän harjoittelusta neljään; lisää 15–30 minuuttia normaaliin harjoitusaikaasi; ja/tai lisää harjoituksen intensiteettiä.
Sekoita sydän- ja voimaharjoittelusi
"Haluat maksimoida omasi Harjoittele aikaa ”, Killian jatkaa. "Yksi tapa tehdä tämä on keskittyä rutiiniin kierroksiin ja superset -laitteisiin ja poistaa lepojaksot, jotka normaalisti löytyvät säännöllisistä harjoituksista. Kierroksella siirryt harjoituksesta toiseen ilman lepoa. Supersetissä valitset kaksi ruumiinosaa (kuten hauis ja ojentaja) ja siirryt edestakaisin kahden välillä, myös ilman lepoa. ”
Esimerkki piiritreenistä
Killianin mukaan tyypillinen koko kehon piiriharjoitus harjoittaa suuria lihasryhmiä pienemmille lihaksille. Aloita harjoituksilla, jotka kohdistuvat jalkoihin, rintaan ja selkään, ja tee sitten harjoituksia, jotka toimivat hartioilla, hauis- ja hauislihaksilla. Valitse harjoitus jokaiselle kehon osalle ja tee neljä harjoitusta näistä harjoituksista. Jos haluat lisätä sydänvaikutusta, pidä paino kevyenä ja tee enemmän toistoja (15-20 toistoa). Lisää kolmen tai viiden minuutin juoksumattoväli jokaisen piirin väliin lisätäksesi sydänhyötyä, pilkkoa kaloreita ja polttaa rasvaa.
Älä unohda ydintäsi
Killian päättää yleensä tämän tyyppisen harjoituksen vatsarutiinilla. Mutta älä vielä lyö lattiaa. "Suurin osa ab -rutiineista tehdään lattialla, enkä yleensä halua sinun makaavan lattialla korkealla sykkeellä, enkä halua, että sykkeesi laskee makaat lattialla. " Killian ehdottaa, että valitset seitsemän tai kymmenen eri vatsaharjoitusta, jotka tehdään piirissä, ja etenet vähitellen lattiapohjaiseen ytimeen harjoitukset.
2. Keskity ruokavalion laatuun ja ruuan määrään
Liukui muutama kilo tänä talvena? Nyt on aika arvioida ruokavaliota uudelleen.
Määritä päivittäinen kaloritarpeesi
Käytä online -kaloritarvelaskuria selvittääksesi, kuinka monta kaloria tarvitset laihtumiseen tai laihtumiseen. Valitse kalorilaskin, joka pyytää sinua syöttämään pituutesi, painosi, ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuutesi päivittäisen kalorien laskemisen määrittämiseksi. kaikkien näiden tekijöiden huomioon ottaminen antaa sinulle tarkimman arvon päivittäisille kaloritarpeillesi.
Pidä ruokapäiväkirjaa
Kun olet varustautunut kaloritarpeesi tiedoilla, pidä ruokapäiväkirjaa nähdäksesi tarkalleen, mitä ja kuinka paljon syöt. Kirjoita se muistikirjaan tai kokeile online -järjestelmää, kuten www.myfitnesspal.com. Siellä on useita ilmaisia ruokaseurantoja verkossa, ja ne tarjoavat useita työkaluja ruokavalion ja kuntosi kirjaamiseen ja parantamiseen, mukaan lukien iPhone -sovellukset.
Hallitse annoksia
Saat parhaat tulokset keskittymällä ruokavaliosi laatuun ja määrään, neuvoo Killian. Tee oikeat ruokavalinnat oikeissa annoksissa. Jos yrität saavuttaa tavoitteen, kuten "bikinivalmis" suhteellisen lyhyessä ajassa, keskity sokerien ja makeisten, alkoholin ja paistettujen ruokien vähentämiseen ja syö enemmän vihanneksia ja kuitua. Voit myös yrittää yksinkertaisesti syödä pienempiä annoksia. Mitä olet jo tottunut syömään, syö sitä vain vähemmän.
"Jos et kiinnitä huomiota kaloreihin, kaikki harjoittelu voi olla turhaa", varoittaa Killian.
3. Hemmottele itseäsi
Sinulla on kehonmuodostus ja laihtumissuunnitelma kurissa, mutta entä se iho, jota esität rannalla? Nyt hauska osa: Koko talven niputtamisen jälkeen iho saattaa tarvita hieman lisähoitoa ennen kuin se tulee piiloon. Pieni hemmottelu palkitsee itsesi harjoituksista ja ruokavalion muutoksista. Käytä hellävaraista kuorintakuorinta kerran viikossa ja varo kuivattamasta ihoa erittäin kuumalla vedellä. Kosteuta hyvin heti jokaisen suihkun tai kylvyn jälkeen ja hemmottele itseäsi spa -pedikyyrillä, jotta jalat ovat sileät ja kauniit.
Muutamalla yksinkertaisella ruokavalio- ja harjoitusrutiinillasi sekä hiukan lisähuomalla ihoasi voit olla valmis lyömään rannalle vain muutamassa viikossa.
Lisää rannan vartalon kuntoiluvinkkejä
- Beach Body Fitness DVD -levyt
- Sävytä vartalo rannalla
- Hanki julkkislaitos budjetilla
